tata letak makanan sehat jantung
Pendekatan makan yang menyehatkan jantung meliputi diet Mediterania, diet DASH, dan diet Portofolio. (Shutterstock)

Diet Anda — makanan dan minuman yang Anda makan, bukan program pembatasan jangka pendek — dapat memengaruhi risiko penyakit jantung Anda. Pendekatan berbasis bukti untuk makan digunakan oleh ahli diet dan dokter untuk mencegah dan mengobati penyakit kardiovaskular (jantung).

Bulan Gizi Nasional dengan tema tahun 2023 yaitu Buka Potensi Makanan, adalah kesempatan ideal untuk mempelajari lebih lanjut tentang pendekatan ini dan menerapkan perilaku yang lebih bersahabat.

Grafik Pedoman Praktek Klinis Masyarakat Kardiovaskular Kanada (CCS). merekomendasikan tiga pola diet utama untuk menurunkan risiko penyakit jantung: Diet Mediterania, Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dan Diet Portofolio.

  1. Diet Mediterania kaya akan sayuran dan buah-buahan berwarna, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan makanan laut. Studi penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke, Bahkan jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, dan memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Ahli diet Kanada telah menciptakan sumber daya yang merangkum detail pendekatan makan ini.


    grafis berlangganan batin


  2. Diet DASH berfokus pada makan banyak sayuran, buah, susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan, sambil membatasi daging merah dan olahan, makanan dengan tambahan gula, dan natrium. Awalnya dikembangkan untuk mengobati tekanan darah tinggi, diet ini juga dapat menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL-C — jenis kolesterol yang tidak sehat) dan memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Heart & Stroke memiliki beberapa sumber daya pada pendekatan ini untuk makan.

  3. Diet Portofolio awalnya dikembangkan di Kanada untuk mengobati kolesterol tinggi. Ini menekankan protein nabati (misalnya, kedelai dan kacang-kacangan lainnya); gila; sumber serat kental (atau "lengket") seperti gandum, jelai dan psyllium; sterol tumbuhan; dan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat. Banyak studi penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan LDL-C, dan memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan tambahan kecil dari makanan sehat jantung Portofolio Diet dapat membuat perbedaan; semakin banyak Anda mengonsumsi makanan yang direkomendasikan ini, semakin besar penurunan LDL-C dan risiko penyakit jantung Anda. Itu Masyarakat Kardiovaskular Kanada memiliki infografis tentang cara mengikuti Diet Portofolio.

Tema umum di antara ketiga pendekatan makan ini adalah bahwa semuanya dianggap berbasis tumbuhan, dan perubahan kecil dapat membuat perbedaan dalam risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan. “Berbasis tumbuhan” tidak berarti Anda harus 100 persen vegan atau vegetarian untuk mendapatkan manfaatnya. Pola makan nabati dapat berkisar dari vegan sepenuhnya hingga pola makan yang mencakup produk hewani dalam jumlah kecil hingga sedang.

Pengetahuan tentang pendekatan makan sehat adalah kuncinya, tetapi perilaku membuka kekuatan makanan. Di bawah ini adalah tiga strategi yang dapat digunakan untuk menerapkan potensi makanan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Mereka menunjukkan bahwa dengan memadukan kekuatan nutrisi dan psikologi, Anda bisa meningkatkan peluang Anda untuk membuat perubahan jangka panjang.

Anda tidak perlu melakukan ini sendirian. Kami merekomendasikan untuk meminta rujukan dari dokter Anda (ini membantu membuat janji temu ditanggung oleh asuransi Anda) untuk bekerja sama dengan ahli diet terdaftar dan/atau psikolog (ahli perilaku) untuk bersama-sama menciptakan cara Anda sendiri untuk membuka potensi makanan.

Tiga cara untuk membuka kekuatan makanan

1. Kuasai dan taklukkan 90 persen sasaran

Pilih tujuan yang 90 persen Anda yakin dapat berhasil, sambil membuat rencana untuk mencapai tujuan yang lebih besar dan lebih sulit di masa depan. Pendekatan ini akan membantu Anda membangun kepercayaan pada keterampilan Anda dan memberi Anda informasi berharga tentang apa yang berhasil dan tidak berhasil untuk Anda.

Penelitian menunjukkan dimulai dengan 90 persen tujuan membuat kita lebih mungkin mencapai tujuan masa depan. Sasaran 90 persen dapat menukar protein hewani dengan protein nabati — seperti tahu atau kacang — saat makan siang pada hari Senin (Senin tanpa daging). Contoh lain: gunakan layanan pengiriman makanan yang menyediakan bahan-bahan terukur dengan resep nabati pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, sehingga Anda bisa mendapatkan beberapa ide baru tentang cara memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda.

2. Mengapa menghilangkan dan membatasi, bila Anda bisa mengganti?

Pilih tujuan "lakukan sebagai gantinya" atau bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk mengganti pilihan yang lebih sehat untuk makanan dan minuman Anda saat ini. Hindari menetapkan tujuan yang mungkin membuat Anda LEBIH fokus pada makanan yang Anda coba hindari (misalnya, “berhenti makan gula”).

Alih-alih, pendekatan substitusi dapat mencakup hal-hal seperti memilih sup rendah sodium atau membeli sayuran yang sudah dipotong dengan tujuan mengurangi porsi pati Anda saat makan hingga setengahnya. Panduan Makanan Kanada, Diabetes Kanada dan Jantung & Stroke merekomendasikan agar setengah piring Anda menjadi sayuran.

3. Tetapkan tujuan berbasis nilai

Hubungkan tujuan Anda dengan sesuatu yang sangat penting bagi Anda. Sementara hasil jangka panjang (seperti penyakit jantung) mungkin menjadi pendorong untuk perubahan, penelitian menunjukkan bahwa hal-hal yang penting bagi kita saat ini paling memotivasi kita. Memilih alasan pribadi dan bermakna untuk perubahan akan membantu perubahan yang berkelanjutan.

Misalnya, pilihlah memasak satu kali makan yang menggabungkan sayuran dengan teman dekat atau anggota keluarga, sehingga Anda bisa berbagi pengalaman dan menghabiskan waktu bersama. Contoh ini mungkin berakar pada nilai-nilai berikut: kebaikan, nilai relasional, nilai budaya, empati, keberanian.

Buka kekuatan makanan

Penelitian menunjukkan kunci untuk mengubah pola makan adalah berfokus pada mengubah kebiasaan makan dan perilaku makan, satu demi satu. Dukungan ahli nutrisi, seperti ahli diet terdaftar dan/atau psikolog, dapat membantu Anda membuat pilihan dan rencana berdasarkan informasi, yang disesuaikan dengan kebutuhan, situasi, preferensi, tradisi, kemampuan, dan kapasitas unik Anda.Percakapan

Tentang Penulis

Shannan M.Hibah, Associate Professor, Ahli Diet Terdaftar, Departemen Nutrisi Manusia Terapan, Universitas Gunung Saint Vincent; Andrea J.Glenn, Rekan peneliti pascadoktoral, Departemen Nutrisi, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, Harvard University, dan Dayna Lee-Baggley, Ajun profesor, Departemen Kedokteran Keluarga & Departemen Psikologi dan Ilmu Saraf, Dalhousie University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon

"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"

oleh Dan Buettner

Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"

oleh Anthony William

Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"

oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman

Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"

oleh Dr. Steven R. Gundry

Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"

oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig

Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan