Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat. Gambar Bisnis Monyet / Shutterstock

Angkat beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, telah dilakukan dipraktikkan selama berabad-abad sebagai cara membangun kekuatan otot. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan, baik yang dilakukan melalui beban tubuh, pita atau mesin resistensi, dumbel atau beban bebas, tidak hanya membantu kita. membangun kekuatan, Tetapi juga meningkatkan ukuran otot dan dapat membantu menangkal kehilangan otot terkait usia.

Baru-baru ini menjadi populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Padahal olahraga seperti lari dan bersepeda memang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, aktivitas ini secara bersamaan dapat menurunkan ukuran otot, yang menyebabkan otot yang lebih lemah dan penurunan berat badan yang lebih besar, seperti halnya otot lebih padat dari pada lemak. Tapi tidak seperti latihan ketahanan, bukti menunjukkan Latihan ketahanan tidak hanya memiliki efek menguntungkan mengurangi lemak tubuh, juga meningkatkan ukuran otot dan kekuatan.

'Efek setelah terbakar'

Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan lebih banyak energi daripada saat istirahat. Energi ini berasal dari kemampuan otot kita untuk memecah lemak dan karbohidrat (disimpan di dalam otot, hati dan jaringan lemak) dengan bantuan oksigen. Jadi selama berolahraga, kita bernapas lebih cepat dan jantung kita bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak oksigen, lemak, dan karbohidrat ke otot-otot kita yang sedang berolahraga.

Yang kurang jelas, bagaimanapun, adalah bahwa setelah kita selesai berolahraga, pengambilan oksigen sebenarnya tetap tinggi memulihkan otot ke keadaan istirahat mereka dengan memecah simpanan lemak dan karbohidrat. Fenomena ini disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC) - meskipun lebih dikenal sebagai "efek setelah luka bakar". Ini menggambarkan berapa lama pengambilan oksigen tetap tinggi setelah latihan untuk membantu otot pulih.

The tingkat dan durasi Efek setelah luka bakar ditentukan oleh jenis, lama, dan intensitas latihan, serta tingkat kebugaran dan pola makan. Latihan jangka panjang yang menggunakan banyak otot besar, dilakukan hingga atau hampir kelelahan, menghasilkan after-burn yang lebih tinggi dan lebih tahan lama.

Latihan yang melibatkan kelompok otot yang lebih besar meningkatkan efek setelah luka bakar. Photology1971 / Shutterstock

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan pelatihan ketahanan intensitas tinggi paling efektif untuk mengangkat luka bakar jangka pendek dan jangka panjang. Alasan latihan tipe HIIT dianggap lebih efektif daripada latihan ketahanan kondisi mapan adalah karena peningkatan kelelahan yang terkait dengan HIIT. Kelelahan ini menyebabkan lebih banyak oksigen dan energi yang dibutuhkan selama a waktu yang lama untuk memperbaiki otot yang rusak dan mengisi kembali simpanan energi yang habis. Dengan demikian, latihan ketahanan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak berlebih karena biaya kalori yang tinggi dari sesi latihan yang sebenarnya, dan "efek setelah luka bakar".

Kehilangan lemak jangka panjang

Latihan ketahanan juga bisa efektif untuk pengendalian berat badan jangka panjang. Ini karena ukuran otot memainkan peran utama dalam menentukan tingkat metabolisme istirahat (RMR), yaitu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Tingkat metabolisme istirahat menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi pada orang yang tidak berolahraga, dan lemak adalah milik tubuh sumber energi pilihan saat istirahat.

Meningkatkan ukuran otot melalui latihan ketahanan meningkatkan RMR, dengan demikian meningkatkan atau mempertahankan kehilangan lemak seiring waktu. Sebuah tinjauan terhadap 18 studi menemukan bahwa pelatihan ketahanan efektif pada meningkatkan laju metabolisme istirahat, sedangkan latihan aerobik dan kombinasi aerobik dan latihan ketahanan tidak efektif. Namun, itu juga penting mengontrol asupan kalori untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan kehilangan lemak.

Latihan ketahanan harus melibatkan kelompok otot terbesar, menggunakan latihan seluruh tubuh yang dilakukan dengan berdiri dan harus melibatkan dua atau lebih sendi. Semua ini membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan jumlah otot dan juga RMR. Program latihan ketahanan yang efektif harus menggabungkan intensitas, volume (jumlah latihan dan set), dan perkembangan (meningkat keduanya saat Anda semakin kuat). Intensitasnya harus cukup tinggi sehingga Anda merasa tertantang selama latihan.

Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah menggunakan metode pengulangan maksimum. Untuk tujuan menghilangkan lemak, ini harus dilakukan di antara keduanya enam dan sepuluh pengulangan latihan dengan resistensi yang menyebabkan kelelahan, sehingga Anda tidak dapat dengan nyaman melakukan pengulangan penuh lainnya setelah yang terakhir. Tiga sampai empat set, dua atau tiga kali seminggu selama setiap kelompok otot direkomendasikan.

Metode maksimum pengulangan juga memastikan kemajuan, karena semakin kuat Anda, semakin Anda perlu meningkatkan hambatan atau beban untuk menyebabkan kelelahan pada pengulangan kesepuluh. Kemajuan dapat dicapai dengan meningkatkan ketahanan atau intensitas sehingga kelelahan terjadi setelah melakukan pengulangan yang lebih sedikit, katakanlah delapan atau enam.

Latihan ketahanan membantu menghilangkan lemak berlebih dengan meningkatkan after-burn setelah latihan, dan dengan meningkatkan ukuran otot, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar saat istirahat. Menggabungkannya dengan pola makan yang sehat hanya akan semakin meningkatkan hilangnya lemak tubuh berlebih - dan mungkin juga memberikan manfaat kesehatan positif lainnya.

Tentang Penulis

David R Clark, Dosen Senior, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Rekan Riset Postdoctoral, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University, dan Robert M. Erskine, Pembaca di Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_exercise