Image by silviarita
Banyak wanita berasumsi bahwa ketika gejala menopause mereka berhenti, mereka berada di tempat yang aman. Sayangnya, kita menghadapi beberapa risiko jangka panjang untuk kesehatan kita. Selain berisiko lebih besar terkena penyakit jantung, kita mulai kehilangan lebih banyak tulang setiap tahun daripada yang kita buat, meningkatkan risiko penyakit penipisan tulang osteoporosis.
Osteoporosis melibatkan hilangnya kalsium (mineral dalam tulang) dan kolagen (protein lengket yang membantu memperkuatnya). Akibatnya, tekstur halus seperti sarang lebah dari tulang yang normal dan sehat digantikan oleh lubang yang menganga. Tulang kehilangan kemampuannya untuk menyerap kejutan dan mungkin menjadi sangat lemah sehingga bahkan benturan kecil atau jatuh dapat menyebabkan patah tulang.
Apa yang menyebabkan osteoporosis?
Anda mungkin tidak menganggap tulang sebagai jaringan hidup, tetapi mereka melalui proses pembaruan yang konstan. Sampai usia sekitar tiga puluh lima, kita biasanya membuat tulang baru sebanyak yang kita kehilangan, menjaga timbangan tetap seimbang. Tapi sejak saat itu, kita cenderung kehilangan sekitar 1 persen dari total massa tulang kita setiap tahun sampai kita mencapai menopause. Sejak saat itu, pengeroposan tulang dapat meningkat lebih lanjut 2 hingga 3 persen per tahun hingga sepuluh tahun.
Tingkat keropos tulang diperkirakan sekitar 70 persen karena susunan genetik kita. Tetapi faktor gaya hidup juga terlibat, beberapa di antaranya dapat dikelola untuk membantu menjaga kekuatan tulang kita seumur hidup.
Faktor Yang Membangun Tulang Kuat Bone
- Diet, terutama asupan kalsium selama masa pertumbuhan
- Aktivitas fisik, terutama latihan menahan beban
- Faktor hormonal, terutama keseimbangan estrogen
- Faktor genetik, yang menentukan ukuran tulang dan otot
- Tingkat nutrisi yang optimal, termasuk kalsium, magnesium, boron, vitamin K2, vitamin D, dan asam lemak esensial omega-3 dan omega-6
Kuis: Seberapa Kuat Tulang Anda?
- Di masa kecil dan remaja Anda, apakah Anda mengonsumsi makanan rendah kalsium (dan kurang produk susu)?
- Apakah Anda secara teratur mengonsumsi daging merah dan produk susu daripada sumber protein vegetarian?
- Apakah Anda mengalami menopause dini, spontan atau setelah operasi?
- Apakah Anda memiliki riwayat tiroid atau masalah hormonal lainnya?
- Apakah Anda pernah kurus atau mengalami gangguan makan, seperti anoreksia atau bulimia?
- Apakah Anda selalu memiliki tubuh mungil?
- Apakah Anda merokok sepuluh batang atau lebih per hari?
- Apakah ada saat-saat dalam hidup Anda ketika Anda secara teratur minum alkohol berlebihan (lebih dari setara dengan tujuh gelas anggur per minggu)?
- Apakah Anda hanya jarang melakukan latihan angkat beban?
- Apakah Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak?
- Pernahkah Anda mengalami periode aktivitas fisik yang sangat berat dalam hidup Anda, misalnya, sebagai atlet elit atau penari balet?
- Apakah Anda pernah menggunakan obat steroid untuk waktu yang lama?
- Apakah Anda menderita lebih dari satu patah tulang sejak menopause?
- Apakah kerabat dekat menderita osteoporosis?
- Pernahkah Anda mengalami penyakit kronis yang memengaruhi fungsi pencernaan, ginjal, atau hati Anda?
- Apakah Anda pernah berhenti mengalami menstruasi, terutama ketika Anda masih muda?
Jika Anda menjawab ya untuk salah satu dari pertanyaan ini, Anda mungkin berisiko terkena osteoporosis. Jika Anda menjawab ya untuk lebih dari dua pertanyaan, Anda harus mulai mengubah pola makan dan gaya hidup Anda sesegera mungkin.
Rencana aksi
Nilai Diet Anda
Membangun tulang adalah proses biologis yang kompleks. Kalsium adalah komponen utama, tetapi magnesium, fosfor, boron, dan vitamin C, D, dan K2 juga penting. Magnesium membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium, dan membangun keseimbangan yang sehat dari kedua mineral ini sangat penting. Vitamin K2 juga diperlukan untuk metabolisme kalsium. Ini diproduksi dalam jumlah kecil oleh bakteri usus di usus besar; itu juga ditemukan dalam makanan fermentasi, termasuk kedelai, dan produk hewani, termasuk ayam dan telur.
