Image by Tautan Igor
Semakin banyak profesional kesehatan mendorong konsumen untuk mengurangi lemak, dan makanan vegetarian menemukan tempat yang disambut baik dalam kehidupan lebih banyak orang Amerika. Ini tidak berarti bahwa semua orang Amerika menjadi vegetarian, tapi sekarang banyak yang makan tanpa daging setidaknya beberapa kali dalam seminggu.
Lebih dari sebelumnya, pembeli Amerika dimotivasi oleh masalah kesehatan, terutama tentang lemak dan kolesterol, dan beralih dari daging dan makanan yang berbasis biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Sikap Amerika tentang kebutuhan makan daging setiap hari berubah, dan dengan para ahli kesehatan sepakat bahwa diet dengan sedikit atau tanpa daging bisa menjadi makanan yang seimbang, pembeli bereaksi. Prihatin dengan lemak dan kolesterol, dan ingin menambah serat pada makanan mereka, orang memilih lebih banyak makanan berbasis nabati dan mengurangi lemak jenuh yang ditemukan pada produk daging dan susu.
Anehnya, beberapa orang tampaknya mencurigai makanan tanpa daging, takut makanan ini akan membuat mereka merasa lapar dan kekurangan. Saya telah menemukan hal yang sebaliknya untuk menjadi kenyataan. Karena makanan vegetarian bisa dibuat mengandung lebih sedikit lemak dan kalori lebih sedikit, mereka bisa dimakan dalam jumlah banyak tanpa efek samping negatif yang terkait dengan sejumlah besar lemak dan kolesterol. Anda bisa makan sejumlah besar pasta (dengan saus tanpa daging), misalnya, dan tidak pernah mendekati jumlah lemak yang akan Anda konsumsi jika Anda makan sepotong kecil daging.
Makanan etnis menjadi lebih populer, terutama makanan yang tidak menekankan daging. Banyak orang secara teratur menikmati favorit etnis tanpa benar-benar menyadari bahwa makanan ini tidak berkapur. Kue burrito, pizza, dan chop suey, misalnya, adalah makanan tanpa daging yang sangat populer. Budaya lain telah menemukan cara untuk membuat makanan memuaskan yang tidak bergantung pada daging, dan tidak mengherankan bila mengetahui bahwa banyak dari mereka memiliki insiden penyakit yang lebih rendah yang diyakini berkaitan dengan diet. Ini adalah fakta yang diketahui bahwa tingkat penyakit kronis yang lebih rendah ada di negara-negara di mana diet berfokus pada buah segar, sayuran, biji-bijian, roti, dan kacang-kacangan. Orang Cina dan Jepang, misalnya, menggunakan sejumlah kecil daging dan ikan dan melengkapi makanan mereka dengan banyak sayuran dan nasi. Akibatnya, orang-orang di negara-negara ini mengkonsumsi lebih banyak serat dan lemaknya jauh lebih sedikit daripada kebanyakan orang Amerika.
Dasar-dasar dari Makanan Vegetarian
Kapan pun saya memberi tahu orang bahwa saya adalah seorang vegetarian, saya selalu mendapat banyak pertanyaan. Berikut adalah pertanyaan yang paling sering diajukan. Dalam menjawabnya, saya telah mencoba mengatasi masalah kesehatan yang rumit ini dan membuatnya mudah dimengerti dan diterapkan.
Apa Manfaat Kesehatan dari Makanan Vegetarian?
Studi ilmiah secara konsisten menunjukkan bahwa semakin tinggi konsumsi daging dan produk susu berlemak tinggi, semakin tinggi risiko penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan kemungkinan penyakit lainnya. Di sisi lain, penelitian telah menunjukkan bahwa frekuensi penyakit jantung dan kanker menurun seiring konsumsi buah dan sayuran meningkat.
