Cobalah untuk menggunakan lebih sedikit garam dalam masakan Anda, tetapi makanan yang disiapkan di rumah bukanlah penyebab terburuk. Shutterstock
Meskipun sebagian besar dari kita tahu bahwa kita harus mengurangi garam, orang Australia rata-rata mengonsumsinya hampir dua kali maksimum harian yang direkomendasikan per hari.
Garam telah digunakan dalam pengawetan makanan selama berabad-abad, dan idiom seperti "senilai berat Anda dalam garam" menunjukkan betapa berharganya mengawetkan makanan untuk memastikan kelangsungan hidup. Garam menarik uap air dari makanan, yang membatasi pertumbuhan bakteri yang sebaliknya akan merusak makanan dan menyebabkan penyakit gastrointestinal. Saat ini, garam masih ditambahkan sebagai pengawet, tetapi juga meningkatkan rasa makanan.
Garam adalah senyawa kimia yang terbuat dari natrium dan klorida, dan ini adalah bentuk utama yang kita konsumsi dalam makanan kita. Dari dua elemen ini, natrium yang perlu kita khawatirkan.
Jadi apa yang dilakukan natrium dalam tubuh kita?
Perhatian utama dari mengkonsumsi terlalu banyak natrium adalah hubungan yang mapan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi (atau hipertensi). Tekanan darah tinggi pada gilirannya merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung dan stroke, penyebab utama penyakit parah dan kematian di Australia. Tekanan darah tinggi juga merupakan penyebab penyakit ginjal.
Sebagian besar garam yang kita konsumsi berasal dari makanan olahan. Shutterstock
Proses pasti yang menyebabkan tekanan darah tinggi dari makan natrium dalam jumlah besar tidak sepenuhnya dipahami. Namun, kita tahu itu karena perubahan fisiologis yang terjadi dalam tubuh untuk mengontrol ketat cairan tubuh dan kadar natrium. Ini melibatkan perubahan bagaimana ginjal, jantung, sistem saraf, dan hormon pengatur cairan merespons peningkatan kadar natrium dalam tubuh kita.
Mempertahankan kontrol ketat pada kadar natrium diperlukan karena natrium mempengaruhi membran semua sel individu dalam tubuh Anda. Membran yang sehat memungkinkan pergerakan:
-
nutrisi masuk dan keluar sel
-
sinyal melalui sistem saraf (misalnya, pesan dari otak ke bagian lain dari tubuh Anda).
Garam makanan diperlukan untuk proses ini. Namun, kebanyakan dari kita mengkonsumsi jauh lebih banyak dari yang kita butuhkan.
Ketika kita makan terlalu banyak garam, ini meningkatkan kadar natrium dalam darah. Tubuh merespon dengan menarik lebih banyak cairan ke dalam darah untuk menjaga konsentrasi natrium pada tingkat yang tepat. Namun, dengan meningkatkan volume cairan, tekanan terhadap dinding pembuluh darah meningkat, menyebabkan tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk serangan jantung dan gagal jantung.
Meskipun ada beberapa kontroversi seputar efek garam pada tekanan darah, sebagian besar literatur menunjukkan ada asosiasi progresif, yang berarti semakin banyak natrium yang Anda konsumsi, semakin besar kemungkinan Anda meninggal sebelum waktunya.
Apa yang harus diperhatikan
Kelompok orang tertentu lebih terpengaruh oleh diet tinggi garam daripada yang lain. Orang-orang ini disebut sebagai “peka terhadap garam”, dan lebih mungkin untuk mendapatkan tekanan darah tinggi dari konsumsi garam.
Mereka yang paling berisiko termasuk orang tua, mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, orang-orang dari latar belakang Afrika-Amerika, mereka yang memiliki penyakit ginjal kronis, mereka yang memiliki riwayat pre-eklampsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan), dan mereka yang memiliki berat badan lahir rendah.
Penting untuk mengetahui tekanan darah Anda, jadi lain kali Anda mengunjungi dokter Anda, pastikan Anda memeriksakannya. Tekanan darah Anda diberikan dalam dua angka: tertinggi (sistolik) dan terendah (diastolik). Sistolik adalah tekanan di arteri saat jantung berkontraksi dan mendorong darah ke seluruh tubuh Anda. Tekanan diastolik di arteri adalah ketika jantung rileks dan diisi dengan darah.
Tekanan darah optimal di bawah 120/80. Tekanan darah dianggap tinggi jika pembacaan lebih dari 140/90. Jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit jantung, diabetes atau penyakit ginjal, target yang lebih rendah dapat ditetapkan oleh dokter Anda.
Cara mengurangi asupan garam
Mengurangi garam dalam diet Anda adalah strategi yang baik untuk mengurangi tekanan darah Anda, dan menghindari makanan olahan dan ultra-olahan, dari situlah sekitar 75% asupan garam harian kita berasal, adalah langkah pertama.
Meningkatkan asupan buah dan sayuran setidaknya tujuh porsi per hari mungkin juga efektif dalam mengurangi tekanan darah Anda, karena mengandung potasium, yang membantu pembuluh darah kita rileks.
Meningkatkan aktivitas fisik, berhenti merokok, menjaga berat badan yang sehat dan membatasi Anda asupan alkohol juga akan membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Obat penurun tekanan darah juga tersedia jika tekanan darah tidak dapat diturunkan pada awalnya dengan perubahan gaya hidup.
Tentang Penulis
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Ilmu Gizi dan Pangan, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
