Shutterstock
Ahli gizi akan memberitahu Anda untuk makan pelangi buah dan sayuran. Ini bukan hanya karena terlihat bagus di atas piring. Setiap warna menandakan nutrisi yang berbeda dibutuhkan tubuh kita.
Nutrisi yang ditemukan dalam makanan nabati secara luas disebut sebagai fitonutrien. Ada di setidaknya 5,000 fitonutrien yang dikenal, dan mungkin masih banyak lagi.
Jadi apa yang dilakukan setiap warna untuk tubuh kita dan kesehatan kita secara keseluruhan?
Merah
Buah dan sayuran berwarna merah diwarnai oleh jenis fitonutrien yang disebut "karotenoid" (termasuk yang bernama likopen, flavon, dan quercetin – tetapi nama-nama itu tidak sepenting fungsinya). Karotenoid ini ditemukan dalam tomat, apel, ceri, semangka, anggur merah, stroberi dan capsicum.
Karotenoid ini dikenal sebagai antioksidan. Anda mungkin pernah mendengar nama ini sebelumnya, tetapi Anda mungkin tidak ingat artinya. Ini ada kaitannya dengan “radikal bebas”, yang mungkin juga pernah Anda dengar sebelumnya.
Radikal bebas terbentuk secara alami dalam tubuh kita sebagai produk sampingan dari semua proses tubuh kita yang biasa seperti bernapas dan bergerak, tetapi mereka juga datang dari paparan sinar UV, merokok, polutan udara dan bahan kimia industri.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak protein, membran sel, dan DNA dalam tubuh kita. Proses alami namun merusak ini dikenal sebagai oksidasi atau stres oksidatif. Ini berkontribusi pada penuaan, peradangan dan penyakit termasuk kanker dan penyakit jantung.
Yang penting, antioksidan “membersihkan” radikal bebas yang terbentuk di tubuh kita. Mereka menstabilkan radikal bebas sehingga tidak lagi menyebabkan kerusakan.
Meningkatkan antioksidan dalam diet Anda menurunkan stres oksidatif dan mengurangi risiko banyak penyakit termasuk radang sendi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke dan kanker.
Jeruk
Buah dan sayuran berwarna oranye juga mengandung karotenoid, tetapi sedikit berbeda dengan sayuran merah (termasuk alfa dan beta-karoten, kurkuminoid, dan lainnya). Ini ditemukan dalam wortel, labu, aprikot, mandarin, jeruk dan kunyit.
Dapatkan Terbaru Dengan Email
Alfa dan beta-karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita, yang penting untuk kesehatan mata dan penglihatan yang baik. Vitamin A juga merupakan antioksidan yang dapat menargetkan bagian tubuh Anda yang terbuat dari lipid (atau lemak) seperti membran sel.
Vitamin A menargetkan radikal bebas yang terbentuk di sekitar membran sel kita dan area lain yang terbuat dari lipid, mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung.
Kuning
Buah dan sayuran berwarna kuning juga mengandung karotenoid, tetapi juga mengandung fitonutrien lain termasuk lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin dan lain-lain. Ini ditemukan dalam apel, pir, pisang, lemon dan nanas.
Lutein, meso-zeaxanthin dan zeaxanthin telah terbukti sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, yang menyebabkan kaburnya penglihatan sentral Anda.
Fitonutrien ini juga dapat menyerap sinar UV di mata Anda, bertindak seperti tabir surya untuk mata dan melindungi mereka dari kerusakan akibat sinar matahari.
Hijau
Buah dan sayuran hijau mengandung banyak fitonutrien termasuk klorofil (yang mungkin Anda ingat dari biologi sekolah menengah), katekin, epigallocatechin gallate, fitosterol, nitrat dan juga nutrisi penting yang dikenal sebagai folat (atau vitamin B9). Ini ditemukan dalam alpukat, kubis Brussel, apel, pir, teh hijau, dan sayuran berdaun.