Makanan vegetarian juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, "bahan bakar" yang memberi energi tubuh kita. Di negara-negara di mana diet tinggi karbohidrat, berdasarkan buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah norma, ada insiden penyakit yang lebih rendah yang tampaknya terkait dengan makanan berlemak tinggi. Cara berpikir yang lama adalah bahwa makanan seperti pasta dan kentang adalah "penggemukan." Sekarang kita tahu bahwa pasta dan kentang kaya akan karbohidrat penghasil energi, dan bagian penggemukan hanya adalah apa yang kita kenakan!
Apa Apakah Komponen Utama Makanan Vegetarian?
Komponen utama makanan vegetarian adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan (kacang polong). Seperti makanan lainnya, makanan vegetarian harus seimbang dan terdiri dari berbagai jenis makanan. Cukup menghilangkan daging dari makanan Anda saja tidak cukup. Sisa makanan Anda harus segar dan sehat, dengan beberapa bahan kemasan atau olahan mungkin. Dengan kata lain, jika Anda menyerah steak tapi sisa makanan terdiri dari kentang goreng, selada, kue kering, dan bir, Anda pasti berada di jalur yang salah!
Mengkonsumsi porsi cukup setiap hari:
- Buah-buahan - semua jenis, lebih segar
- Sayuran - hijau, seperti brokoli, kangkung, bayam, kol, dan selada romaine, dan kuning, seperti wortel, labu, ubi jalar, dan labu.
- Biji-bijian - utuh, seperti beras merah, jagung, millet, gandum, bulgur, barley, soba, dan gandum (termasuk roti, pasta, dan sereal)
- Kacang polong - kacang polong, kacang polong split, kacang kedelai (termasuk tahu), dan segala jenis kacang - navy, ginjal, pinto, lima, hitam, dll.
Tapi Will I Get Protein Cukup?
Kebanyakan orang tidak sadar bahwa ada protein berkualitas tinggi dalam sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang polong. Anda bisa mendapatkan protein dan serat tanpa lemak dan kolesterol yang berasal dari daging. Juga, bertentangan dengan apa yang dulu kita percaya, tidak perlu menggabungkan protein pada setiap makanan. Jawabannya adalah mengonsumsi makanan seimbang dan memasukkan aneka makanan kaya protein setiap hari. Misalnya, protein dari oatmeal untuk sarapan, selai kacang di roti gandum untuk makan siang, dan lentil casserole dan brokoli untuk makan malam akan "saling bertemu" dan digabungkan sehingga tubuh Anda bisa memanfaatkannya.
Lemak dan Kolesterol
Subjek lemak dan kolesterol bisa sangat membingungkan. Banyak orang tidak menyadari bahwa lemak dan kolesterol bukanlah hal yang sama.
Apa Perbedaan Antara Lemak dan Kolesterol?
Kolesterol adalah zat yang diproduksi oleh tubuh dan digunakan dalam produksi jaringan tubuh. Kami juga mendapatkan kolesterol dari mengkonsumsi makanan yang mengandung kolesterol. Ketika menghadapi lebih banyak kolesterol daripada yang bisa ditangani tubuh, responsnya adalah "menyimpan" kelebihan kolesterol dalam arteri. Para profesional kesehatan merasa bahwa ini adalah faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung.
Tidak ada tanaman yang mengandung kolesterol; itu hanya ditemukan pada makanan hewani. Namun, beberapa makanan nabati relatif tinggi lemaknya, jadi, meski jumlahnya banyak tidak mengandung kolesterol, mereka tetap menyumbang terlalu banyak lemak pada makanan dan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan berlemak tinggi ini harus dikonsumsi secukupnya. Mereka termasuk kacang-kacangan, mentega kacang, kelapa, zaitun, alpukat, margarin, dan minyak nabati. Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati dan sadar bahwa beberapa pengiklan mungkin mengungguli keuntungan dari produk mereka sebagai bebas kolesterol namun gagal menyebutkan kandungan lemak tinggi yang mungkin dari bahannya.
Makanan yang Mengandung Kolesterol?
Ingat bahwa hanya produk hewani yang mengandung kolesterol. Ini termasuk daging, unggas, makanan laut, produk susu, kuning telur (putih telur tidak mengandung kolesterol), dan lemak hewani seperti mentega, lemak ayam, lemak, dan lemak babi. Namun, ingat bahwa setiap lemak dengan persentase tinggi lemak jenuh juga berpotensi menaikkan kadar kolesterol darah Anda. Sumber nabati dengan persentase tinggi lemak jenuh termasuk minyak inti sawit, kelapa, dan minyak kelapa.
Apa Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan tak jenuh?
Lemak yang berbeda mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda. Lemak jenuh adalah lemak yang lebih tebal yang padat pada suhu kamar. Mereka cenderung meningkatkan kadar kolesterol darah. Lemak tak jenuh cair pada suhu kamar, dan diyakini bahwa mereka umumnya tidak menaikkan kadar kolesterol darah. Banyak profesional kesehatan menganjurkan agar kita menggunakan lemak yang mengandung jumlah terendah lemak jenuh dan jumlah tertinggi lemak tak jenuh tunggal. Pilihan yang lebih baik adalah minyak zaitun dan minyak canola. (Dalam semua resep saya yang membutuhkan minyak sayur, saya telah menggunakan minyak canola.) Tetapi ingatlah bahwa minyak ini masih mengandung lemak dan harus dikonsumsi secukupnya.
Berapa Banyak Lemak Harus Saya Makan?
Banyak profesional kesehatan merekomendasikan bahwa kita mendapatkan kurang dari 30 persen dari total kalori harian kita dari lemak. Yang lain merasa bahwa kita harus turun serendah 10 persen. Sebagian besar, bagaimanapun, berada di suatu tempat di tengah. Dari jumlah tersebut, kebanyakan kalori gemuk harus berasal dari lemak tak jenuh. Tidak ada yang menyarankan agar Anda menyimpan kalkulator di dekat tempat Anda makan. Namun, adalah ide bagus untuk melacak gram lemak Anda selama beberapa hari untuk melihat apa yang sebenarnya Anda konsumsi. Anda mungkin akan terkejut. Banyak makanan yang tidak disangka mengandung lemak tersembunyi yang benar-benar bisa bertambah jika Anda tidak hati-hati.
Apakah Beberapa Lemak Lebih Baik dibandingkan yang lain?
Satu sendok makan minyak apapun mengandung 120 kalori dan 14 gram lemak. Namun, banyak peneliti merasa bahwa penggunaan minyak yang sebagian besar tidak monounsaturated, seperti minyak zaitun dan minyak canola, dapat menyebabkan rendahnya tingkat penyakit jantung. Ingatlah bahwa minyak ini masih gemuk dan sebaiknya digunakan secukupnya.
Apa itu terhidrogenasi Lemak?
Lemak yang terhidrogenasi terbentuk saat hidrogen ditambahkan ke minyak cair, sebuah proses yang digunakan oleh banyak produsen makanan penutup dan perusahaan makanan cepat saji untuk menambahkan tekstur dan umur simpan ke produk mereka. Lemak terhidrogenasi juga ditemukan pada margarin dan selai kacang (kecuali pada selai kacang "natural"). Hidrogenasi mengubah minyak dengan membuatnya lebih jenuh, sehingga memberikan potensi untuk meningkatkan kadar kolesterol darah. Jika produsen membual tentang pemendekan sayuran yang digunakan dalam suatu produk, namun daftar bahan tersebut menunjukkan bahwa ini adalah lemak terhidrogenasi, perhatikan bahwa produk tersebut mengandung lemak jenuh.
Makanan Yang Mengandung Paling Gemuk?
Makanan yang paling tinggi lemak jenuh adalah mentega, produk susu susu utuh, daging, unggas, telur, dan juga resep dan produk yang mengandungnya, seperti mayones, keju, puding, dan produk coklat.
Dimana Apakah Lemak Tersembunyi?
Banyak orang terkejut mengetahui bahwa makanan seperti biskuit mengandung lemak dalam jumlah sangat tinggi (sering jenuh). Sumber potensial lain dari lemak tersembunyi adalah beberapa sereal (biasanya jenis granola), creamer susu non-susu, whipped topping, makanan ringan, dan bahkan makanan yang tampaknya tidak berdosa seperti popcorn kemasan dan remah roti kering. Jawabannya di sini adalah selalu membaca label dan daftar bahan dengan hati-hati.
