Tahun baru, kamu baru, pola makan baru. Itu adalah refrein yang familiar. Salah satu teknik diet yang populer adalah membuat daftar hitam makanan. Berhenti dari "karbohidrat" atau makanan kemasan adalah hal biasa, yang berarti menghindari makanan pokok supermarket seperti pasta.
Tapi apakah kita benar-benar perlu melarang pasta untuk memperbaiki pola makan kita?
Inilah yang kami sebut pendekatan reduksionis terhadap nutrisi, di mana kami mendeskripsikan makanan hanya berdasarkan salah satu komponen utamanya. Pasta bukan hanya karbohidrat. Satu cangkir (sekitar 145 gram) pasta matang mengandung sekitar 38g karbohidrat, 7.7g protein dan 0.6g lemak. Plus, ada semua air yang diserap dari masakan dan banyak vitamin dan mineral.
"Tapi kebanyakan pasta adalah karbohidrat!" Aku mendengarmu menangis. Ini benar, tapi itu bukan keseluruhan cerita. Kita perlu memikirkan konteks.
Hari Anda di atas piring
Anda mungkin tahu ada rekomendasi untuk berapa banyak energi (kilojoule atau kalori) yang harus kita makan dalam sehari. Rekomendasi ini didasarkan pada ukuran tubuh, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Tapi Anda mungkin tidak menyadari ada juga rekomendasi tentang profil makronutrien – atau jenis makanan – yang memasok energi ini.
Lemak, karbohidrat, dan protein adalah makronutrien. Makronutrien dipecah dalam tubuh untuk menghasilkan energi bagi tubuh kita.
Kisaran Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima menggambarkan rasio atau persentase makronutrien yang harus memberikan energi ini. Kisaran ini ditentukan oleh para ahli berdasarkan hasil kesehatan dan model makan sehat. Mereka bertujuan untuk memastikan kita mendapatkan cukup, tetapi tidak terlalu banyak, dari setiap makro. Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit jenis makanan apa pun dapat menimbulkan konsekuensi bagi kesehatan.
Rasio juga dirancang untuk memastikan kita mendapatkan cukup vitamin dan mineral yang datang dengan energi dalam makanan yang biasa kita makan. Kita harus mendapatkan 45–65% energi kita dari karbohidrat, 10–30% dari protein, dan 20–35% dari lemak.
Pasta Mangia
Rasio makronutrien berarti sehat untuk mengonsumsi antara 1.2 dan 6.5 kali lebih banyak karbohidrat dalam sehari daripada protein – karena setiap gram protein memiliki jumlah energi yang sama dengan satu gram karbohidrat.
Rasio karbohidrat terhadap protein dalam pasta adalah 38g hingga 7.7g, yang kira-kira setara dengan rasio 5:1, baik dalam kisaran distribusi makronutrien yang dapat diterima. Berarti pasta sebenarnya memiliki cukup protein untuk diimbangi dengan karbohidrat. Ini bukan hanya karena telur dalam pasta juga. Gandum adalah sumber protein lain, mengarang 20% dari protein yang dimakan secara global.
Jika Anda khawatir tentang tingkat kalori dan penambahan berat badan, itu juga tidak sesederhana itu.
Dalam konteks pola makan yang sehat, orang telah terbukti menurunkan lebih banyak berat badan ketika diet mereka termasuk pasta secara teratur. Dan, sebuah review sistematis dari sepuluh penelitian berbeda menemukan pasta lebih baik untuk kadar glukosa darah setelah makan daripada roti atau kentang.
Alih-alih berhenti dari spageti, pertimbangkan untuk mengurangi ukuran porsi, atau beralih ke pasta gandum, yang memiliki kandungan serat lebih tinggi Manfaat untuk kesehatan usus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Pasta bebas gluten memiliki sedikit lebih sedikit protein daripada pasta gandum. Jadi, meskipun lebih sehat bagi orang dengan intoleransi gluten, tidak ada manfaat kesehatan yang meningkat dengan beralih ke pasta bebas gluten bagi kebanyakan dari kita.
Pasta benar-benar lebih baik keesokan harinya. Sisa makanan lebih rendah kalori saat didinginkan dan dipanaskan kembali. Unsplash, CC BY
Berikan pesto dan sisa bolognese
Pasta juga biasanya tidak dimakan sendiri. Jadi, sementara beberapa memperingatkan tentang bahaya lonjakan gula darah saat makan”karbohidrat telanjang” (artinya hanya karbohidrat tanpa makanan lain), ini biasanya bukan risiko pasta.
Saat pasta menjadi bahan dasar makanan, itu bisa menjadi sarana untuk membantu orang makan lebih banyak sayuran dalam saus sayuran yang halus atau kental. Untuk anak-anak (atau orang dewasa yang cerewet), saus pasta bisa menjadi pilihan yang tepat sembunyikan sayuran yang dihaluskan atau diparut.
Tidak makan pasta saja juga penting untuk profil protein. Makanan nabati biasanya tidak protein lengkap, yang berarti kita perlu makan kombinasi dari mereka untuk mendapatkan semua jenis asam amino (bahan penyusun protein) yang berbeda yang kita butuhkan untuk bertahan hidup.
Tapi pasta, meskipun kita sering fokus pada karbohidrat dan energi, mengandung nutrisi yang baik. Seperti kebanyakan makanan, bukan hanya makronutrien tetapi juga mikronutrien.
Satu cangkir pasta yang dimasak memiliki sekitar seperempat dari asupan vitamin B1 dan B9 yang direkomendasikan setiap hari, setengah dari asupan selenium yang direkomendasikan, dan 10% dari kebutuhan zat besi kita.
Berita pasta menjadi lebih baik ketika kita memakannya sebagai sisa makanan. Saat pasta dimasak dan didinginkan, sebagian karbohidratnya diubah menjadi pati resisten. Pati ini mendapatkan namanya karena tahan terhadap pencernaan, sehingga memberikan kontribusi energi yang lebih sedikit lebih baik untuk kadar gula darah. Jadi, sisa pasta Anda, meskipun Anda memanaskannya kembali, kalorinya lebih rendah daripada malam sebelumnya.
Lihat sedikit lebih dekat pada pilihan 'karbohidrat'
Ada banyak pembicaraan tentang mengurangi asupan karbohidrat untuk menurunkan berat badan, tapi ingat karbohidrat datang dalam berbagai bentuk dan makanan yang berbeda.
Beberapa di antaranya, seperti pasta, membawa manfaat lain. Lainnya seperti kue dan permen, tambahkan sangat sedikit. Ketika kita berbicara tentang mengurangi asupan karbohidrat olahan, pikirkan dulu makanan manis yang dimakan sendiri, sebelum Anda memotong karbohidrat pokok yang sering disajikan dengan sayuran – bisa dibilang kelompok makanan inti yang paling sehat!
Tentang Penulis
Emma Beckett, Dosen Senior (Ilmu Pangan dan Gizi Manusia), Fakultas Ilmu Lingkungan dan Hayati, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
