Makanan adalah bahan bakar bagi tubuh manusia. Foto oleh Merve Aydin untuk Unsplash
Orang makan karena berbagai alasan - kesenangan, pelepasan emosi, kebosanan atau untuk terhubung dengan orang lain. Dan kemudian ada makan selama pandemi. Baik Anda bekerja dari rumah, di karantina, atau dalam masa transisi kembali ke kantor, kemungkinan besar COVID-19 telah memengaruhi cara Anda makan.
Sebagai ahli diet, saya menangani gangguan makan dan makan tidak teratur, didefinisikan sebagai perilaku yang tidak sesuai dengan kriteria diagnosis gangguan makan. Saya melakukan ini dengan membantu mahasiswa di Universitas Binghamton untuk makan dengan cara yang mendukung kesehatan fisik dan mental yang optimal.
Dalam bekerja dengan siswa yang memiliki masalah makanan, saya mengajari mereka bahwa makanan tidak harus menjadi masalah, tetapi lebih merupakan sumber bahan bakar yang mendukung tubuh dan pikiran kita. Dan sementara pandemi telah membentuk hidup kita dengan cara yang tidak terduga, ada beberapa strategi sederhana untuk membantu Anda mencapai keseimbangan gizi apa pun situasi Anda.
1. Makan seperti jarum jam
Tubuh kita menyukai rutinitas dan cenderung berkinerja terbaik dengan pengulangan. Ini terutama berlaku untuk makan. Tanpa struktur hari kerja atau sekolah yang biasa, atau saat "meja" Anda berada dalam jangkauan lemari es Anda, akan lebih mudah untuk makan secara tidak teratur. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu mengatur isyarat rasa lapar dan kenyang, yang mengarah pada keputusan yang lebih hati-hati tentang apa dan kapan harus makan.
Usahakan untuk makan makanan seimbang setiap tiga sampai empat jam. Tambahkan camilan saat waktu makan lebih dari lima jam. Sertakan setidaknya tiga kelompok makanan untuk makan dan dua untuk camilan, dan coba masukkan protein setiap kali Anda makan. Mematuhi jadwal rutin dan mengonsumsi makanan serta camilan seimbang sepanjang hari akan membantu mencegah ngemil berlebihan di malam hari. Jika Anda merasa lapar lebih cepat dari rencana makan, makanlah camilan kecil atau sesuaikan waktu makan Anda. Dengan makan saat Anda mulai merasa lapar, Anda dapat menghindari makanan yang mendesak dan hiruk pikuk yang dipicu oleh tubuh Anda saat Anda semakin lapar.
2. Prioritaskan tidur
Kualitas dan kuantitas tidur terkait dengan cara kita makan. Kurang tidur dikaitkan dengan tingkat hormon grehlin yang lebih tinggi, yang menandakan rasa lapar, dan jumlah leptin yang lebih rendah, hormon yang menandakan rasa kenyang.
Kualitas dan kuantitas tidur yang buruk juga tampaknya berkorelasi dengan peningkatan respons penghargaan terhadap makanan yang tampaknya sangat menarik - asin, manis, berminyak - dan itu dapat membuat kita lebih sering meraih makanan tersebut. Cara terbaik untuk mendukung tidur Anda adalah dengan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik. Cobalah tidur dan bangun jam waktu yang konsisten setiap hari. Singkirkan layar satu jam sebelum waktu tidur, dan hindari kafein delapan jam sebelum Anda tidur.
3. Siapkan dapur bernutrisi
Akhir-akhir ini, perjalanan ke toko bahan makanan seringkali lebih jarang, terutama jika Anda dikarantina karena penyakit atau paparan. Menyimpan makanan bergizi yang dapat disimpan selama beberapa minggu adalah praktik yang baik sehingga Anda siap apa pun situasinya. Praktik ini memudahkan Anda menyusun makanan yang mudah dan sehat menggunakan apa yang Anda miliki. Makanan pokok pantry mungkin termasuk kacang kalengan dan kering, beras merah, pasta gandum, oatmeal dan sereal gandum, biji labu dan bunga matahari, almond, tuna kalengan, selai kacang dan buah kering.