Apakah yang lebih baik, Mentega atau Margarin?
Pada suatu waktu, profesional kesehatan menyarankan orang untuk menggunakan margarin daripada mentega; Namun saran itu telah berubah. Kami telah belajar bahwa margarin mengandung asam lemak trans sehingga banyak ahli kesehatan merasa dapat meningkatkan kolesterol darah bahkan lebih dari sekedar mentega. Namun, penting untuk diingat bahwa bahkan jika Anda menggunakan mentega, yang terbaik adalah menggunakannya dalam jumlah sedang karena masih mengandung lemak jenuh tinggi. Yang terbaik adalah membuat lemak Anda dari sumber tak jenuh tunggal, seperti minyak canola atau minyak zaitun.
Apa Tentang Produk Susu?
Saat memilih produk susu, selalu pilih yang paling rendah lemak dan kolesterol. Pilih susu skim, yogurt tanpa lemak, susu skim yang diuapkan, susu mentega, susu kering tanpa lemak, dan keju tanpa lemak atau lemak rendah. Jika Anda menginginkan "meltabilitas," keju yang mudah menguap umumnya meleleh lebih baik daripada yang tidak sehat.
Banyak orang tidak mampu, atau memilih untuk tidak makan produk susu karena berbagai alasan. Untungnya ada banyak pengganti kedelai dan pengganti beras baru berbasis lemak di pasaran saat ini, termasuk susu dan keju. Saya telah menemukan ini bekerja dalam resep yang membutuhkan produk susu.
Bagaimana dengan Telur?
Dalam resep yang memanggil telur, dua putih telur dapat diganti untuk setiap sel telur utuh, sehingga menghilangkan kolesterol (hanya ditemukan pada kuning telur) dan menurunkan kadar lemak. Pengganti telur komersial juga akan bekerja. Ini terbuat dari putih telur, dan Anda mungkin ingin membandingkan harga dengan putih telur biasa. Jika Anda ingin menghilangkan telur sepenuhnya, sepotong tahu tiga ons, dicampur sampai rata, bisa diganti dengan satu butir telur utuh (atau dua butir putih telur) dalam makanan panggang. Ada juga beberapa telur pengganti telur gratis yang tersedia di toko makanan kesehatan.
Bagaimana dengan Gula?
Apapun pilihan Anda pemanis, apakah itu gula, madu, tetes tebu, atau sirup maple, nilai gizi hampir sama. Ketika ibu kami yang bermaksud baik mengatakan kepada kami bahwa makanan seperti coklat, kue, dan kue pastel "menggemukkan," kita semua berasumsi bahwa gula tersebut menyebabkan tonjolan. Sekarang kita tahu bahwa lemak dalam produk ini adalah pelakunya. Tujuan utamanya adalah mengurangi jumlah lemak yang dibutuhkan dalam resep, dan untuk mengingat bahwa moderasi adalah kuncinya.
Apa Tentang Kalori?
Ini adalah konsep yang sulit untuk "menelan," tapi menghitung kalori habis! Ini adalah lemak yang menyumbat arteri kita, bukan kalori! Tidak ada yang mengatakan bahwa Anda bisa makan segala sesuatu yang terlihat tanpa memperhatikan kalori, tapi perhatikan jumlah lemak dalam makanan dan pastikan bahwa dalam makanan sehari-hari Anda, Anda mendapatkan 20 menjadi 30 persen dari kalori Anda dari lemak. Jika Anda melakukan ini dan merencanakan makanan Anda di seputar buah segar, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, Anda akan secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori. Bukankah bagus bahwa sebagian besar makanan yang rendah lemak juga rendah kalori?
Serat
Serat adalah sisi lain dari koin. Kita selalu memikirkan untuk mengurangi barang, tapi serat adalah sesuatu yang sebenarnya kita butuhkan. Bukankah nyaman bahwa sebagian besar makanan yang rendah lemak juga tinggi seratnya?
