Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak garam. Edelweiss Wentzel-Viljoen dan Alta Schutte menjelaskan mengapa penting untuk melihat asupan Anda.

Apa pembawa garam terbesar selama masa liburan?

Bagi kebanyakan orang yang sedang berlibur berarti meninggalkan rutinitas makan. Ini berarti menggigiti makanan ringan asin seperti keripik kentang, dan memakan daging dengan bumbu yang sangat banyak.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar kita mengkonsumsi lebih sedikit lima gram (5000mg) garam sehari. Tapi sulit untuk mengetahui asupan garam harian Anda karena kebanyakan label makanan hanya memberi daftar kandungan natrium. Garam dan sodium bukanlah hal yang sama. Untuk menghitung kadar garam, perbanyak kandungan natrium (dalam mg) pada label makanan oleh 2.5. Misalnya, 2g sodium (atau 2000mg) sama dengan 5g (5000mg) garam.

Paket keripik kentang (125g) besar memiliki kandungan natrium antara 730mg dan 1800mg tergantung pada merek dan bumbu. Rasa garam dan cuka, misalnya, memiliki kandungan natrium yang lebih tinggi.

Makan 100 gram sosis kering berarti Anda mengkonsumsi sodium 1600mg sementara 100 gram biltong - kelezatan daging kering dari Afrika Selatan - berakibat pada lebih dari 2000mg dari sodium.

Tapi ada banyak produk lain yang berkontribusi asupan garam. Misalnya, sebagian mi instan "2-minute" mengandung antara 800mg dan 1600mg sodium. Dan produk lain yang mudah disiapkan seperti bagian 200g dari ayam crumbed renyah menyediakan hampir sodium isi penuh untuk hari ini.

Sandwich - dan terutama dengan daging dingin - juga memiliki kadar garam tinggi. Tentang 30g salami memiliki 560mg sodium sementara 30g ham memiliki 400mg sodium.

Ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk mengurangi asupan garam. Dalam kasus keripik kentang, baca labelnya dan bandingkan kandungan sodiumnya. Pilih yang paling rendah. Makan porsi yang lebih kecil juga dianjurkan.

Dan ada alternatif sehat untuk menggigit. Misalnya, sayuran segar seperti tomat, seledri, wortel, mentimun dan jamur bisa dimakan dengan saus keju rendah lemak dan alpukat.

Untuk penyedap daging gunakan lemon atau lada hitam dan garam "normal" bukan bumbu.

Apa yang garam lakukan terhadap tubuh?

Ada lebih dari cukup bukti ilmiah untuk menunjukkan asupan garam yang tinggi berkontribusi menaikkan tekanan darah (hipertensi) yang menyebabkan penyakit jantung.

Orang Afrika Selatan memakan antara 7.8 dan 9.5g garam per hari. Ini setara dengan satu setengah sendok teh garam sehari, jauh melebihi rekomendasi WHO 5g sehari (satu sendok teh). Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa asupan rata-rata global ada di sekitar 10g garam per orang setiap hari

Akibat asupan garam yang tinggi ini, hipertensi adalah salah satu penyebab utama penyakit ginjal, penyakit jantung dan stroke di negara ini.

A Studi di Afrika Selatan menunjukkan bahwa tekanan darah tinggi bertanggung jawab atas 38% dari semua goresan.

"Masalahnya" adalah bahwa efek garam yang berlebihan mungkin memerlukan waktu bertahun-tahun untuk berkembang menjadi hipertensi. Orang dengan hipertensi tidak merasa sakit dan jarang menampilkan gejala tanda. Inilah sebabnya mengapa hipertensi dikenal sebagai yang disebut "silent" killer.

Bisakah Anda mengeluarkan garam dari sistem Anda setelah makan malam? Mungkinkah, dan kalau begitu berapa lama waktu yang dibutuhkan?

Setiap sel hidup sangat bergantung pada natrium untuk berfungsi. Ginjal kita harus mengatur keseimbangan garam dan air total dalam tubuh dan membuang natrium tambahan (melalui air kencing) untuk menjaga tingkat natrium yang sangat spesifik dalam darah dan sel kita.

Setelah pesta garam Anda menjadi sangat haus dan minum lebih banyak cairan. Siklus seberapa cepat garam diekskresikan cukup rumit tapi harus diekskresikan dalam minggu depan.

Tapi tubuh kita menyesuaikan diri dengan kadar natrium yang lebih tinggi jika asupan garam kita tinggi dalam jangka waktu yang lama. Hal ini sangat berbahaya karena menyebabkan tekanan darah tinggi yang menyebabkan stroke dan penyakit jantung.

Tentang Penulis

Edelweiss Wentzel-Viljoen, Ahli Diet dan Gizi, Universitas North-West dan Alta Schutte, Direktur Unit MRC: Hipertensi dan Penyakit Kardiovaskular, Universitas North-West

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon