Makan adalah bagian penting dari kehidupan manusia dan ternyata tidak hanya apa yang kita makan, tetapi juga kapan kita makan dapat memengaruhi otak kita. Waktu makan yang tidak teratur telah terbukti berkontribusi terhadap kesehatan mental yang buruk, termasuk depresi dan kecemasan, serta untuk penyakit kardio-metabolik dan penambahan berat badan.
Untungnya, itu mungkin untuk manfaatkan ritme makan kita untuk membatasi suasana hati yang negatif dan meningkatkan kesehatan mental. Sebagai mahasiswa doktoral di bidang neuropsikiatri dan psikiater yang mempelajari nutrisi dan gangguan mood, penelitian kami berfokus pada menyelidiki bagaimana ritme makan memengaruhi otak.
Begini cara kerjanya: Sistem jam sirkadian bertanggung jawab untuk menyelaraskan proses internal kita pada waktu yang optimal berdasarkan isyarat dari lingkungan seperti cahaya atau makanan. Manusia telah mengembangkan kabel ini untuk memenuhi kebutuhan energi yang banyak berubah sepanjang siang dan malam, menciptakan pola berirama pada kebiasaan makan kita yang mengikuti jadwal matahari.
Meskipun jam utama mengatur fungsi metabolisme selama siklus siang-malam, ritme makan kita juga memengaruhi jam utama. Jaringan pencernaan memiliki jamnya sendiri dan menunjukkan osilasi teratur dalam berfungsi selama siklus 24 jam. Misalnya, usus kecil dan hati bervariasi sepanjang hari dan malam dalam hal kapasitas pencernaan, penyerapan dan metabolisme.
Ketika jam sirkadian utama di otak tidak sinkron dengan ritme makan, hal itu berdampak pada kemampuan otak untuk berfungsi sepenuhnya. Meskipun otak hanya dua persen dari total massa tubuh kita, otak menghabiskan hingga 25 persen energi kita dan terutama dipengaruhi oleh perubahan asupan kalori. Ini berarti bahwa waktu makan yang tidak normal pasti memiliki hasil kesehatan yang negatif.
Makanan dan suasana hati
Meskipun mekanisme yang mendasarinya masih belum diketahui, ada tumpang tindih antara sirkuit saraf yang mengatur makan dan suasana hati. Juga, hormon pencernaan memberikan efek pada dopamin, neurotransmitter yang memainkan peran besar dalam suasana hati, energi, dan kesenangan. Individu dengan depresi dan gangguan bipolar memiliki kadar dopamin yang abnormal. Perubahan ritme makan dianggap berkontribusi pada pemeliharaan suasana hati yang buruk.
Makan yang tidak teratur bahkan mungkin berperan dalam penyebab kompleks gangguan mood. Misalnya, individu dengan depresi atau gangguan bipolar menunjukkan ritme internal yang terganggu dan waktu makan yang tidak teratur, yang secara signifikan memperburuk gejala suasana hati. Selain itu, pekerja shift — yang cenderung memiliki jadwal makan yang tidak teratur — menunjukkan peningkatan tingkat depresi dan kecemasan jika dibandingkan dengan populasi umum. Terlepas dari bukti ini, menilai ritme makan saat ini bukan bagian dari perawatan klinis standar di sebagian besar pengaturan psikiatri.
Mengoptimalkan ritme makan
Lantas, apa yang bisa dilakukan untuk mengoptimalkan ritme makan kita? Salah satu metode menjanjikan yang kami temui dalam penelitian kami adalah makan dengan batasan waktu (time-restricted eating/TRE), juga dikenal sebagai puasa intermiten.
TRE melibatkan membatasi jendela makan untuk jumlah waktu tertentu di siang hari, biasanya empat hingga 12 jam. Misalnya, memilih untuk makan semua makanan dan camilan dalam rentang waktu 10 jam dari pukul 9 hingga 00 mencerminkan periode puasa semalaman. Bukti menunjukkan bahwa metode ini mengoptimalkan fungsi otak, metabolisme energi, dan pensinyalan hormon metabolisme yang sehat.
TRE telah ditunjukkan ke mencegah gejala depresi dan kecemasan dalam penelitian pada hewan yang dirancang untuk memodelkan kerja shift. Efek antidepresan TRE juga telah ditunjukkan pada manusia. Makan dengan jadwal yang teratur juga bermanfaat untuk mengurangi risiko masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Ritme sirkadian di dunia 24 jam
Kita hidup di dunia 24 jam yang dipenuhi dengan cahaya buatan dan akses sepanjang waktu ke makanan. Itu membuat efek ritme makan yang terganggu pada kesehatan mental menjadi topik penting bagi kehidupan modern. Karena lebih banyak penelitian menyediakan data yang menilai ritme makan pada individu dengan gangguan mood, menggabungkan perawatan ritme makan ke dalam perawatan klinis dapat secara signifikan meningkatkan kualitas hidup pasien.
Bagi masyarakat umum, penting untuk meningkatkan pengetahuan masyarakat tentang cara-cara yang terjangkau dan terjangkau untuk menjaga pola makan sehat. Ini termasuk memperhatikan tidak hanya isi makanan tetapi juga ritme makan. Menyelaraskan ritme makan dengan jadwal matahari akan memiliki manfaat jangka panjang untuk kesejahteraan umum dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit mental.
Tentang Penulis
Elena Koning, Mahasiswa PhD, Pusat Studi Ilmu Saraf, Queen's University, Ontario dan Elisa Brietzke, Profesor, Departemen Psikiatri, Queen's University, Ontario
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