Apakah Serat?
Kata serat mengacu pada bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna, seperti pektin, selulosa, dan dedak. Dalam beberapa tahun terakhir ini sudah cukup banyak publisitas tentang serat. Alasan untuk ini adalah bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa diet serat tinggi mungkin merupakan lini pertahanan pertama kita melawan penyakit jantung dan beberapa bentuk kanker. Salah satu jenis serat - serat larut air - secara signifikan dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Serat jenis ini berlimpah di banyak makanan nabati termasuk gandum, apel, buah ara, plum, wortel, plum, squash, barley, kacang merah, kacang polong split, dan buncis. Jenis serat serat yang tidak larut lainnya - ditemukan di biji-bijian utuh seperti tepung jagung dan tepung gandum utuh (terutama dedak gandum), dan pada buah dan sayuran seperti brokoli, kol, raspberry, dan stroberi. Jenis serat ini tampaknya memperbaiki fungsi usus, dan banyak peneliti merasa bahwa hal itu dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker. Penting untuk memiliki kedua jenis serat dalam makanan kita. Nenek kami benar tentang serat. Mereka menyebutnya kasar dan tahu itu bagus untuk kita.
Ingat bahwa serat hanya ditemukan pada makanan nabati. Tidak ada makanan hewani yang mengandung nutrisi penting ini.
Serat Berapa Banyak Apakah saya Perlu?
Banyak profesional kesehatan merekomendasikan agar kita meningkatkan asupan makanan kaya serat, sebaiknya antara 25 dan 30 gram sehari. Ingatlah bahwa buah dan sayuran segar, juga biji-bijian dan kacang-kacangan, adalah sumber serat utama kami, dan kami perlu beberapa porsi setiap makanan ini setiap hari. Daging dan produk susu tidak mengandung serat.
Bagaimana Saya Bisa Tambahkan Fiber Lebih Makan Saya?
Berikut adalah beberapa cara cepat dan mudah untuk menambahkan serat pada makanan Anda:
* Pilih roti gandum, biskuit, dan pasta.
* Pilih sereal yang terbuat dari gandum utuh.
* Membuat remah sendiri roti dari gandum panggang roti.
* Tambahkan kacang polong, buncis, dan lentil untuk sup, semur, dan salad.
* Biarkan kulit buah dan sayuran bila memungkinkan.
* Tambahkan sayuran parut saus dan casserole.
* Gunakan sayuran bubur sup untuk menebal dan minuman.
* Membuat salad melemparkan menggunakan sayuran dari semua warna.
* Makan buah segar atau kering untuk makanan ringan dan makanan penutup.
Gunakan beras merah di tempat nasi putih dan coba biji-bijian lainnya, seperti gandum, millet, barley, dan gandum.
* Tambahkan biji-bijian yang dimasak untuk sup dan kaserol.
* Ganti setidaknya setengah tepung dalam makanan yang dipanggang dengan tepung gandum.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com
Pasal Sumber:
Gourmet Vegetarian yang Mudah Resep Internasional,
oleh Bobbie Hinman
Dalam edisi revisi ini, Bobbie Hinman menawarkan lebih dari 350 hidangan vegetarian dari seluruh dunia yang disesuaikan untuk orang-orang yang menghargai masakan rendah pemeliharaan. Resep termasuk Pumpkin-Almond Custard, Fritters Corn dengan Peanut Dipping Sauce, dan Risotto with Asparagus. Buku ini juga memuat informasi gizi lengkap.
Info / Order buku ini.
tentang Penulis
Bobbie Hinman adalah penulis dan rekan penulis banyak buku masak, termasuk Lean dan Luscious, Lean and Luscious and Meatless, More Lean and Luscious, dan The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Dia adalah pelopor dalam bidang memasak rendah lemak. Bobbie selalu diminta sebagai pembicara dan guru memasak, dan telah tampil di berbagai acara TV dan radio, dan sering menjadi kontributor The Vegetarian Journal.
