Berendam antara satu dan dua jam sebelum tidur dalam air sekitar 104-109 derajat Fahrenheit dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda, lapor peneliti.
Protokol tinjauan sistematik — metode yang digunakan untuk mencari dan menganalisis data yang relevan — memungkinkan peneliti menganalisis ribuan studi yang menghubungkan pemanasan tubuh pasif berbasis air, atau mandi dan mandi dengan air hangat / panas, dengan kualitas tidur yang ditingkatkan.
"Ketika kami melihat melalui semua studi yang diketahui, kami melihat perbedaan yang signifikan dalam hal pendekatan dan temuan," kata pemimpin penulis Shahab Haghayegh, seorang kandidat PhD di departemen teknik biomedis di Cockrell School of Engineering di University of Texas di Austin. "Satu-satunya cara untuk membuat penentuan yang akurat apakah tidur sebenarnya dapat ditingkatkan adalah dengan menggabungkan semua data masa lalu dan melihatnya melalui lensa baru." Makalah yang menjelaskan metode mereka muncul dalam Ulasan Obat Tidur.
Tidur, suhu, dan jam sirkadian Anda
Para peneliti meninjau studi 5,322. Mereka mengekstraksi informasi terkait dari publikasi yang memenuhi kriteria inklusi dan eksklusi yang telah ditentukan untuk mengeksplorasi efek pemanasan tubuh pasif berbasis air pada sejumlah kondisi terkait tidur: latensi awitan tidur — lamanya waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan transisi dari kesadaran penuh ke kesadaran penuh. tidur; total waktu tidur; efisiensi tidur — jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur relatif terhadap jumlah total waktu yang dihabiskan di tempat tidur yang dimaksudkan untuk tidur; dan kualitas tidur subjektif.
Para peneliti kemudian menggunakan alat meta-analitik untuk menilai konsistensi antara studi yang relevan dan menunjukkan bahwa suhu optimal antara 104 dan 109 derajat Fahrenheit meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Ketika dijadwalkan satu hingga dua jam sebelum tidur, mandi juga dapat mempercepat kecepatan tertidur dengan rata-rata menit 10.
Banyak ilmu pengetahuan untuk mendukung hubungan antara pemanasan tubuh berbasis air dan peningkatan kualitas tidur sudah mapan. Sebagai contoh, para ilmuwan memahami bahwa jam sirkadian yang terletak di dalam hipotalamus otak yang menggerakkan pola 24-jam dari banyak proses biologis mengatur baik tidur dan suhu inti tubuh kita, termasuk tidur dan terjaga.
Suhu tubuh, yang terlibat dalam pengaturan siklus tidur / bangun, menunjukkan siklus sirkadian, dengan derajat 2-3 Fahrenheit lebih tinggi pada sore hari / sore hari daripada saat tidur, ketika itu adalah yang terendah. Siklus sirkadian rata-rata seseorang ditandai dengan penurunan suhu tubuh inti sekitar 0.5 ke 1 F sekitar satu jam sebelum waktu tidur biasa, turun ke tingkat terendah antara rentang tengah dan lambat rentang waktu tidur malam hari. Kemudian mulai naik, bertindak sebagai semacam sinyal bangun jam alarm biologis. Siklus suhu memimpin siklus tidur dan merupakan faktor penting dalam mencapai onset tidur cepat dan efisiensi tidur tinggi.
90 menit sebelum tidur
Para peneliti menemukan waktu mandi yang optimal untuk pendinginan suhu tubuh inti untuk meningkatkan kualitas tidur adalah sekitar 90 menit sebelum tidur. Mandi air hangat dan mandi merangsang sistem termoregulasi tubuh, menyebabkan peningkatan sirkulasi darah dari inti internal tubuh ke situs periferal tangan dan kaki, menghasilkan penghilangan panas tubuh secara efisien dan penurunan suhu tubuh.
Karena itu, jika orang mandi di waktu biologis yang tepat — satu hingga dua jam sebelum tidur — mereka akan membantu proses sirkadian alami dan meningkatkan peluang mereka untuk tidak hanya tertidur dengan cepat tetapi juga mengalami kualitas tidur yang lebih baik.
Tim peneliti sekarang berharap untuk merancang sistem tempat tidur yang layak secara komersial dengan teknologi Stimulasi Thermal Selektif yang dipatenkan. Hal ini memungkinkan manipulasi fungsi termoregulasi sesuai permintaan dan kontrol suhu zona suhu ganda yang dapat dirancang untuk mempertahankan suhu optimal individu sepanjang malam.
Peneliti tambahan yang berkontribusi pada penelitian ini adalah dari Pusat Ilmu Kesehatan UT di Houston dan University of Southern California.
Sumber: UT Austin
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
