makanan fermentasi 10 29 
Makanan seperti kimchi sangat bagus untuk dimasukkan dalam diet psikobiotik. Nungning20/Shutterstock

Ketika berurusan dengan stres, kita sering diberi tahu bahwa hal terbaik yang dapat kita lakukan adalah berolahraga, meluangkan waktu untuk kegiatan favorit kita atau mencoba meditasi atau perhatian penuh.

Tapi jenis makanan yang kita makan juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatasi stres, menurut penelitian yang diterbitkan oleh saya dan anggota lain dari APC Microbiome Irlandia. Studi terbaru kami menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan fermentasi dan serat setiap hari hanya selama empat minggu memiliki efek signifikan pada penurunan berat badan tingkat stres yang dirasakan.

Selama dekade terakhir, semakin banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet dapat memiliki dampak besar pada kesehatan mental kita. Faktanya, diet sehat bahkan dapat mengurangi risiko banyak penyakit mental umum.

Mekanisme yang mendasari efek diet pada kesehatan mental masih belum sepenuhnya dipahami. Tapi satu penjelasan untuk hubungan ini bisa jadi melalui hubungan antara otak kita dan mikrobioma kita (triliunan bakteri yang hidup di usus kita). Dikenal sebagai sumbu otak otak, ini memungkinkan otak dan usus untuk terus berkomunikasi satu sama lain, memungkinkan fungsi tubuh yang penting seperti pencernaan dan nafsu makan terjadi. Ini juga berarti bahwa pusat emosional dan kognitif di otak kita terkait erat dengan usus kita.


grafis berlangganan batin


Sementara penelitian sebelumnya telah menunjukkan stres dan perilaku juga terkait dengan mikrobioma kami, belum jelas sampai sekarang apakah mengubah pola makan (dan karena itu mikrobioma kita) dapat memiliki efek berbeda pada tingkat stres.

Inilah yang kami rencanakan untuk dilakukan. Untuk menguji ini, kami merekrut 45 orang sehat dengan diet relatif rendah serat, berusia 18-59 tahun. Lebih dari setengahnya adalah perempuan. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok dan secara acak diberi diet untuk diikuti selama empat minggu penelitian.

Sekitar setengahnya diberi diet yang dirancang oleh ahli gizi Dr Kirsten Berding, yang akan meningkatkan jumlah makanan prebiotik dan fermentasi yang mereka makan. Ini dikenal sebagai diet "psikobiotik", karena termasuk makanan yang telah dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Kelompok ini diberikan sesi pendidikan satu lawan satu dengan ahli gizi pada awal dan pertengahan penelitian. Mereka diberitahu bahwa mereka harus berusaha untuk memasukkan 6-8 porsi buah dan sayuran setiap hari yang tinggi serat prebiotik (seperti bawang, daun bawang, kubis, apel, pisang dan gandum), 5-8 porsi biji-bijian per hari, dan 3-4 porsi. porsi kacang-kacangan per minggu. Mereka juga diminta untuk memasukkan 2-3 porsi makanan fermentasi setiap hari (seperti asinan kubis, kefir, dan kombucha). Peserta pada diet kontrol hanya menerima saran diet umum, berdasarkan pola makan sehat piramida makanan.

Kurang stres

Menariknya, mereka yang mengikuti diet psikobiotik melaporkan bahwa mereka merasa kurang stres dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet kontrol. Ada juga korelasi langsung antara seberapa ketat peserta mengikuti diet dan tingkat stres yang mereka rasakan, dengan mereka yang makan lebih banyak makanan psikobiotik selama periode empat minggu melaporkan pengurangan terbesar dalam tingkat stres yang dirasakan.

Menariknya, kualitas tidur meningkat pada kedua kelompok – meskipun mereka yang menjalani diet psikobiotik melaporkan peningkatan yang lebih besar dalam tidur. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mikroba usus terlibat dalam proses tidur, yang mungkin menjelaskan tautan ini.

Diet psikobiotik hanya menyebabkan perubahan halus dalam komposisi dan fungsi mikroba di usus. Namun, kami mengamati perubahan signifikan dalam tingkat bahan kimia utama tertentu yang diproduksi oleh mikroba usus ini. Beberapa bahan kimia ini telah terkait dengan kesehatan mental, yang berpotensi menjelaskan mengapa peserta diet melaporkan merasa kurang stres.

Hasil kami menyarankan diet tertentu dapat digunakan untuk mengurangi tingkat stres yang dirasakan. Jenis diet ini juga dapat membantu untuk melindungi kesehatan mental dalam jangka panjang karena menargetkan mikroba di usus.

Sementara hasil ini menggembirakan, penelitian kami bukannya tanpa keterbatasan. Pertama, ukuran sampel kecil karena pandemi membatasi rekrutmen. Kedua, durasi penelitian yang singkat dapat membatasi perubahan yang kami amati – dan tidak jelas berapa lama mereka akan bertahan. Dengan demikian, studi jangka panjang akan diperlukan.

Ketiga, saat partisipan mencatat diet harian mereka, bentuk pengukuran ini rentan terhadap kesalahan dan bias, terutama saat memperkirakan asupan makanan. Dan sementara kami melakukan yang terbaik untuk memastikan para peserta tidak tahu kelompok mana yang mereka tempati, mereka mungkin dapat menebak berdasarkan saran nutrisi yang diberikan kepada mereka. Hal ini mungkin mempengaruhi tanggapan yang mereka berikan di akhir penelitian. Akhirnya, penelitian kami hanya melihat orang-orang yang sudah sehat. Ini berarti kita tidak mengerti apa efek diet ini pada seseorang yang mungkin tidak sehat.

Namun, penelitian kami menawarkan bukti menarik bahwa cara yang efektif untuk mengurangi stres mungkin melalui diet. Akan menarik untuk mengetahui apakah hasil ini juga dapat direplikasi pada orang yang menderita gangguan terkait stres, seperti kecemasan dan depresi. Itu juga menambahkan bukti lebih lanjut untuk ini bidang penelitian, menunjukkan bukti hubungan antara diet, mikrobioma kita, dan kesehatan mental kita.

Jadi, lain kali Anda merasa sangat stres, mungkin Anda ingin berpikir lebih hati-hati tentang apa yang Anda rencanakan untuk makan siang atau makan malam. Memasukkan lebih banyak serat dan makanan fermentasi selama beberapa minggu mungkin hanya membantu Anda merasa sedikit kurang stres.Percakapan

Tentang Penulis

John Cryan, Wakil Presiden Riset & Inovasi, University College Cork

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

istirahat

Buku terkait:

Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa

oleh Gina Homolka

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana

oleh Ina Garten

Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar

oleh Mark Bitman

Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan