puasa intermiten 1 7
 berkas mk.

Selain memulai rezim olahraga baru, tahun baru secara tradisional merupakan periode ketika banyak orang mempertimbangkan kembali kebiasaan makan mereka. Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten telah menjadi kebiasaan yang populer – dan telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan, baik itu untuk mengelola kelebihan berat, penyakit kronis or menandai tingkat energi. Tapi apa sebenarnya puasa intermiten itu? Dan apakah semua hype di sekitarnya sesuai dengan pengawasan ilmiah?

Istilah puasa intermiten mencakup beberapa pendekatan, masing-masing didasarkan pada prinsip yang berbeda. Penting untuk dicatat bahwa apa pun metode yang digunakan, pembatasan hanya memengaruhi asupan makanan – tidak pernah air.

  • Metode "Makan Berhenti Makan".. Dikemukakan oleh Brad Pilon dalam bukunya buku dengan nama yang sama, prinsipnya adalah mengganti hari makan dan puasa normal, termasuk dua hari puasa yang tidak berturut-turut dalam seminggu.

  • Metode 5: 2. Dikembangkan pada tahun 2000-an oleh dokter Michelle Harvie dan Tony Howell, ini bergantian antara lima hari makan normal dan dua hari (yang bisa berturut-turut) pengurangan kalori 70-75% selama seminggu.

  • Makan yang dibatasi waktu (juga disebut makan yang dibatasi waktu). Ini adalah metode yang paling populer dan paling banyak dipelajari saat ini. Terdiri dari mempersempit jendela asupan makanan menjadi antara 6 dan 10 jam per hari, dan karena itu puasa antara 14 dan 18 jam di siang hari.


    grafis berlangganan batin


puasa intermiten2 1 7 
Rangkuman berbagai metode puasa intermiten. Anouk Charlotte

Putusan sains?

Hasil bervariasi tergantung pada strategi yang diadopsi.

Dengan pendekatan “Eat Stop Eat” dan 5:2, relatif sedikit studi ilmiah yang telah dilakukan. Sedikit data yang kami miliki menunjukkan bahwa mereka dapat melakukannya secara efektif membantu kami menurunkan berat badan dan meningkatkan parameter metabolisme tertentu seperti glukosa darah puasa. Sebagai contoh, ahli gizi Surabhi Bhutani menunjukkan penggunaan metode 5:2 selama tiga bulan menghasilkan penurunan berat badan 3-6 kg pada peserta.

Namun, kedua metode tersebut sangat membatasi dan dapat menyebabkan efek samping pada hari-hari puasa total atau pembatasan kalori yang parah – kelaparan, efek negatif pada suasana hati, dan risiko hipoglikemia.

Dalam jangka panjang, pembatasan juga meningkatkan risiko mengembangkan atau memperburuk gangguan makan diet yoyo. Pola-pola ini sering muncul setelah individu berusaha menurunkan berat badan dengan membatasi diri mereka sendiri: terlepas dari kemajuan awal, kekurangan tersebut cenderung menimbulkan frustrasi yang akan mendorong kembalinya kebiasaan makan lama.

Metode yang paling banyak dipelajari adalah dengan asupan makanan sehari-hari namun terbatas waktunya. Dua "slot waktu" sering diamati:

  • Ketika asupan makanan dimulai dengan sarapan dan diakhiri pada sore hari – dikenal sebagai “pemberian makan lebih awal”.

  • Saat asupan makanan dimulai dengan makan siang – dikenal sebagai “pemberian makanan yang dibatasi waktu”.

Pendekatan ini tampaknya meningkatkan regulasi metabolisme dan memangkas risiko penyakit metabolik. Namun, manfaat ini bervariasi sesuai slot waktu yang dipilih. Ketika asupan makanan dimulai di pagi hari, penelitian telah mengamati penurunan berat badan dan peningkatan sensitivitas insulin.

Sebaliknya, manfaatnya lebih sedikit atau tidak ada sama sekali untuk memulai makan di tengah hari dan mengakhirinya di malam hari. Tim Ram Babu Singh (Rumah Sakit dan Lembaga Penelitian Halberg, India) juga menunjukkan hasil positif pada peserta yang makan hanya di pagi hari, dan tidak pada mereka yang makan malam setelah jam 8 malam

Mengapa perbedaan seperti itu?

Penelitian menunjukkan jam internal dan ritme sirkadian kita mungkin ada hubungannya dengan itu. Memang, manfaat makan hanya di pagi hari adalah periode makan dan puasa bertepatan dengan jam biologis kita.

