Tetap waspada dan aman di shift malam tidak hanya mempengaruhi kesehatan pekerja, tetapi kesehatan dan keselamatan orang-orang di sekitar mereka. dari www.shutterstock.com

Istirahat. Tapi tidak lama. Makan makanan. Tidak, makan saja camilan. Ini adalah beberapa dari saran shift pekerja yang bervariasi dan sering bertentangan yang diterima untuk membantu mereka tetap waspada dan aman pada shift malam.

Tetapi penelitian menunjukkan beberapa saran ini tidak hanya membingungkan, itu sudah usang. Ini juga bisa membuat pekerja shift merasa lebih pusing dan kurang waspada.

Jadi, apa buktinya tentang kapan harus tidur dan apa yang harus dimakan agar tetap aman di tempat kerja? Dan hal-hal praktis apa yang dapat dilakukan pekerja shift, tidak hanya untuk kesehatan mereka sendiri tetapi untuk keselamatan orang lain?

Ada lebih dari itu 1.4 juta pekerja shift di Australia, banyak di Australia industri bantuan kesehatan dan sosial (25% dari semua pekerja shift). Sekitar 15% untuk 16% pekerja shift sering bekerja shift malam atau malam hari.

Pekerja shift memiliki peluang 60% lebih tinggi untuk tertidur di tempat kerja dibandingkan dengan orang yang bekerja di siang hari. Tidak hanya ini yang dapat menyebabkan mengurangi produktivitas, ada peningkatan risiko kecelakaan dan cedera di tempat kerja dan di perjalanan pulang-pergi.

Tidur siang atau tidak tidur siang?

Satu-satunya obat nyata untuk kantuk adalah tidur. Dan tidur siang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Begitu banyak pekerja shift tidur siang sebelum dan selama shift malam, dan sebelum pulang di pagi hari. Tapi tidur siang tidak selalu membantu seperti yang Anda bayangkan dan tidur siang yang panjang tidak selalu lebih baik.

Tidur siang lebih dari satu jam dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Dan tidur siang panjang sebagai tindakan pencegahan pada sore hari sebelum shift malam dapat membantu.

Tetapi tidur siang yang lama selama shift tidak selalu praktis dan tidur siang yang lama sering dapat menyebabkan inersia tidur - perasaan grogi, lamban setelah bangun tidur.

Jika supir truk naik ke kemudi terlalu cepat setelah tidur siang, mereka mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kecelakaan. dari www.shutterstock.com

Satu jam setelah tidur siang, kinerja terganggu, yang bisa sangat berbahaya bagi pekerja yang perlu melakukan tugas-tugas yang kritis terhadap keselamatan.

Sebagai contoh, jika inersia tidur berarti keterampilan pengambilan keputusan terganggu, pengemudi truk mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kecelakaan di jalan, dan perawat yang perlu mengambil keputusan penting dan memberikan obat mungkin mengalami gangguan segera setelah bangun tidur.

Apakah 'power naps' jawabannya?

Tingkat keparahan inersia tidur dapat tergantung pada panjang dan waktu tidur siang. Jadi, untuk meningkatkan kewaspadaan pada shift malam dan menghindari inersia tidur, tempat kerja biasanya merekomendasikan "power naps" di bawah menit 30.

Namun, ada beberapa penelitian tentang tidur siang singkat ini. Sebagian besar studi tentang tidur siang singkat dilakukan di siang hari, dan manfaat tidur siang hari mungkin berbeda dengan yang diambil di malam hari. Jadi disana tidak ada jawaban pasti ketika datang ke waktu dan panjang tidur siang yang ideal di malam hari.

Beberapa bukti awal baru-baru ini menunjukkan bahwa tidur malam di bawah 30 menit lama do menghasilkan inersia tidur di jam setelahnya bangun Lagipula. Menariknya, tidur siang ini tidak benar-benar meningkatkan kewaspadaan, tetapi mereka membuat orang merasa kurang mengantuk di jam-jam berikutnya.

Sementara itu, gagasan bahwa tidur siang listrik meningkatkan kewaspadaan dan membatasi inersia tidur tidak selalu benar jika Anda meminumnya di malam hari.

