Kami berbakti sekitar tujuh hingga delapan jam untuk tidur setiap malam di usia dewasa dan sepuluh hingga 12 jam di masa kanak-kanak. Ini berjumlah sekitar 200,000 jam di tahun 60 pertama kehidupan kita.

Tidak cukup tidur tidak merusak otak dan kesehatan fisik kita. Tapi bagaimana kita bisa meningkatkan peluang kita mendapatkan istirahat malam yang baik?

1. Diamkan pikiran

Mencoba tertidur dapat menjadi hal yang sulit, terutama ketika obrolan pikiran terlibat. Alih-alih tertidur, kami merenungkan kegiatan hari dan peristiwa masa lalu. Pikiran negatif cenderung melampaui yang positif dan bisa menggerakkan kereta kekhawatiran dan kecemasan.

Strategi untuk mematikan pikiran-obrolan termasuk meditasi, berdoa, mendengarkan musik, atau hanya merasa damai dan puas. Menerima anggapan bahwa segala sesuatu yang lain bisa menunggu sampai pagi akan membantu. Untuk sebagian besar hal, Anda dapat "tidur di atasnya".

2. Kurangi kebiasaan buruk di siang hari dan sebelum tidur

Stimulan seperti minuman berkafein dapat menunda dan mengganggu tidur. Penggunaan kafein selama sehari (dua hingga tiga gelas) menyebabkan penumpukan kafein secara bertahap di dalam tubuh. Tetapi efek pada tidur tergantung pada apakah orang itu peminum kopi biasa atau tidak.

Agar tidak mengganggu tidur Anda, jangan minum kopi setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.

Makanan lain dapat membantu kita mudah tidur. Mengkonsumsi makanan tinggi triptofan seperti ceri, jus ceri, biji labu, susu dan yoghurt (dikonsumsi setiap saat setiap hari) atau makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi seperti nasi gandum pendek (tiga hingga empat jam sebelum tidur) dapat membantu.

Pada level tinggi, triptofan masuk ke otak dan diubah menjadi melatonin. Dikenal sebagai "hormon kegelapan", melatonin dilepaskan pada malam hari dan menginduksi tidur.

Cahaya dengan kuat menekan tombol pelepasan melatonin dan, karenanya, tidur. Jadi hindari menggunakan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya dalam periode sebelum tidur. studi terbaru menyarankan bahkan cahaya ruangan buatan dapat menekan kadar melatonin.

Olahraga memainkan peran penting dalam mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Mekanisme latihan meningkatkan tidur tetap spekulatif. Beberapa menyarankan itu meningkatkan tidur gelombang lambat (Disebut tidur nyenyak) dan fungsi psikologis.

Munculnya tidur gelombang lambat dikaitkan dengan pelepasan hormon pertumbuhan. Hormon pertumbuhan membangun molekul metabolisme dan meningkatkan massa otot dan kekuatan otot.

Tidur yang lebih baik setelah Anda mulai berolahraga juga dapat dijelaskan dengan peningkatan fungsi psikologis. Olahraga mempromosikan kesejahteraan dan harga diri, dan mengurangi kecemasan dan gejala depresi.

Tidak masalah berapa hari Anda berolahraga, selama aktivitas itu tidak mengorbankan durasi tidur Anda.

3. Tetap tertidur

Beberapa orang tidak masalah tertidur, tetapi yang lain kesulitan tidur sepanjang malam.

Terlalu panas atau terlalu dingin, kebisingan dan cahaya dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap dan keren (sekitar 20-22 ° C optimal).

Kandung kemih penuh akan menandakan perjalanan ke kamar mandi dan istirahat tidur Anda. Salah satu cara menyiasatinya adalah berhenti minum cairan dua jam sebelum tidur. Saya t Dibutuhkan sekitar 60 hingga 90 menit agar cairan bergerak melalui tubuh dan berubah menjadi urin.

Karena alkohol bersifat diuretik dan mengganggu pola tidur, hindarilah dekat atau sebelum tidur.

4. Pertahankan rutinitas

Waktu tidur dan bangun yang terstruktur akan membantu membentuk pola tidur-bangun Anda. Kantuk akan secara otomatis turun pada waktu tidur. Anda juga akan lebih mudah bangun dan bahkan mungkin tidak memerlukan jam alarm.

5. Hancurkan keyakinan tidur yang buruk

Menjadi cemas tentang tidak cukup tidur dapat memperburuk masalah tidur. Bisa juga khawatir tentang dampak tidur Anda pada fungsi siang hari seperti berpikir, memori, emosi dan kinerja.

Mungkin sulit untuk mengubah pola berpikir ini. Jika Anda berjuang, Anda dapat mencari bantuan dari psikolog klinis. Mereka dapat membantu Anda melakukan perubahan emosional dan perilaku yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur yang sehat.

Yakinlah bahwa setiap hutang tidur yang Anda keluarkan dengan tidur malam yang buruk dapat dilunasi melalui a saus tomat tidur.

Tidur nyenyak adalah tentang waktu tidur seumur hidup dan kebiasaan bangun tidur. Mempersiapkan lingkungan tidur yang kondusif, mengendalikan obrolan pikiran pada waktu tidur dan mengikuti rutin tidur-bangun yang terstruktur akan menjadi kemenangan bagi semua yang tidur.