Dalam kami Artikel sebelumnya, kami menjelaskan bahwa sebagai respons terhadap siklus cahaya, tubuh kita memproduksi hormon secara siklus untuk menyesuaikan asupan makanan kita dengan kebutuhan energi tubuh: oleh karena itu, periode optimal untuk makan adalah sekitar jam 8 atau 9 pagi (ketika matahari terbit) hingga jam 7 sore (saat matahari mulai terbenam, tergantung musim).

Tidak sarapan dan makan setelah jam 7 malam mengganggu ritme sirkadian, dan meningkatkan risiko berkembangnya penyakit metabolik.

Namun, meskipun makan dengan batas waktu tampaknya merupakan pendekatan yang baik untuk kesehatan metabolisme, masih banyak yang harus dipahami tentang cara kerjanya dan bagaimana mengoptimalkan efeknya. Bekerja pada tahun 2022 menunjukkan tidak ada perbedaan dalam hal penurunan berat badan antara memilih makan pagi atau sore hari. Namun, itu berpengaruh pada nafsu makan di siang hari – kali ini untuk keuntungan yang pertama.

Dan di luar waktu ketika tampaknya lebih baik untuk makan, faktor lain mungkin bekerja yang tidak selalu diukur dalam penelitian yang dilakukan: kualitas dan kuantitas makanan yang diserap, durasi periode puasa (yang dapat diperpanjang dari 12 hingga 20 jam per hari), dll. Perlu juga diingat bahwa setiap individu memiliki metabolismenya sendiri dan mungkin merespons puasa secara berbeda. Oleh karena itu, studi baru yang lebih terkontrol dan lebih komprehensif diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat potensial dari metode ini dan untuk memahami mekanisme yang terlibat dalam efeknya.

Dalam praktiknya, apa yang harus dilakukan?

Metode yang paling cocok untuk menghindari gangguan jam sirkadian seseorang (dan dengan demikian membatasi risiko frustrasi atau gangguan makan) tampaknya adalah asupan makanan yang dibatasi waktu dengan menyinkronkan waktu makan dengan ritme sirkadian.

Dengan demikian, hari-hari biasa dapat diatur dengan sarapan yang lezat di pagi hari antara pukul 6 dan 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari dan akhirnya memajukan makan malam sehingga berlangsung antara pukul 4 dan 6 sore, tergantung musim.

Ini tidak selalu mudah untuk berdamai dengan kehidupan sosial seseorang. Bisa jadi rumit untuk menjalankan puasa intermiten untuk keluarga, ketika seseorang melakukan aktivitas olahraga di sore hari atau ketika seseorang bekerja di malam hari sampai jam 7 atau 8 malam.

Salah satu solusinya adalah memilih sarapan besar dan tidak makan terlalu banyak kalori di malam hari – sebaiknya tanpa karbohidrat atau gula, agar tidak mengambil risiko mengubah jam biologis seseorang.

puasa intermiten3 1 7 
Hari-hari biasa dan makanan yang disukai untuk berlatih makan terbatas waktu. Anouk Charlotte

Nutrisi krono

Chrononutrition semakin populer dan puasa intermiten tampaknya secara efektif meningkatkan kesehatan metabolisme. Yang mengatakan, kami telah melihat itu bukan obat mujarab. Dan kita harus memastikan bahwa periode puasa dan asupan makanan sesuai dengan jam biologis kita.

Di hadapan banyak metode yang ada, dan potensi risiko, pasien dan profesional kesehatan masih menghadapi kekurangan informasi. Penelitian lebih lanjut sangat penting untuk lebih memahami efeknya. Saat ini, belum ada konsensus umum tentang waktu makan/puasa yang ideal, atau durasi optimal setiap periode. Selain itu, parameter ini mungkin berbeda dari satu orang ke orang lain, tergantung pada susunan genetik, riwayat, dan gaya hidup mereka. Oleh karena itu penting untuk mempertimbangkan penggunaan strategi diet ini dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi, dengan maksud untuk mengatur pola makan yang sehat dan seimbang yang akan membatasi risiko komplikasi.Percakapan

Tentang Penulis

Anouk Charlotte, Doktor, Universitas Strasbourg dan Joffrey Zoll, MCU-PH dalam fisiologi, fakultas kedokteran, Universitas Strasbourg

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

istirahat

Buku terkait:

Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa

oleh Gina Homolka

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana

oleh Ina Garten

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar

oleh Mark Bitman

Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan