Sebagian besar dari kita mengalami tingkat kecemasan sosial di beberapa titik dalam hidup kita. Kami khawatir tentang apa yang dipikirkan orang tentang kami, tentang dikecualikan, tentang dihakimi atau dipermalukan.

Kecemasan sosial ditandai oleh rasa takut yang berlebihan akan evaluasi atau penilaian negatif, dipicu oleh situasi sosial atau kinerja. Agar kecemasan sosial dianggap kelainan, orang tersebut juga harus tertekan oleh masalah sosial mereka atau melaporkan gangguan dalam kehidupan mereka. Mereka mungkin merasa sulit untuk berinteraksi dengan rekan kerja, berteman, atau bahkan melakukan percakapan singkat dengan orang lain.

Kecemasan sosial berlebihan membuat kita merasa kesepian dan mengurangi kualitas hidup kita. Gangguan kecemasan sosial adalah yang paling banyak gangguan kecemasan umum dan dimulai sejak usia 11.

Terapi pajanan - di mana orang menghadapi situasi sosial yang ditakuti, dengan bimbingan seorang terapis - adalah salah satu bentuk pengobatan yang dapat digunakan untuk mengurangi gejala kecemasan sosial yang berlebihan. Jadi bagaimana cara kerjanya?

Penghindaran dan perilaku keselamatan

Meski sudah biasa ingin menghindari situasi sosial yang membuat kita tidak nyaman, ketakutan sosial hampir selalu menjadi lebih buruk saat kita menghindari situasi tersebut.

Menghindari dapat berarti keputusan sadar untuk menghindari situasi sosial yang ditakuti, seperti memutuskan untuk tidak pergi ke pesta, atau itu bisa berarti menggunakan “perilaku keselamatan"Untuk mengatasi atau menghindari ancaman yang dirasakan.

Perilaku keselamatan yang berlebihan bisa termasuk mengenakan topi untuk menutupi wajah Anda, jauh dari pengawasan. Tindakan terselubung melibatkan tindakan mental, seperti usaha yang berlebihan dalam menghafal pidato sebelum memberikannya.

Orang dengan kecemasan sosial yang berlebihan sering merasa lebih aman atau menghindari situasi sosial yang menyusahkan karena mereka melakukan perilaku keselamatan ini. Misalnya, "tidak ada yang melihat saya dengan cara yang aneh karena saya memakai topi", atau "pidato itu baik-baik saja karena saya berusaha untuk menghafal semuanya".

Masalahnya adalah, ketika peraturan keselamatan ditetapkan, tindakan menjadi tergantung pada mereka. Misalnya, "satu-satunya cara agar aman dari pengamatan adalah menyembunyikan wajah saya". Perilaku keselamatan perlu ditangani, atau bisa juga Merusak pengobatan dan akhirnya mempertahankan tingkat kecemasan seseorang.

Apa itu terapi paparan?

Terapi pemaparan adalah di mana orang menghadapi situasi sosial yang ditakuti sampai kecemasannya menurun atau kecemasan terkait harapan terganggu.

Ini Pengobatan yang diteliti dengan baik untuk gangguan kecemasan dan biasanya dilakukan di dalam terapi perilaku kognitif, yang juga membahas pemikiran yang tidak membantu.

Terkena sumber kecemasan sosial sedang dihadapi, tapi mungkin untuk mencapai tujuan Anda dengan bimbingan profesional. Seorang terapis terlatih dapat mengidentifikasi sumber masalah sosial ini, betapa parahnya mereka dan apakah ini telah menghentikan Anda melakukan apa yang ingin Anda lakukan.

Lebih penting lagi, seorang terapis terlatih dapat mengidentifikasi dan mengatasi setiap pikiran dan keyakinan yang tidak membantu yang mungkin Anda bawa.