4. Beli freezer
Salah satu tantangan terbesar dari jarangnya berbelanja bahan makanan adalah buah dan sayuran segar, yang cenderung busuk dalam waktu seminggu. Beli hasil bumi yang tahan lebih lama seperti wortel, kentang, kubis, apel, labu musim dingin, jeruk, jeruk clementine, ubi jalar, seledri dan ubi jalar.
Jika Anda memiliki ruang freezer, perbanyak sayuran dan buah beku flash beku tepat setelah dipetik, mengunci sebagian besar nutrisinya. Tidak hanya produk tersebut bertahan lama, tapi bisa jadi lebih murah dan bergizi sama seperti sayuran segar.
5. Masak dengan kreatif
Ada banyak cara untuk membangun makanan yang seimbang dan bergizi dengan menggabungkan protein dengan pati dan sayuran. Simpan gudang resep atau ide “tanpa resep” kreatif yang memungkinkan Anda melakukannya masak dengan apa yang kamu punya. Beberapa pilihan mungkin termasuk sup dan semur, frittata, casserole, tumis, burrito, dan hidangan pasta.
Tantang diri Anda untuk menciptakan makanan berdasarkan bahan-bahan yang tersedia. Hal ini dapat memperpanjang waktu antara perjalanan belanjaan, yang menghemat uang, mengurangi limbah makanan, dan mengembangkan keterampilan memasak kreatif Anda di dapur.
6. Siapkan makan siang
Kembali bekerja? Pertimbangkan untuk mengemas makan siang. Membawa makan siang Anda sendiri mungkin diperlukan, karena kafetaria dan tempat makan di tempat kerja mungkin tutup atau memiliki layanan terbatas. Membawa makanan dari rumah cenderung mengakibatkan a makanan yang lebih bergizi dan dapat membantu menghindari area tempat orang berkumpul untuk membeli dan makan makanan. Untuk menghindari penggunaan microwave umum, ada juga beberapa produk portabel di pasaran yang memanaskan dan menjaga makanan Anda tetap panas.
7. Camilan dengan niat
Banyak orang cenderung ngemil lebih banyak saat mereka stres. Ini adalah respons yang normal. Pastikan saja bahwa makanan ini tidak menggantikan makanan yang teratur dan seimbang. Untuk lebih sadar tentang ngemil, gunakan mangkuk atau piring daripada makan langsung dari wadah. Ini membantu Anda melihat seberapa banyak Anda makan dan bisa memperlambat seberapa cepat Anda makan. Yang terpenting, jika Anda ingin menikmati camilan, nikmatilah!
Nikmati hidangan raspberry yang manis dan harum, atau dalam cuaca panas, semangkuk blueberry beku. Foto oleh Rutger van Deelen di Unsplash
Fokus pada tugas Anda yang lezat. Biarkan diri Anda makan tanpa gangguan, perhatikan tekstur, bau, suhu, dan rasanya. Dengan memperhatikan, Anda akan lebih mungkin terhubung dengan isyarat rasa lapar dan kenyang, yang akan terjadi menyebabkan rasa kepuasan fisik yang lebih besar.
8. Terus bergerak
Gerakkan tubuh Anda saat bekerja dari rumah atau karantina. Lebih penting dari sebelumnya untuk memiliki rutinitas olahraga yang konsisten. Selain banyak manfaat dari aktivitas fisik, termasuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, olahraga dapat berdampak positif pada cara dan apa yang Anda makan.
Sebuah studi baru-baru diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa semakin banyak peserta berolahraga, semakin besar kemungkinan mereka makan makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran, daripada camilan yang kurang bergizi. Orang yang berolahraga mungkin lebih termotivasi untuk mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan benar.
tentang Penulis
Julie Lee, Ahli Gizi Terdaftar, Universitas Binghamton, Universitas Negeri New York
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"
oleh Dr. Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.
