Tidur berkualitas baik dengan durasi yang cukup sangat penting untuk dapat berfungsi dengan baik baik secara fisik maupun mental. (Shutterstock)

Krisis yang diciptakan oleh pandemi COVID-19 telah menghasilkan iklim kecemasan yang menyeluruh, yang telah meningkatkan tingkat stres dan yang dapat menyebabkan insomnia bahkan pada orang yang biasanya tidak menderita karenanya. Memang benar bahwa tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan di masa normal, tetapi menjadi lebih penting lagi di masa kurungan ini.

Tidur adalah a keadaan tidak sadar berulang yang alami dari dunia luar, disertai dengan penurunan progresif otot yang terjadi secara berkala.

Manusia rata-rata menghabiskan sepertiga dari hidupnya untuk tidur. Tidur nyenyak sangat penting karena banyak alasan. Tidur berkualitas baik dan durasi yang cukup sangat penting untuk menjadi fungsional secara mental dan fisik.

Sebaliknya, kurang tidur secara bertahap dapat menempatkan seseorang pada risiko. Kurang tidur, apakah itu disebabkan oleh gangguan fisiologis atau perilaku, meningkat kegemukan, mengurangi kekebalan, merusak kinerja pekerjaan, ingatan serta banyak fungsi lainnya.

Dalam penelitian saya dalam kedokteran tidur dan epidemiologi sosial, saya menganalisis gangguan tidur dalam kasus-kasus atipikal, seperti orang dengan penyakit Parkinson, call center dan pekerja layanan pelanggan or pemain video game.

Berikut adalah 10 rekomendasi untuk mempromosikan tidur, berdasarkan pengamatan saya dan literatur ilmiah:

1. Tetapkan jadwal rutin. Waktu tidur dan bangun yang teratur akan membantu Anda mempertahankan rutinitas tidur yang sehat.

2. Tetap terhubung dengan cahaya alami. Buka jendela Anda dan biarkan diri Anda terkena sinar matahari sebanyak mungkin. Ini bisa baik untuk memperbaiki suasana hati Anda dan mengatur jam tubuh Anda. Selain itu, ini adalah kesempatan untuk mendapatkan udara segar secara terkendali untuk waktu yang singkat.

Jangan tetap di tempat tidur jika Anda kesulitan tidur. Bangunlah, lakukan aktivitas santai dan kembali tidur ketika tanda-tanda mengantuk muncul. (Shutterstock)

3. Pertahankan aktivitas fisik harian. Tetap aktif selama jarak sosial membantu Anda membangun kelelahan tubuh yang cukup untuk tertidur lebih mudah dan tidur lebih nyenyak.

4. Batasi tidur siang. Kecuali jika Anda hanya memiliki sedikit tidur pada malam sebelumnya, penting untuk menghindari tidur di siang hari atau di sore hari, karena ini mengurangi tekanan tidur dan meningkatkan risiko insomnia.

5. Menjaga kehidupan sosial. Berita buruk di media bisa menciptakan kegelisahan. Penting untuk digunakan jejaring sosial online Anda untuk mencari dukungan dari teman dan keluarga untuk menjaga semangat Anda dan menjaga kesehatan mental Anda. Ini sangat penting ketika tinggal sendirian atau jauh dari keluarga.

6. Disiplin dalam diet Anda. Hindari minum kopi di sore hari karena dapat menyebabkan kegugupan dan menunda tidur di malam hari. Memakan makanan besar, terlalu kaya sebelum tidur juga bisa menunda tidur. Beberapa orang tidak memiliki masalah tidur, bahkan jika mereka minum banyak kopi dan makan banyak. Namun demikian disarankan untuk mengontrol jumlah dan waktu konsumsi di siang hari karena apa pun yang berlebihan dapat membahayakan tidur.

Paparan cahaya alami tidak hanya baik untuk suasana hati Anda, tetapi juga membantu mengatur jam tubuh Anda. (Shutterstock)

7. Hindari perangkat backlit sebelum tidur. Teknologi baru adalah bagian integral dari kehidupan kita dan kita semua sedikit kecanduan smartphone, tablet, dan laptop kita. Sangat penting untuk menyisihkan mereka setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur Anda yang dijadwalkan. Jika Anda khawatir tidak dapat melakukannya, Anda dapat mengatur perangkat ke "mode malam" untuk mengurangi kecerahannya. Dengan mengurangi jeda otak dengan siklus alami siang dan malam, ini akan mencegah gangguan pada jam biologis dan akan bermanfaat bagi kualitas tidur dalam jangka panjang.

8. Hindari tinggal di tempat tidur jika Anda tidak tidur. Otak seperti komputer, yang mengaitkan peristiwa-peristiwa tertentu dengan fungsi-fungsi tertentu. Otak akan mengasosiasikan tempat tidur dan kegelapan dengan tidur dan memicu seluruh proses jatuh tertidur. Otak tidak akan dapat melakukan ini jika terganggu oleh aktivitas lain seperti video game, pekerjaan rumah, aktivitas fisik dan alkohol. Yang terbaik adalah membaca buku, mendengarkan musik lembut, melakukan latihan pernapasan dalam atau yoga, atau aktivitas santai lainnya. Jangan tinggal di tempat tidur selama lebih dari setengah jam setelah tidur jika Anda tidak tidur. Ketika tidur tertunda, yang terbaik adalah bangun dari tempat tidur, melakukan aktivitas yang tenang, dan kembali ke tempat tidur hanya ketika tanda-tanda kelelahan - kelopak mata yang berat, menguap, dll - muncul.

9. Terima bahwa tidak semua malam tidur kami sempurna atau tenang. Kita semua tunduk pada stres dan kita masing-masing memiliki teknik manajemen stres kita sendiri. Kita harus menghindari rasa khawatir jika kita tidak tidur dengan baik selama beberapa hari. Sebelum Anda kesal karena kurang tidur, saya sarankan Anda meninjau delapan rekomendasi di atas. Seringkali, orang sulit tidur karena masalah sepele, pertengkaran dengan orang yang dicintai, atau kecemasan terkait pekerjaan. Mengidentifikasi stres Anda dan mempelajari cara mengatasinya adalah awal yang baik.

10. Hindari obat tidur. Secara umum, solusi mudahnya adalah yang paling berisiko. Penggunaan alat bantu tidur dalam waktu lama, seperti benzodiazepin atau ansiolitik, tanpa berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan dapat memperburuk situasi itu awalnya tidak serius. Lebih baik untuk mengadopsi gaya hidup sehat daripada menggunakan obat, baik dalam situasi normal dan selama kurungan karena COVID-19.

Ingatlah bahwa untuk dapat bekerja secara efektif, makan dengan sehat, bersenang-senang, membayar tagihan dan merawat orang-orang yang Anda cintai, di waktu normal atau selama periode kurungan, Anda perlu tidur nyenyak!

Tentang Penulis

Faustin Etindele, obat tidur & sesama epidemiologi Sosial, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_health