Ini juga bertindak sebagai antioksidan dan karenanya memiliki manfaat seperti yang dijelaskan di atas untuk sayuran merah. Tapi kelompok ini juga memberikan manfaat penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah Anda, dengan mempromosikan sesuatu yang disebut "vasodilatasi".
Fitonutrien ini membantu membuat pembuluh darah kita lebih elastis dan fleksibel sehingga memungkinkannya melebar atau melebar. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi tekanan darah, mengurangi risiko komplikasi dan penyakit jantung dan pembuluh darah lainnya.
Folat adalah dianjurkan sebelum hamil karena membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf (seperti spina bifida) pada bayi. Folat membantu perkembangan sistem saraf janin selama beberapa minggu pertama kehamilan, karena telah terbukti meningkatkan pembelahan sel dan sintesis DNA yang sehat.
Biru dan ungu
Produk biru dan ungu mengandung fitonutrien jenis lain termasuk anthocyanin, resveratrol, tanin dan lain-lain. Mereka ditemukan dalam blackberry, blueberry, buah ara, plum dan anggur ungu.
Antosianin juga memiliki sifat antioksidan sehingga memberikan manfaat dalam mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke, seperti yang dijelaskan di bawah buah dan sayuran merah.
Bukti yang lebih baru menunjukkan bahwa mereka juga dapat menyediakan peningkatan dalam memori. Diperkirakan hal ini terjadi dengan meningkatkan pensinyalan antar sel otak dan mempermudah otak untuk berubah dan beradaptasi dengan informasi baru (dikenal sebagai plastisitas otak).
Coklat dan putih
Buah dan sayuran berwarna coklat dan putih diwarnai oleh sekelompok fitonutrien yang dikenal sebagai "flavon", termasuk apigenin, luteolin, isoetin, dan lainnya. Ini ditemukan dalam makanan seperti bawang putih, kentang dan pisang.
Fitonutrien lain yang ditemukan dalam sayuran berwarna ini, terutama bawang putih, adalah allicin. Allicin telah terbukti memiliki sifat anti-bakteri dan anti-virus.
Sebagian besar penelitian ini masih di bangku laboratorium dan belum banyak uji klinis yang dilakukan pada manusia, tetapi penelitian berbasis laboratorium menemukan bahwa itu mengurangi mikroorganisme ketika tumbuh di bawah kondisi laboratorium.
Allicin juga telah ditemukan di review sistematis untuk menormalkan tekanan darah tinggi dengan mempromosikan pelebaran pembuluh darah.
Bagaimana saya bisa mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet saya?
Buah dan sayuran berwarna, dan juga bumbu, rempah-rempah, kacang-kacangan dan kacang-kacangan memberi kita banyak fitonutrien. Mempromosikan pelangi buah dan sayuran adalah strategi sederhana untuk memaksimalkan manfaat kesehatan di semua kelompok umur.
Namun kebanyakan dari kami tidak mendapatkan jumlah buah dan sayuran yang disarankan setiap hari. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan asupan Anda:
1. saat berbelanja buah dan sayuran, sertakan pelangi warna di keranjang belanja Anda (varietas beku baik-baik saja)
2. cobalah beberapa buah dan sayuran baru yang belum pernah Anda makan sebelumnya. Internet memiliki tips tentang berbagai cara untuk memasak sayuran
3. beli berbagai warna buah dan sayuran yang biasa Anda makan seperti apel, anggur, bawang, dan selada
4. makan kulitnya, karena fitonutrien mungkin ada di kulit dalam jumlah yang lebih tinggi
5. jangan lupa bumbu dan rempah-rempah juga mengandung fitonutrien, tambahkan juga ke dalam masakan Anda (mereka juga membuat sayuran lebih menarik!)
Tentang Penulis
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Ilmu Gizi dan Pangan, Ahli Diet Praktisi Terakreditasi, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
