Banyak orang khawatir bahwa makan sebelum berolahraga akan menyebabkan gangguan pencernaan. Flickr / escaped.monkey

Ada banyak kebingungan seputar asupan makanan dan olahraga - apakah lebih baik makan sebelum atau sesudahnya? Dan jenis olahraga apa yang paling menguntungkan dari makan?

Makan sebelum berolahraga penting untuk mempersiapkan dan pulih dari olahraga, terutama dalam kompetisi atletik. Makanan mengandung energi atau bahan bakar potensial yang membantu otot terus berkontraksi selama latihan, terutama olahraga dengan durasi yang lama (lebih dari 60 menit).

Tapi itu biasa bagi orang-orang untuk tidak makan sebelum berolahraga karena mereka cenderung khawatir itu akan membuat mereka merasa lesu, atau menyebabkan kram atau sakit perut.

Ini adalah kesalahpahaman umum. Faktanya adalah sebagian besar pedoman gizi merekomendasikan orang makan beberapa bentuk makanan di jam-jam sebelum berolahraga, terutama karbohidrat atau gula.

Gula atau karbohidrat sederhana dapat dipecah oleh tubuh Anda dengan cepat untuk memberikan energi yang akan membuat otot berfungsi selama latihan.

Ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan ketika memikirkan makanan dan olahraga, termasuk jenis makanan, berapa banyak, jenis latihan apa yang dilakukan (dan untuk berapa lama), serta kesehatan Anda atau tujuan olahraga.

Makan apa

Untuk memanfaatkan bahan bakar dalam makanan, itu harus dipecah, diserap dan dipindahkan ke otot oleh darah. Jadi makanan yang Anda makan sebelum berolahraga benar-benar hanya berguna setelah dicerna dan diserap.

Dibutuhkan waktu untuk energi potensial tersedia bagi tubuh. Selama berolahraga, darah bergeser dari jalur pencernaan ke otot, meninggalkan lebih sedikit darah untuk membantu pencernaan.

Jadi, jika Anda akan makan sebelum berolahraga dan ingin energi itu tersedia untuk Anda saat berolahraga, pastikan untuk makan satu atau dua jam sebelumnya.

Waktu yang dibutuhkan untuk makanan yang akan diproses dan energi yang tersedia tergantung pada jenis dan jumlah makanan yang Anda makan.

Makanan berlemak, protein, dan serat cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan lain. Dan makan makanan yang tinggi lemak atau serat (serat lebih tinggi dalam buah dan biji-bijian) dapat meningkatkan risiko ketidaknyamanan perut selama latihan karena tetap di perut Anda dan tidak diserap.

Porsi makanan yang lebih besar juga jelas membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada jumlah yang lebih kecil. Jadi jika Anda akan makan segera sebelum berolahraga, yang terbaik adalah mengonsumsi sedikit makanan karbohidrat, seperti segelas minuman olahraga.

Sebaiknya jangan mengonsumsi makanan berlemak sebelum berolahraga. Flickr / Jamela

Kapan makan

Umumnya, makanan yang dimakan sebelum olahraga lebih baik ditoleransi sebelum latihan yang lebih mudah. Atau dalam jenis latihan di mana tubuh didukung, seperti bersepeda, dibandingkan dengan berlari atau berenang di mana ada banyak gerakan perut dan isinya.

Jadi, kecuali Anda terbiasa, mungkin lebih baik tidak makan sebelum berlari atau berenang. Atau saat Anda berniat berolahraga cukup keras.

Salah satu alasan mengapa kita makan sebelum berolahraga adalah menyediakan bahan bakar untuk otot. Tetapi tubuh sudah memiliki sumber bahan bakar yang tersimpan (glikogen otot) yang dapat digunakan dalam aktivitas jangka pendek dan sulit.

Jadi tidak selalu bermanfaat untuk makan sesuatu sebelum latihan yang singkat dan sulit. Memang, mungkin lebih baik makan setelah berolahraga untuk pulih darinya.

Dalam hal ini, ganti toko glikogen otot menggunakan gula sederhana seperti buah dan minuman olahraga.

Strategi nutrisi yang paling penting setelah berolahraga adalah penggantian cairan. Minumlah air, jus, atau minuman olahraga yang kaya karbohidrat untuk menggantikan cairan yang hilang saat berolahraga melalui keringat.

Hal-hal lain yang perlu diingat

Banyak orang “melatih” dirinya untuk makan sebelum berolahraga. Ini membutuhkan waktu dan pengalaman. Hanya berlatih makan sebelum berolahraga jika tujuan Anda adalah kinerja, yaitu untuk menjadi kompetitif dalam suatu acara.

Jika Anda berolahraga karena alasan kesehatan, makan sebelum berolahraga bahkan mungkin tidak diperlukan.

Dan orang yang berolahraga untuk menurunkan berat badan mungkin paling baik dilayani untuk tidak makan. Tetapi dalam semua kasus, cari saran khusus dari ahli gizi atau ahli fisiologi olahraga tentang persyaratan khusus.

Olahraga menghabiskan energi. Energi yang tersimpan juga dalam lemak tubuh atau jaringan adiposa. Ketika kita berolahraga, kita berpotensi menggunakan sebagian dari energi yang tersimpan ini, itulah sebabnya olahraga digunakan untuk meningkatkan kehilangan lemak tubuh.

Mempertahankan diet normal mungkin adalah semua yang diperlukan untuk mempersiapkan diri Anda antara 30 dan 60 menit berolahraga.

Hanya ketika latihan lebih lama, lebih menuntut atau kompetisi olahraga yang terlibat Anda harus lebih memperhatikan nutrisi Anda. Dalam hal ini, dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana satu atau dua jam sebelumnya.

Tentang Penulis

David Bentley, Dosen Ilmu Latihan dan Olahraga, University of Adelaide

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_food