Diet Mungkin Memperlambat Metabolisme Tapi Tidak Merusaknya

Buah dan sayuran di piring makan yang bentuknya seperti timbangan kamar mandi.
Tubuh memperlambat metabolisme Anda dengan tujuan untuk mencegah penurunan berat badan. Gts / Shutterstock

Dalam hal diet, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang akan mendapatkan kembali sebagian - jika tidak sebagian besar - berat badan mereka telah turun. Meskipun ada banyak alasan mengapa berat badan ini naik kembali, beberapa klaim populer di internet adalah karena diet merusak metabolisme Anda secara permanen. Tapi meskipun benar bahwa diet memperlambat metabolisme Anda, diet juga meningkatkan metabolisme Anda dengan banyak cara yang positif.

Saat kita berbicara tentang metabolisme, yang biasanya kita maksud adalah tingkat metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Tentunya, semakin banyak aktivitas yang kita lakukan, semakin banyak kalori yang kita bakar. Untuk menurunkan berat badan melalui diet, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan. Ini memaksa tubuh untuk menggunakan simpanan energinya - seperti lemak - untuk memenuhi kekurangan. Akibatnya, laju metabolisme Anda juga akan berubah.

Hilangnya jaringan tanpa lemak (otot) saat Anda diet - yang membakar sekitar 15-25 kalori per kilogram setiap hari - menurunkan tingkat metabolisme istirahat, artinya Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Tapi tubuh juga sengaja memperlambat metabolisme untuk menjaga simpanan energi dan meminimalkan penurunan berat badan.

Saat tubuh merasakan simpanan lemak habis ia memicu termogenesis adaptif, sebuah proses yang selanjutnya mengurangi laju metabolisme istirahat - dan dapat menghambat penurunan berat badan meski diet ketat. Termogenesis adaptif dapat dimulai dalam tiga hari memulai diet, dan disarankan untuk bertahan jauh melampaui diet - bahkan menghambat pemeliharaan berat badan dan mendukung berat badan kembali.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Salah satu contoh efek termogenesis adaptif terlihat dalam publikasi luas 2016 studi yang melihat mantan kontestan acara TV realitas AS "The Biggest Loser". Itu menunjukkan bahwa partisipan mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat metabolisme mereka, bahkan beberapa tahun setelah penurunan berat badan awal. Peserta perlu makan sampai 500 kalori lebih sedikit dari yang diharapkan setiap hari.

Penelitian lain juga menunjukkan perlambatan metabolisme dengan penurunan berat badan, tetapi dengan penurunan yang jauh lebih kecil (sekitar 100 kalori lebih sedikit sehari untuk menjaga berat badan). Namun, ada sedikit kepastian apakah pelambatan ini akan berlanjut begitu orang-orang melakukannya berat badan stabil.

Seorang pria mengisi rencana dietTermogenesis adaptif dapat menghambat penurunan berat badan - bahkan jika Anda mengikuti diet ketat. Rawpixel.com

Penelitian tampaknya menunjukkan bahwa termogenesis paling adaptif terjadi secara nyata fase diet sebagai respons sementara terhadap jumlah berat yang hilang. Secara keseluruhan, kami tidak punya bukti nyata untuk mendukung gagasan bahwa laju metabolisme tetap melambat dalam jangka panjang (lebih dari satu tahun setelah diet).

Perlu diperhatikan bahwa banyak faktor yang dapat memengaruhi laju metabolisme, jadi perubahannya setelah diet dapat bervariasi antarmanusia. Sebagai contoh, satu studi tentang diet puasa menunjukkan tingkat metabolisme memang menurun sebagai hasilnya - tetapi mereka yang memilikinya penurunan terbesar dalam tingkat metabolisme sudah memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi untuk memulai. Menaksir terlalu tinggi tingkat metabolisme di awal studi atau kesalahan dalam memprediksi tingkat metabolisme setelah penurunan berat badan juga dapat mempengaruhi hasil studi.

Disepakati bahwa tingkat metabolisme melambat karena penurunan berat badan, karena ukuran tubuh yang menurun, dan sebagai cara untuk menjaga jaringan utama dan cadangan bahan bakar. Tetapi saat ini tidak ada konsensus tentang seberapa banyak itu melambat. Mengukur dan memprediksi perlambatan ini adalah sesuatu yang sedang kami teliti di Universitas Surrey.

Perubahan metabolisme

Penurunan laju metabolisme hanyalah salah satu perubahan yang terjadi dengan penurunan berat badan.

Saat kita menurunkan berat badan, perubahan utama yang kita lihat adalah penurunan lemak tubuh. Penurunan ini sebenarnya adalah ukuran sel lemak kita - mereka tidak benar-benar hilang. Ini menyusutnya sel lemak sinyal cadangan bahan bakar tubuh mengosongkan, menyebabkan penurunan hormon leptin. Biasanya leptin menghambat nafsu makan dan meningkatkan laju metabolisme - tetapi ketika kadar leptin menurun, laju metabolisme melambat dan rasa lapar meningkat.

Usus juga melepaskan lebih sedikit inkretin (Hormon yang mengatur nafsu makan) saat kita menurunkan berat badan, yang bisa bertahan di luar diet. Lebih sedikit leptin dan lebih sedikit incretin dapat membuat kita merasa lebih lapar dan bisa menyebabkannya makan berlebihan.

Saat sel lemak menyusut, mereka dapat mengambil glukosa dan menyimpan lemak dengan lebih efisien untuk membantu memulihkan bahan bakar yang hilang. Tubuh Anda juga menciptakan lebih banyak sel lemak sehingga Anda dapat menyimpan lebih banyak lemak di masa mendatang untuk mengatasi "krisis" kalori ini dengan lebih baik di lain waktu.

Tapi meski terdengar kontradiktif, semua perubahan ini justru menghasilkan cara yang lebih efisien dan metabolisme akhirnya lebih sehat. Misalnya, sel lemak yang lebih kecil lebih baik untuk kesehatan kita, seperti kelebihan sel lemak "sakit" tidak bekerja dengan baik dalam menghilangkan kelebihan gula dan lemak. Hal ini dapat menyebabkan tingginya kadar gula dan lemak dalam darah, meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Jadi diet tidak secara teknis merusak metabolisme Anda, tetapi memperbaikinya dengan membantunya bekerja lebih baik. Tapi tanpa peduli, ini perbaikan metabolisme dapat bersekongkol melawan Anda untuk mendapatkan kembali bobotnya, dan bahkan melampaui batas berat asli Anda.

Studi menunjukkan olahraga (atau hanya aktivitas fisik) mungkin menjadi salah satu cara untuk mencegah berat badan kembali, dengan meningkatkan kemampuan kita menjaga berat badan kita dan berpotensi meminimalkan perlambatan metabolisme. Olahraga juga bisa membantu mengatur nafsu makan dan pembakaran bahan bakar dalam jangka pendek, dan bisa membuat berat badan lebih turun berkelanjutan dalam jangka panjang.

Tentang PenulisPercakapan

Adam Collins, Rekan Pengajar Kepala Sekolah, Nutrisi, Universitas Surrey dan Aoife Egan, Peneliti PhD, Pemodelan Matematika Penurunan Berat Badan, Universitas Surrey

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_nutrition

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

English Afrikanas Arabic Cina (Modern) Cina (Tradisional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Yunani Ibrani Hindi Hongaria Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian Persia semir Portuguese Rumania Russian Spanish swahili Swedish Thai Turki Ukraina Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.