Produk susu merupakan sumber kalsium yang kaya, tetapi hampir tidak mengandung magnesium. Jadi bagaimana sapi menumbuhkan tulang yang besar dan kuat setelah disapih? Mereka makan rumput. Dan inilah kuncinya: sayuran berdaun hijau apa pun, seperti selada air, kangkung, brokoli, atau kubis, memberikan keseimbangan kalsium dan magnesium yang sempurna. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga memberikan jumlah yang seimbang dari kedua mineral ini.
Dapatkan Phyto Rich
Selain semua manfaat kesehatan lainnya, fitoestrogen tanaman telah terbukti meningkatkan jumlah sel tulang baru yang dibuat setelah menopause. Sumber yang baik termasuk kedelai (terutama kacang edamame), tahu, susu kedelai, biji rami, dan pada tingkat yang lebih rendah lentil, buncis, dan kacang hijau.
Makan Plum
Mengkonsumsi lima buah plum sehari (50 g) selama enam bulan telah terbukti mengurangi keropos tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Untuk mencegah gas dan kembung, pilih plum yang belum diawetkan dengan sulfur dioksida.
Jadilah Cerah
Vitamin D membantu usus Anda menyerap kalsium yang Anda butuhkan untuk kesehatan tulang, tetapi ini adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di kalangan wanita. Tindakan sinar matahari pada kulit kita menyediakan sumber utama, jadi penting untuk mendapatkan sedikit sinar matahari secara teratur, tanpa berlebihan. Mereka yang memiliki kulit putih harus menerapkan tabir surya setelah sepuluh menit terpapar sinar matahari, dan mereka yang memiliki kulit sedang atau gelap dapat terpapar lebih lama.
Sinar matahari saja sekarang tidak dianggap cukup untuk menjaga kadar vitamin D kita dalam kisaran optimal. Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) merekomendasikan agar wanita di atas lima puluh tahun mengonsumsi suplemen yang mengandung 600 IU vitamin D3 setiap hari. Namun, di kalangan nutrisi ini dianggap tidak mencukupi.
Pergi untuk Asam Lemak Esensial
Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya akan asam lemak esensial omega-3 dan omega-6 dapat membantu kita menyerap kalsium dari makanan. Omega-3 ditemukan dalam minyak ikan, ikan berminyak (salmon, mackerel, herring, sarden, ikan teri), biji chia, dan beberapa minyak, seperti minyak kedelai dan kenari. Sumber omega-6 EFA yang baik termasuk kenari, zaitun, dan minyak kelapa, almond, sayuran berdaun hijau, biji rami, dan biji-bijian.
Makanan yang Harus Dihindari
Cobalah untuk tidak memasukkan terlalu banyak protein hewani, garam, atau kafein dalam diet Anda, karena jumlah yang berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap dan mempertahankan kalsium. Alkohol yang berlebihan juga dianggap mengganggu metabolisme kalsium dan mempengaruhi sel-sel pembentuk tulang, yang mengakibatkan hilangnya kepadatan tulang.
Berolahraga secara teratur
Olahraga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Cobalah untuk memasukkan aktivitas aerobik dan latihan penguatan dalam rutinitas rutin Anda. Aktivitas menahan beban yang berdampak ringan pada tulang lebih efektif dalam menjaga kesehatan tulang dibandingkan aktivitas yang menopang berat badan Anda, seperti berenang atau bersepeda. Lari, joging, jalan cepat, tenis, tenis meja, lompat tali, dan angkat beban adalah pilihan yang baik. Alternatif yang lebih lembut termasuk golf, berkebun, dan menari. Bertujuan untuk setidaknya tiga puluh hingga empat puluh lima menit olahraga sedang setidaknya lima kali seminggu.
Latihan penguatan memungkinkan Anda untuk menargetkan bagian tubuh seperti tulang belakang bagian atas, pinggul, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki, yang lebih rentan terhadap patah tulang. Anda dapat melakukannya di gym dengan peralatan latihan beban atau di rumah dengan beban bebas. Pilates dan yoga juga baik untuk membangun kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, mengurangi kemungkinan kita jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
Kesehatan tulang Anda dapat diperiksa dengan pemindaian kepadatan tulang. Selama bertahun-tahun, tim saya dan saya telah secara teratur melihat produksi tulang baru yang baik pada klien yang tidak menggunakan terapi penggantian hormon, tetapi perlu beberapa tahun untuk melihat perbedaan pada pemindaian kepadatan tulang. Lima belas tahun yang lalu, massa tulang saya sendiri diukur rata-rata untuk usia saya. Itu cukup mengejutkan, karena saya mengharapkannya lebih tinggi. Lima tahun kemudian, setelah melakukan latihan menahan beban secara teratur selama lebih dari empat tahun, saya menjalani pemindaian kepadatan tulang lagi dan senang menemukan bahwa massa tulang saya sekarang 17 persen di atas rata-rata untuk usia saya.
