Saya baru saja ditanya: Jika kebiasaan makan saya setengah baik dan setengah buruk, apakah itu membuat keseluruhan diet saya seimbang?

Jawaban singkatnya adalah "Tidak!"

Lalu apa itu diet seimbang itu?

Untuk penilaian cepat mengambil Kuis Makan Sehat. Jika Anda mendapatkan skor lebih besar dari 38 maka Anda cenderung memiliki "diet seimbang".

Kami mengembangkan Kuis Makan Sehat sebagai alat skrining singkat untuk menilai kualitas makanan dan memberikan pemeriksaan cepat apakah kebiasaan makan mingguan biasa Anda sehat. Penelitian kami menunjukkan bahwa di dewasa, anak-anak dan balita Orang yang memiliki nilai kualitas diet tertinggi juga memiliki asupan vitamin dan mineral yang lebih tinggi yang penting bagi kesehatan.

Jadi, rencanakan lebih beragam di antara masing-masing kelompok makanan sehat atau "inti", termasuk sayuran, buah-buahan, gandum utuh, sumber protein hewani atau vegetarian yang tidak beraturan (daging, unggas, makanan laut, telur, kacang-kacangan, kacang polong) dan makanan olahan susu susu, yoghurt).

Nutrisi penting ditemukan di lima kelompok makanan "inti" termasuk kalsium, zat besi, seng, folat, vitamin B, vitamin C, beta karoten, serat dan fitonutrien. Masuk akal bahwa mengonsumsi berbagai macam makanan inti setiap minggu menyisakan sedikit ruang di piring Anda untuk makanan padat energi dan gizi buruk yang tidak sehat, yang disebut pilihan discretionary.

Studi kami pada wanita muda menemukan asupan tinggi Sayuran dan buah dikaitkan dengan warna kulit yang sehat dan "bercahaya". Sementara studi penurunan berat badan kami menemukan orang-orang yang meningkatkan skor kualitas diet mereka paling lama tiga bulan kehilangan berat badan paling banyak.

Peneliti berikut 12,000 Australia Selama lebih dari lima tahun ditemukan peningkatan asupan sayuran dan buah Anda diprediksi meningkat kebahagiaan, kepuasan hidup dan kesejahteraan. Ketuklah kekuatan varietas dengan menambahkan sejumlah makanan sehat yang berbeda ke toko bahan makanan mingguan Anda, terutama barang dari bagian sayuran dan buah.

Nilai referensi hara

Keseluruhan keseimbangan gizi ditentukan oleh apakah Anda mendapatkan cukup nutrisi atau tidak?macronutrients, serat makanan, vitamin, mineral) dari makanan yang biasa Anda konsumsi untuk mendukung pertumbuhan yang tepat (terutama pada anak-anak), memenuhi kebutuhan tubuh Anda dan mencegah perkembangan penyakit akibat kekurangan gizi atau kelebihan.

Target penyerapan nutrisi ini disebut Nilai referensi hara. Jumlah setiap nutrisi yang dibutuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin dan gaya hidup Anda (baik hamil maupun menyusui). Itu kalkulator nilai referensi unsur hara memungkinkan Anda memeriksa perkiraan kebutuhan rata-rata harian Anda, asupan harian yang disarankan dan nutrisi tingkat atas untuk membantu mencegah penyakit kronis.

Tidak semua orang memenuhi nilai referensi nutrisi mereka. Tidak menemui mereka berarti Anda memiliki risiko kesehatan terkait makanan yang lebih tinggi. Hasil dari yang terakhir Survei Kesehatan Australia dibandingkan asupan nutrisi biasa dari makanan dengan nilai referensi nutrisi. Kabar baiknya adalah hampir semua orang (lebih dari 95%) memenuhi kebutuhan mereka akan protein, vitamin C, vitamin B12, fosfor dan selenium.

Namun, kebanyakan orang tidak makan kalsium dengan baik. Sekitar setengah jantan (51%) dan tiga perempat betina (73%) tidak memenuhi persyaratan kalsium. Sumber bagus produk susu dan susu kedelai yang diperkaya. Tidak mendapatkan cukup kalsium meningkatkan risiko kepadatan tulang dan fraktur rendah.

Kebanyakan laki-laki memiliki cukup zat besi, tapi 23% betina tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan seperti daging, ayam, ikan atau alternatif vegetarian seperti kacang polong. Hal ini meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan anemia dengan gejala seperti kelelahan dan imunitas rendah.

Tepung pembuatan roti Australia diperkaya dengan asam folat (folat) dan kebanyakan menggunakan garam beryodium. Yodium ditemukan dalam roti, susu, makanan laut dan garam beryodium. Yodium dibutuhkan oleh kelenjar tiroid di tenggorokan untuk membuat hormon tiroksin. Jika tidak cukup, itu membengkak, menyebabkan gondok. Parah kekurangan yodium Pada seorang ibu bisa menyebabkan tipe keterbelakangan mental pada bayi yang dipanggil kretinisme. Kebanyakan orang memenuhi persyaratan yodium mereka, tapi 8% betina tidak. Di antara anak usia dua sampai tiga tahun, 13% anak laki-laki dan 6% perempuan benar-benar melebihi batas atas, jadi jaga mereka makanan dan minuman.

Folat dibutuhkan mencegah cacat lahir tabung saraf seperti spina bifida. Yang menjadi perhatian adalah bahwa sekitar 9% betina dewasa tidak mendapatkan cukup folat dari makanan, termasuk sayuran berdaun hijau, buah dan kacang polong.

Orang sudah tinggi sodium or asupan garam dari makanan. Lebih dari 76% jantan dan 42% betina melebihi tingkat atas asupan, bahkan sebelum garam ditambahkan di meja atau saat memasak dipertimbangkan.

Bila asupan makanan biasa Anda tidak seimbang Anda kembangkan tanda dan gejala kesehatan yang buruk. Misalnya, tidak mendapatkan cukup wholegrains dan karenanya serat, membuat Anda lebih cenderung menjadi sembelit.

Sebuah "diet seimbang" berarti makanan yang biasanya Anda makan memberi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan risiko pengembangan kekurangan nutrisi dan mengoptimalkan kesehatan Anda dalam jangka panjang. Pilihlah berbagai makanan dari masing-masing kelompok makanan inti Panduan Australia untuk Makanan Sehat.

Anda bisa mendapatkan bantuan pribadi untuk memperbaiki pola makan Anda dengan berkonsultasi dengan seorang Ahli Diet Terapan yang Terakreditasi. Atau gunakan alat penilaian diet komprehensif kami Australian Eating Survey untuk mendapatkan perbandingan pribadi dengan nilai referensi hara.

Tentang Penulis

Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon