10 Perubahan Kecil Untuk Mencegah Kenaikan Berat Badan

cara menurunkan berat badan dengan mudah
Buat anjing harian Anda berjalan sedikit lebih lama. Serhii Bobyk / Shutterstock


Ditulis oleh Claire Madigan dan Henrietta Graham.
Dikisahkan oleh Marie T. Russell.

Versi video

Diantara usia 20 dan 55, kebanyakan orang dewasa memperoleh antara 0.5 dan 1kg setahun, yang bisa membuat beberapa orang menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dari waktu ke waktu. Kenaikan berat badan ini biasanya bukan akibat dari makan makanan dalam jumlah besar. Sebaliknya, biasanya disebabkan oleh makan dalam jumlah kecil – sekitar 100-200 kalori ekstra - lebih dari dibutuhkan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahwa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari kenaikan berat badan dengan membuat perubahan kecil pada pola makan atau aktivitas fisik kita. Ulasan terbaru kami menemukan bahwa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori ekstra setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Ini dikenal sebagai “pendekatan perubahan kecil”, yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Bukit, seorang ahli obesitas Amerika, untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

Banyak penelitian kecil telah menyelidiki penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk manajemen berat badan. Kami menggabungkan hasil penelitian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dapat diandalkan secara statistik) dari efek pendekatan ini pada manajemen berat badan. Kami melihat 19 percobaan – 15 di antaranya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3,000 orang dalam uji coba pencegahan penambahan berat badan, dan 372 orang dalam uji coba penurunan berat badan. Peserta berusia antara 18 dan 60, 65% di antaranya adalah perempuan. Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, kami menemukan bahwa peserta mendapatkan hampir 1 kg lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini selama delapan sampai 14 bulan. Perbedaan 1kg signifikan secara statistik, artinya tidak mungkin terjadi karena kebetulan.

Sementara pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah penambahan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Mencegah kenaikan berat badan

Uji coba yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeda untuk membantu peserta mencegah penambahan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berhasil digunakan dalam uji coba ini.

  1. Turun dari bus satu perhentian lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan. Anda mungkin berakhir berjalan sepuluh hingga 15 menit lebih banyak dan ini dapat membantu Anda membakar 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga bisa berarti Anda membakar hingga 120 kalori.

  2. Lewati keripik yang datang sebagai sisi. Porsi kecil keripik oven yang disajikan bersama makanan utama mengandung ratusan kalori . Mengatakan tidak untuk ini - atau memilih salad atau sayuran sebagai makanan pendamping - dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 200 kalori.

  3. Beralih dari minuman biasa ke minuman diet. Meskipun mungkin rasanya tidak sama, beralih ini bisa mengurangi asupan kalori Anda dengan 145 kalori. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk manajemen berat badan - jadi memilih untuk minum air putih daripada minuman bersoda biasa mungkin yang terbaik.

  4. Nikmati Americano alih-alih latte. Susu dalam latte biasa bisa mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah penambahan berat badan.

  5. Tambahkan satu sendok makan minyak lebih sedikit saat memasak. Satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung sedikit berlebihan 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit bisa menjadi salah satu cara untuk menghindari kalori tambahan.

  6. Jika Anda memiliki sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk besok. Makan hanya setengah KitKat, misalnya, dapat mengurangi asupan kalori Anda sekitar 102 kalori – dan memberi Anda sesuatu untuk dinantikan besok.

  7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang Anda. Satu kentang panggang ukuran sedang bisa mengandung sebanyak 200 kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda taruh di piring Anda.

  8. Lakukan rapat telepon sambil berjalan. Anda bisa membakar ekstra 100 kalori jika Anda memilih untuk menerima panggilan telepon selama 30 menit saat bepergian.

  9. Hindari makanan manis. Mengatakan tidak pada kue, biskuit, dan permen lainnya dapat membantu Anda dengan mudah memotong 100-200 kalori ekstra dari diet Anda – mungkin lebih, tergantung pada makanannya.

  10. Ajak anjing Anda jalan cepat 30 menit ekstra setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan Anda bisa terbakar 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil memiliki banyak keuntungan untuk mengelola berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari daripada yang lebih besar. Misalnya, lebih mudah makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, satu kali makan). Perubahan kecil juga lebih mudah untuk pertahankan dalam jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mengelola berat badan. Dan, jika orang berhasil membuat perubahan kecil ini, hal itu dapat mengarahkan mereka untuk membuat perubahan yang lebih besar dalam hidup mereka.Percakapan

Tentang Penulis

foto Claire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Universitas LoughboroughClaire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Loughborough UniversitySebelum karir akademisnya, dia bekerja di kesehatan masyarakat, menugaskan layanan manajemen berat badan dan bekerja pada strategi obesitas masa kanak-kanak di Hampshire. Claire memiliki keahlian dalam manajemen berat badan dan penelitiannya berfokus pada strategi perilaku untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

foto Henrietta Graham, PhD Peneliti, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Universitas LoughboroughHenrietta Graham, Peneliti PhD, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Loughborough University
Henrietta menyelesaikan gelar BSc di bidang Psikologi di Queen's University Belfast pada tahun 2018 dan gelar MSc dalam Psikologi Kesehatan di King's College London pada tahun 2019. Di dalam Universitas Loughborough, Henrietta meneliti manajemen berat badan, khususnya apakah pendekatan perubahan kecil dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu masyarakat. untuk mengelola berat badan mereka.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
  