Temuan Survei Osteoporosis
Di Natural Health Advisory Service, saya dan tim melakukan survei terhadap seribu wanita untuk menganalisis hubungan antara diet, gaya hidup, dan osteoporosis. Responden bervariasi dalam usia dari 18 sampai lebih dari 80; rata-rata berusia 55 tahun.
Survei mengungkapkan bahwa banyak wanita tidak menyadari kebutuhan nutrisi dan diet untuk mencegah osteoporosis. Hampir 75 persen wanita tidak menyadari bahwa produk kedelai harus dimasukkan ke dalam makanan untuk mencegah osteoporosis. Lebih dari 50 persen tidak sepenuhnya menyadari pentingnya kalsium dalam bentuk produk susu, dan 66 persen tidak cukup berolahraga untuk menjaga kesehatan tulang mereka.
Cerita Joanne
Joanne, ibu dua anak berusia awal empat puluhan dari Toronto, Kanada, didiagnosis menderita osteoporosis dini.
Saya mengalami menopause dini di awal usia empat puluhan. Saya menjalani pemindaian kepadatan tulang dan terkejut menemukan 7 persen kehilangan massa tulang dalam satu tahun. Saya disarankan untuk minum obat jangka panjang, tetapi setelah membaca salah satu buku Maryon Stewart, saya memutuskan untuk memberi diri saya satu tahun solusi alami sebelum menerima obat sebagai solusinya.
Saya pergi dan melihat Maryon, yang membantu saya memperbaiki program saya. Ini melibatkan membuat perubahan pola makan yang signifikan, mengonsumsi suplemen nutrisi, dan melakukan latihan menahan beban setiap hari.
Setahun kemudian, pemindaian kepadatan tulang lanjutan saya hampir tidak menunjukkan keropos tulang lebih lanjut, dan saran kali ini adalah “Terus minum tablet.” Saya berharap pemindaian tahun depan akan menunjukkan bahwa saya telah membuat beberapa tulang baru. Saya tentu merasa baik dan lebih bugar sebagai hasil dari rejimen baru saya.
Apa Kata Penelitian
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 meneliti peran olahraga dan olahraga dalam pencegahan osteoporosis menunjukkan bahwa berjalan, latihan menahan beban aerobik, latihan penguatan otot, dan latihan beban ditambah latihan penguatan otot mempertahankan atau meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause. .
Ada bukti bahwa makanan yang mengandung nutrisi seperti vitamin K, boron, mangan, tembaga, dan kalium dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang. Lima puluh gram plum kering per hari, misalnya, telah terbukti mengurangi pengeroposan tulang setelah enam bulan.
Hak Cipta 2020 oleh Maryon Stewart. Seluruh hak cipta.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Pasal Sumber
Kelola Menopause Anda Secara Alami: Panduan Enam Minggu untuk Menenangkan Hot Flash & Keringat Malam, Mendapatkan Dorongan Seks Anda Kembali, Mengasah Memori & Mengembalikan Kesejahteraan
oleh Maryon Stewart
Menopause terlalu sering diperlakukan sebagai masalah yang harus dipecahkan atau penyakit yang harus disembuhkan, bukan proses alami. Pakar perawatan kesehatan terkenal di dunia Maryon Stewart menguraikan Solusi Menopause Alami Enam Minggu yang sangat komprehensif dan praktis dengan langkah-langkah yang dapat diambil wanita untuk segera merasa lebih baik. Kuesioner mendetail membantu Anda menilai area mana dalam hidup Anda yang paling perlu ditangani - mulai dari ketidakjelasan otak dan perubahan suasana hati hingga seks yang menyakitkan, penambahan berat badan, dan masalah kulit. Maryon kemudian menunjukkan kepada Anda apa yang harus dilakukan, secara nutrisi dan dalam bidang lain dalam hidup Anda, untuk mengatasi gejala. Hasil luar biasa dari program Maryon tidak berakhir setelah enam minggu; sebaliknya, mereka menunjukkan jalan menuju bukan hanya kehidupan yang baik, tetapi kehidupan yang lebih baik dari sebelumnya.
Untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, klik disini. Juga tersedia sebagai buku audio dan sebagai edisi Kindle.
tentang Penulis
Maryon Stewart adalah penulis Kelola Menopause Anda Secara Alami dan 27 buku lainnya. Seorang ahli kesehatan terkenal di dunia, dia telah membantu puluhan ribu wanita di seluruh dunia mengatasi gejala PMS dan menopause tanpa menggunakan obat atau hormon.
Pada tahun 2018 ia dianugerahi Medali Kerajaan Inggris dan diakui sebagai salah satu dari 50 wanita paling inspiratif oleh Surat Harian.
Kunjungi situs webnya di: https://maryonstewart.com
