Kredit Foto: Iain Buchanan, Kacang. (CC2.0)
Pada bulan Januari, banyak dari kita berusaha untuk menjadi versi yang lebih kuat, lebih ringan, dan lebih cepat dari diri kita sendiri. Ini juga tersibuk tahun ini untuk fisioterapis. Kita semua begitu didorong oleh cap waktu kronologis tahun baru yang kita lupakan dengan sangat cepat sehingga kita menggunakan tubuh yang belum pernah melihat sepasang sepatu lari dalam beberapa bulan, jika bukan bertahun-tahun. Panduan kegiatan memang ada, tapi bukan pengetahuan umum. Tak pelak lagi, antusiasme kita keluar - memperlancar kemampuan fisik kita dan, aduh, kita akhirnya terluka dan kembali ke titik awal.
Reaksi kebanyakan orang terhadap olahraga berkurang saat cedera akan segera mengurangi asupan makanannya karena tidak membakar energi yang berolahraga. Tapi ini bisa jadi kontraproduktif jika dibawa ke ekstrim. Saat terluka, pengeluaran energi harian Anda bisa meningkat sebanyak 15-50% di atas normal, Apalagi jika cederanya sangat buruk.
Jika luka Anda sangat buruk Anda membutuhkan kruk, pengeluaran Anda selama berjalan bisa bahkan lebih tinggi lagi. Akibatnya, Anda masih membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi saat cedera - dan penting bagi makan Anda sesuai dengan apa yang Anda bakar. Terlebih lagi, komposisi makanan yang Anda makan juga bisa membantu mempercepat proses penyembuhan.
Rencanakan protein Anda
Otot sangat mahal untuk dipegang dari perspektif kalori (sampai 500 kcal per hari untuk pria berotot). Gunakan atau hilang itu berdiri benar dan Anda ingin menghindari kehilangan massa otot yang Anda miliki, terutama jika Anda lebih tua. Jumlah total protein dalam makanan Anda adalah kunci untuk menjaga otot Anda saat terluka. Jadi berapa yang cukup?
Satu studi menemukan bahwa atlet yang meningkatkan protein dalam makanan mereka (sekitar 2g per kg massa tubuh per hari) yang dipegang pada massa otot mereka lebih baik daripada mereka yang mengurangi asupan protein mereka (sekitar 1g per kg per hari) saat mencoba menurunkan berat badan. . Ada kemungkinan hanya dengan mempertahankan protein dalam jumlah sedang sampai tinggi dalam diet Anda (1.6g per kg per hari) juga cukup.
Seperti apa makanan itu? Bagi orang 70kg, itu setara dengan telur orak-arik (tiga butir telur) atau yoghurt Yunani (200g) untuk sarapan pagi (17-26g); salad kacang dengan sayuran cincang dan dua cangkir kacang lima yang dimasak (30g) untuk makan siang; dan satu pork chop (33g), salmon 85g (22g) atau 100g dari dada kalkun (30g) untuk makan malam.
Telur rebus, edamame mentah, tuna kalengan, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu rendah lemak adalah pilihan makanan ringan protein yang mudah. Jika Anda menyebarkan asupan itu sebanyak empat porsi yang sama sepanjang hari Manfaat lebih lanjut bisa didapat. Akhirnya, sumber protein tinggi dalam asam amino leusin (susu, misalnya) mungkin juga melindungi terhadap kehilangan otot.
Vitamin C dan vitamin D keduanya memiliki peran kunci dalam pemulihan. Makan lebih banyak dari asupan harian yang disarankan (10 micrograms untuk vitamin D, 40 mg vitamin C) tidak akan membantu Anda pulih lebih cepat dan dapat merugikan kesehatan Anda. Namun, jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin ini sebelum cedera Anda, kemungkinan akan terjadi defisiensi memperpanjang pemulihan Anda. Pertimbangkan apakah Anda cukup mengkonsumsi buah dan sayuran, dan secara aktif meningkatkan asupan daging merah, hati, kuning telur dan vitamin D makanan yang diperkaya seperti sereal. Untuk vitamin C, makan lebih banyak jeruk, stroberi, brokoli dan kentang.
Agak jelas, alkohol duduk kokoh di rambut salib. Alkohol telah ditunjukkan penyembuhan luka yang lambat dan bisa juga kurangi massa otot Anda selama periode aktivitas rendah. Jika Anda cukup beruntung menderita cedera serius akibat terjatuh atau terjatuh, asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon dan makarel) juga bisa memperlambat penyembuhan luka Prosesnya, jadi konsumsilah dengan hati-hati.
Dengan pilihan yang tepat di dapur, Anda harus segera kembali berdiri dan siap mencapai tujuan kebugaran 2017.
Tentang Penulis
Michael Newell, Dosen Olahraga dan Olahraga Gizi, University of Westminster
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