Ada yang berbeda variasi Strategi paparan dan pilihan jenis yang digunakan bergantung pada situasi. Konfrontasi dunia nyata, seperti berbicara di depan audiens yang besar, adalah satu kemungkinan, tapi mungkin tidak selalu mungkin.

Bayangkan secara gamblang situasi yang ditakuti, bermain peran dengan terapis dan menggunakan teknologi seperti virtual reality juga bisa memberikan exposure. Cara penyampaian lainnya meliputi banjir (menangani tugas yang paling sulit segera) atau desensitisasi sistematis (sering dikombinasikan dengan latihan relaksasi).

Terapis sering menilai tingkat keterpaparan pada situasi sosial yang membuat orang tertekan, dari yang paling mudah sampai yang paling sulit, untuk memastikan prosesnya aman dan dapat ditolerir. Namun, ada risiko bahwa terapis memberikan perawatan ini terlalu cepat dan terlalu banyak, yang dapat menyebabkan kesusahan dan keengganan untuk dicoba lagi. Pengobatan juga dapat didekati dengan cara yang terlalu hati-hati, yang memperlambat pertumbuhannya efektivitas.

Bagaimana cara kerjanya?

Katakan situasi sosial Anda yang ditakuti akan mengadakan pesta. Inilah contoh bagaimana terapi paparan bergradasi mungkin bisa dilakukan:

1) Peringkat Betapa cemasnya perasaan Anda tentang pergi ke berbagai jenis pesta. Anda dapat menggunakan skala 0 ke 100 (0 tidak mengacu pada kegelisahan sama sekali atau 100 sangat cemas) atau peringkat dari kecemasan terendah sampai sangat tinggi.

2) Pilih sebuah tugas lebih rendah di daftar. Ini adalah tugas yang Anda anggap sulit tapi Anda bisa berhasil. Jika Anda tidak dapat terus terlibat dalam tugas ini, kembalilah dan pilih tugas yang lebih mudah.

3) Tetaplah dalam situasi sampai kecemasan Anda berkurang.

4) Ulangi sampai tugas menjadi mudah. Pindahkan ke tugas yang lebih sulit saat Anda merasa nyaman dengan tugas Anda saat ini.

5) Merefleksikan pada apa yang terjadi dan apa yang dapat Anda ambil dari latihan. Beberapa prediksi Anda tentang bencana sosial, misalnya, mungkin tidak pernah terjadi.

Selalu targetkan sesuatu yang bisa Anda selesaikan. Dalam contoh ini, pilihan dua atau tiga mungkin terlalu sulit untuk Anda kerjakan. Tapi Anda mungkin bisa mengelola pilihan empat (makan siang bersama rekan kerja).

Jangan mengandalkan perilaku keselamatan Anda. Misalnya, Anda mungkin mendapati bahwa Anda menghabiskan banyak waktu untuk mengutak-atik ponsel Anda atau terlalu banyak minum alkohol agar merasa lebih nyaman. Jika Anda merasa perlu menggunakan perilaku keselamatan Anda, mulailah memilih tugas yang menurut Anda lebih nyaman.

Jangan merasa harus menyingkirkan semua kecemasan Anda. Adalah normal untuk merasa cemas secara sosial. Dan jangan berharap kecemasan sosial Anda segera hilang.

Akhirnya, berlatih lagi sampai Anda merasa lebih nyaman. Anda bisa pindah ke tugas yang lebih sulit hanya setelah Anda merasa nyaman dengan pekerjaan sebelumnya.

Ingatlah bahwa terapi perilaku kognitif individu adalah single paling efektif pengobatan untuk mereka dengan gangguan kecemasan sosial, apalagi terapi paparan saja. Jadi, sementara terapi paparan dapat membantu, paling baik jika itu merupakan bagian dari rencana terapi perilaku kognitif individual.

Tentang Penulis

Michelle H Lim, Dosen dan Psikolog Klinik, Universitas Teknologi Swinburne

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at Pasar InnerSelf dan Amazon