Cara Tidur Pulas yang Meringankan Otak Cemas Anda

Cara Tidur Pulas yang Meringankan Otak Cemas Anda

Sementara tidur nyenyak sepanjang malam menstabilkan emosi, tidur yang nyenyak dapat memicu kenaikan tingkat kecemasan 30%, sebuah studi baru menunjukkan.

Para peneliti telah menemukan bahwa jenis tidur yang paling tepat untuk menenangkan dan mengatur ulang otak cemas adalah tidur nyenyak, juga dikenal sebagai tidur lambat gelombang gerakan non-cepat (NREM), suatu keadaan di mana osilasi saraf menjadi sangat tersinkronisasi, dan detak jantung dan tekanan darah turun.

"Kami telah mengidentifikasi fungsi baru tidur nyenyak, yang mengurangi kecemasan semalaman dengan mengatur kembali koneksi di otak," kata Matthew Walker, profesor ilmu saraf dan psikologi di University of California, Berkeley dan penulis senior makalah, yang diterbitkan di Perilaku Alam Manusia.

"Tidur nyenyak tampaknya menjadi anxiolytic alami (penghambat kecemasan), selama kita mendapatkannya setiap malam."


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Temuan ini memberikan salah satu hubungan saraf terkuat antara tidur dan kecemasan hingga saat ini - dan juga menunjukkan tidur sebagai obat alami non-farmasi untuk gangguan kecemasan. Para ahli kesehatan telah mendiagnosis gangguan kecemasan pada beberapa 40 juta orang dewasa Amerika dan mereka meningkat di kalangan anak-anak dan remaja.

"Studi kami sangat menyarankan bahwa kurang tidur memperkuat tingkat kecemasan dan, sebaliknya, tidur nyenyak membantu mengurangi stres seperti itu," kata pemimpin penulis Eti Ben Simon, seorang rekan pascadoktoral di Center for Human Sleep Science.

 Tidur nyenyak menurunkan kecemasan

Dalam serangkaian percobaan menggunakan MRI fungsional dan polisomnografi, di antara tindakan-tindakan lain, para peneliti memindai otak orang dewasa muda 18 ketika mereka melihat secara emosional mengaduk klip video setelah tidur malam yang penuh, dan lagi setelah malam tanpa tidur. Peneliti mengukur tingkat kecemasan setelah setiap sesi melalui kuesioner yang dikenal sebagai inventori kecemasan sifat-negara.

Setelah semalam tidak tidur, pemindaian otak menunjukkan penghentian korteks prefrontal medial, yang biasanya membantu mengendalikan kecemasan kita, sementara pusat-pusat emosi yang lebih dalam di otak terlalu aktif.

"Tanpa tidur, hampir seolah-olah otak terlalu berat pada pedal akselerator emosional, tanpa rem yang cukup," kata Walker.

Setelah tidur malam penuh, di mana para peneliti mengukur gelombang otak partisipan melalui elektroda yang diletakkan di kepala mereka, hasilnya menunjukkan tingkat kecemasan menurun secara signifikan, terutama bagi mereka yang mengalami tidur NREM gelombang lambat.

"Tidur nyenyak telah memulihkan mekanisme prefrontal otak yang mengatur emosi kita, menurunkan reaktivitas emosional dan fisiologis dan mencegah eskalasi kecemasan," kata Simon.

Bahkan perubahan tidur yang halus pun penting

Selain mengukur hubungan kecemasan tidur di peserta studi asli 18, para peneliti mereplikasi hasilnya dalam studi peserta 30 lain. Hasilnya lagi menunjukkan bahwa mereka yang lebih banyak tidur nyenyak di malam hari mengalami tingkat kecemasan terendah pada hari berikutnya.

Selain itu, di samping percobaan laboratorium, para peneliti melakukan studi online di mana mereka melacak orang-orang 280 dari segala usia tentang bagaimana tingkat tidur dan kecemasan mereka berubah selama empat hari berturut-turut.

Hasilnya menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas tidur yang didapat para peserta dari satu malam ke malam berikutnya meramalkan betapa cemasnya mereka pada hari berikutnya. Bahkan perubahan tidur malam yang halus mempengaruhi tingkat kecemasan mereka.

“Orang dengan gangguan kecemasan secara rutin melaporkan memiliki tidur terganggu, tetapi jarang perbaikan tidur dianggap sebagai rekomendasi klinis untuk menurunkan kecemasan, ”kata Simon. "Studi kami tidak hanya membangun hubungan sebab akibat antara tidur dan kecemasan, tetapi juga mengidentifikasi jenis tidur NREM mendalam yang kita butuhkan untuk menenangkan otak yang terlalu cemas."

Pada tingkat masyarakat, "temuan ini menunjukkan bahwa penipisan tidur di sebagian besar negara industri dan peningkatan yang ditandai dalam gangguan kecemasan di negara-negara yang sama ini mungkin bukan kebetulan, tetapi berkaitan secara kausal," kata Walker. "Jembatan terbaik antara keputusasaan dan harapan adalah tidur yang nyenyak."

Berikut adalah lima tips untuk tidur malam yang memulihkan:

  1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan setelah tidur malam yang buruk atau tidur akhir pekan.
  2. Jaga suhu kamar tidur Anda tetap dingin; tentang 65 derajat Fahrenheit optimal untuk mendinginkan tubuh Anda saat tidur. Kenakan kaus kaki jika kaki Anda dingin.
  3. Satu jam sebelum tidur, redupkan lampu dan matikan semua layar dan perangkat elektronik. Tirai blackout sangat membantu.
  4. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai sampai keinginan untuk tidur kembali. Lalu, kembali tidur.
  5. Hindari kafein setelah 1 PM dan jangan pernah tidur dengan mabuk. Alkohol adalah obat penenang, dan obat penenang tidak tidur. Ini juga memblokir tidur mimpi REM Anda, bagian penting dari siklus tidur.

Studi asli

Tentang Penulis

Penulis utama Eti Ben Simon, seorang rekan pascadoktoral di Center for Human Sleep Science. Penulis senior, Matthew Walker, profesor ilmu saraf dan psikologi di University of California, Berkeley.

books_health

BAHASA YANG TERSEDIA

English Afrikanas Arabic Cina (Modern) Cina (Tradisional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Yunani Ibrani Hindi Hongaria Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian Persia semir Portuguese Rumania Russian Spanish swahili Swedish Thai Turki Ukraina Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.