Apa yang kami rekomendasikan?

Inilah yang buktinya:

• meskipun kamu mungkin merasa kurang mengantuk di jam-jam setelah tidur malam, Anda mungkin masih berisiko kecelakaan dan kesalahan terkait kelelahan di tempat kerja atau berkendara pulang

• kinerja Anda mungkin terganggu hingga satu jam bahkan setelah tidur siang sebentar di shift malam

• tidur siang mungkin bermanfaat bagi sebagian orang tapi tidak yang lain; uji apa yang paling cocok untuk Anda di lingkungan yang aman

• tidur siang bisa membantu Anda tetap lebih waspada saat shift, tapi pastikan Anda tidak mengemudi langsung setelah bangun tidur

• memiliki yang baik "kebersihan tidur”Di antara shift dapat membantu Anda tetap waspada dalam semalam. Kebersihan tidur adalah berbagai kebiasaan berbeda yang diperlukan untuk memiliki kualitas tidur yang baik dan sepenuhnya waspada ketika bangun.

Makan atau tidak makan?

Ketika pekerja shift kelelahan dan mengantuk, mereka sering meraih kenyamanan makanan. Namun, pekerja shift makan pada saat tubuh siap tidur dan proses yang terlibat mencerna makanan bekerja secara berbeda di malam hari. Ini berarti dampak makan di malam hari mungkin sangat berbeda, berpotensi jauh lebih buruk, daripada ketika makan di siang hari.

Jadi karena kita tidak dirancang untuk bangun dan makan di malam hari, haruskah kita makan? Langkah pertama dalam memahami efek makan di malam hari terhadap kinerja adalah menyelidiki dua hal yang ekstrem: makan versus tidak makan.

Di pilot belajar, sepuluh pria sehat tinggal di laboratorium tidur selama tujuh hari dan menyelesaikan empat shift malam.

At 1.30am selama setiap shift malam, lima orang makan dengan tipe makan malam besar (seperti pizza, salad ayam, atau lasagna); dan lima tidak makan selama shift malam tetapi makan makanan ringan sebelum dan sesudahnya. Semua peserta kemudian berkendara selama 40 menit menggunakan simulator mengemudi di 3am.

Mmm, lasagna ... Ini pilihan yang mungkin ingin Anda hindari saat shift malam. dari www.shutterstock.com

Orang-orang yang makan dalam porsi besar mengemudi secara signifikan lebih buruk daripada mereka yang tidak makan. Mereka tujuh kali lebih mungkin jatuh, dan mengalami kesulitan untuk tetap pada batas kecepatan dan tetap berada di jalur mereka. Mereka juga merasa lebih mengantuk dan melaporkan lebih banyak kembung dibandingkan dengan mereka yang tidak makan sama sekali.

Jadi, apa yang kita buat dari ini?

Memberi saran kepada pekerja shift untuk tidak makan pada malam hari bisa menjadi tantangan.

Jadi, kita sekarang sedang menyelidiki makan makanan ringan selama shift malam sebagai pilihan alternatif untuk makan atau tidak makan. Kami setengah jalan melalui studi ini, dan kabar baiknya sejauh ini adalah bahwa kinerja mengemudi jauh lebih aman bagi mereka yang makan makanan ringan di malam hari dibandingkan dengan makan besar.

Faktanya, jumlah total tabrakan, dan kemampuan untuk tetap pada batas kecepatan dan di tengah jalur tidak berbeda antara mereka yang mengemil dan mereka yang tidak makan sama sekali.

Diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini, terutama melihat jenis makanan apa yang lebih baik untuk dimakan pada malam hari.

Apa yang kami rekomendasikan?

Sementara itu, saran terbaik yang bisa kami berikan adalah jika Anda bekerja shift malam dan ingin makan selama istirahat makan yang ditentukan, makan camilan kecil dan menghindari makanan besar.

Tentang Penulis

Siobhan Banks, Associate Professor, Universitas South Australia; Charlotte Gupta, kandidat PhD, Universitas South Australia, dan Stephanie Centofanti, Peneliti, Pusat Penelitian Tidur, Universitas South Australia

Artikel ini dipublikasikan ulang dari Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel asli.

books_health