Lebih banyak artikel oleh penulis ini

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

manusia dan anjing di depan pohon sequoia raksasa di California
Seni Keajaiban Konstan: Terima kasih, Hidup, untuk hari ini
by Pierre Pradervand
Salah satu rahasia terbesar kehidupan adalah mengetahui bagaimana terus mengagumi keberadaan dan…
Foto: Gerhana Matahari Total 21 Agustus 2017.
Horoskop: Minggu 29 November - 5 Desember 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
anak muda melihat melalui teropong
Kekuatan Lima: Lima Minggu, Lima Bulan, Lima Tahun
by Shelly Tygielski
Kadang-kadang, kita harus melepaskan apa yang ada untuk memberi ruang bagi apa yang akan terjadi. Tentu saja, ide…
pria makan makanan cepat saji
Ini Bukan Tentang Makanan: Makan Berlebihan, Kecanduan, dan Emosi
by Jude Bijou
Bagaimana jika saya memberi tahu Anda diet baru yang disebut "Ini Bukan Tentang Makanan" semakin populer dan…
wanita menari di tengah jalan raya yang kosong dengan latar belakang cakrawala kota
Memiliki Keberanian untuk Jujur pada Diri Sendiri
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Masing-masing dari kita adalah individu yang unik, dan dengan demikian tampaknya kita masing-masing memiliki…
Gerhana bulan melalui awan berwarna. Howard Cohen, 18 November 2021, Gainesville, Florida
Horoskop: Minggu 22 - 28 November 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
seorang anak laki-laki memanjat ke puncak formasi batuan
Jalan Maju yang Positif Itu Mungkin Bahkan di Saat-saat Tergelap
by Elliott Noble-Holt
Jatuh ke dalam kebiasaan tidak berarti kita harus tinggal di sana. Bahkan ketika itu bisa tampak seperti hal yang tidak dapat diatasi …
wanita mengenakan mahkota bunga menatap dengan tatapan tak tergoyahkan
Tahan Tatapan Tak Tergoyahkan Itu! Gerhana Bulan dan Matahari November-Desember 2021
by Sarah Varcas
Musim gerhana kedua dan terakhir tahun 2021 ini dimulai pada 5 November dan menampilkan gerhana bulan di…
Eris: The Radical Feminine Rises
Eris: The Radical Feminine Rises
by Sarah Varcas
Eris mitologis adalah dewi perselisihan dan persaingan. Astrologi Eris menantang kita untuk melihat…
Kebenaran atau Sabotase? Nilai Tersembunyi dalam Komunikasi Langsung
Kebenaran atau Sabotase? Nilai Tersembunyi dalam Komunikasi Langsung
by Alan Cohen
Kita semua berusaha untuk mengungkapkan kebenaran kita. Kita semua harus mengungkapkan kebenaran kita. Ada dua cara untuk mengekspresikan…
planet lahir dari kulit telur terbuka
Menjadi Keseimbangan dalam Perubahan Dunia
by Laura Aversano
Filosofi yang lahir ribuan tahun yang lalu sama benarnya saat ini seperti dulu. Interpretasi kami adalah…

Terpilih untuk Majalah InnerSelf

PALING BACA

Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Perawatan Primer, Konsultan Kehormatan Kesehatan Masyarakat, Brighton and Sussex Medical School
Ekonomi genting dari banyak kota tepi pantai tradisional telah menurun lebih jauh sejak…
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
by Sonja Grace
Sewaktu Anda mengalami menjadi malaikat bumi, Anda akan menemukan bahwa jalan pelayanan dipenuhi dengan…
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
by Barbara Berger
Salah satu hal terbesar yang saya temukan bekerja dengan klien setiap hari adalah betapa sulitnya…
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut sebagian besar lajang yang saya temui dalam perjalanan saya, situasi kencan yang khas adalah penuh ...
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
by Tanda Tracy
Astrologi adalah seni yang kuat, yang mampu meningkatkan kehidupan kita dengan memungkinkan kita untuk memahami ...
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
by Jude Bijou, MA, MFT
Jika Anda menunggu perubahan dan frustrasi itu tidak terjadi, mungkin akan bermanfaat untuk…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menyenangkan untuk ditonton. Penari flamenco yang baik memancarkan rasa percaya diri yang besar…
Mengambil Langkah Menuju Perdamaian dengan Mengubah Hubungan Kita Dengan Pemikiran
Melangkah Menuju Perdamaian dengan Mengubah Hubungan Kita Dengan Pemikiran
by John Ptacek
Kita menghabiskan hidup kita tenggelam dalam banjir pikiran, tidak menyadari bahwa dimensi lain dari kesadaran…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.