Temukan pola makan sehat yang bisa Anda pertahankan. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Ketika sampai pada penurunan berat badan, tidak ada trik sulap yang menjamin kesuksesan. Apa yang cocok untuk Anda cenderung berbeda dengan apa yang cocok untuk pasangan, tetangga, atau rekan kerja Anda.
Saran terbaik adalah menemukan rezim makan yang sehat - sebut saja a diet - yang bisa Anda pertahankan. Anda dapat memilih buku diet atau program komersial tertentu untuk memulai menurunkan berat badan, tetapi dalam jangka panjang, beralihlah ke pola makan yang bisa Anda jalani selamanya.
Diet yang paling berhasil akan tergantung pada banyak faktor: berat badan Anda saat ini, riwayat diet, berapa banyak berat badan yang perlu Anda kurangi, alasan ingin menurunkan berat badan, pengetahuan dan keterampilan Anda seputar persiapan makanan dan nutrisi, dukungan pribadi dan waktu yang Anda miliki untuk fokus pada penurunan berat badan.
Tapi pertama-tama, peringatan tentang diet fad.
Diet iseng dapat bekerja dalam jangka pendek karena menyebabkan pengurangan total kilojoule tetapi biasanya kurang gizi.
Mereka sering melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, seperti karbohidrat, dan menjanjikan hasil ajaib. Atau mereka dapat mempromosikan pembakaran lemak yang tidak terbukti atau suplemen lainnya. Diet mode umumnya bertentangan dengan saran dari profesional kesehatan yang kredibel.
Penelitian menunjukkan semakin radikal pendekatan diet, semakin besar kemungkinan Anda menyerah karena kebosanan atau efek samping yang tidak menyenangkan termasuk bau mulut, sembelit, dan bahkan penyakit kandung empedu.
Memulai
Pertama, tentukan tujuan penurunan berat badan Anda. Jika indeks massa tubuh Anda (BMI) adalah lebih dari 25, bertujuan untuk menurunkan hingga 10% dari berat badan Anda dalam enam bulan.
Selanjutnya, putuskan bagaimana Anda akan memantau kemajuan Anda. Anda dapat merekam berat badan setiap minggu menggunakan aplikasi, di kelompok atau program penurunan berat badan, atau menggunakan buku harian pena-dan-kertas.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, bertujuan untuk menurunkan 10% dari berat badan Anda. sarahluv / Flickr
Mengurangi asupan energi Anda
Semuanya total kebutuhan energi harian berbeda, tergantung pada tingkat aktivitas Anda - kalkulator ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan energi pribadi Anda.
Seharusnya diet penurunan berat badan kurangi asupan energi harian Anda setidaknya 2,000 kilojoule (kJ) per hari dibandingkan dengan apa yang biasanya Anda makan saat berat badan stabil.
Itu sudah cukup dari pengurangan satu kilogram untuk kehilangan seperempat hingga setengah kilogram per minggu, yang dapat menambahkan hingga 12 hingga 25 kilogram selama satu tahun.
Kedengarannya mudah, tetapi dalam praktiknya jauh lebih sulit. Anda harus konsisten setiap hari dan setiap minggu. Inilah sebabnya mengapa Anda harus memilih diet yang benar-benar sesuai dengan selera dan preferensi Anda. Tidak masalah dengan diet yang mana, asalkan secara khusus menargetkan pengurangan energi total (kilojoule atau kalori), dan Anda dapat melakukannya.
Dalam hal diet penurunan berat badan, ada tiga level pembatasan energi:
Diet energi rendah (RED)
Memotong camilan TV akan membantu Anda tetap dalam batas kJ Anda. Shutterstock
REDs bertujuan untuk mengurangi asupan energi biasa sebanyak 2,000 hingga 4,000 kJ per hari dari kebutuhan sehari-hari. Anda dapat mencapai ini dengan mengubah beberapa kebiasaan makanan, seperti mengurangi ukuran porsi Anda, menukar minuman ringan untuk versi diet atau air soda, atau tidak makan setelah jam 8 malam untuk mengurangi ngemil.
Pendekatan lain yang sesuai dengan kategori ini adalah indeks glikemik rendah (GI) diet atau menghindari makanan dengan tambah gula.
Diet rendah energi (LED)
LED meresepkan asupan energi harian sekitar 4,200 hingga 5,000 kJ per hari. Ini biasanya daftar makanan dan camilan khusus yang Anda ikuti dengan cermat untuk memastikan asupan kilojoule Anda sesuai dengan target harian.
Sebagian besar program penurunan berat badan komersial - seperti Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig atau kiriman rumah Lite n Easy - menyediakan ini. Diet penurunan berat badan yang memberi Anda rencana makan, seperti yang dirancang oleh ahli diet berlatih terakreditasi, biasanya LED.
Diet sangat rendah energi (VLED)
VLED batasi total asupan energi hanya 1,800 hingga 2,500 kJ per hari.
Pendekatan ini menggunakan formulasi makan pengganti (FMR) untuk memastikan asupan energi Anda dijaga sangat rendah. FMR dilengkapi dengan vitamin dan mineral untuk mencoba dan memenuhi kebutuhan tubuh, meskipun ada pembatasan energi yang parah.
VLEDs, seperti Optifast atau KicStart, digunakan ketika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat karena alasan kesehatan atau sebelum operasi. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu karena mereka perlu diawasi oleh dokter atau ahli gizi karena efek samping potensial seperti kandung empedu atau peradangan hati, sembelit, sakit kepala dan bau mulut.
Perubahan jangka panjang
Tingkat pembatasan energi untuk membidik tergantung pada apa yang Anda pikir dapat Anda pertahankan. Jika berat badan Anda naik beberapa kilogram setiap tahun, maka kebutuhan energi Anda saat ini adalah mungkin sekitar 9,000 hingga 11,000 kJ per hari.
Jika Anda belum pernah berdiet sebelumnya, mulailah dengan RED.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda membutuhkan target kilojoule LED yang lebih rendah, tetapi akan lebih sulit untuk dipertahankan.
Untuk menurunkan berat badan, tidak masalah diet apa yang Anda pilih, asalkan Anda mengurangi asupan energi. cleber / Flickr, CC BY-NC
Setelah Anda mengatur tingkat pembatasan energi, maka selanjutnya memanipulasi nutrisi - dengan makan lebih banyak atau kurang protein, misalnya - tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Ini berlaku untuk mengubah proporsi dari total lemak, beban glikemik atau indeks glikemik karbohidrat.
Untuk menurunkan berat badan, total kilojoule yang diperhitungkan.
Memantau kesuksesan Anda
Dewan Penelitian Kesehatan dan Medis Nasional (NHMRC) 2013 pedoman untuk manajemen berat badan, yang didasarkan pada bukti ilmiah terbaik yang tersedia, menyoroti pentingnya mengenali dan menghindari pemicu yang mendorong makan dan belajar untuk memodifikasi pola berpikir yang tidak membantu yang menjadi hambatan untuk mengikuti diet.
Pedoman ini juga mencatat bahwa pemantauan mandiri adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Jika Anda melacak kemajuan Anda dalam buku harian penurunan berat badan dan memantau asupan makanan, aktivitas fisik, berat badan, dan pengukuran Anda, Anda lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Setelah Anda menemukan pola makan yang memungkinkan Anda kehilangan 250 gram hingga satu kilogram per minggu, bagikan kisah sukses Anda. Dengan begitu semakin banyak orang akan menemukan bahwa "diet terbaik" untuk menurunkan berat badan mungkin tidak memiliki nama yang mewah, tetapi merupakan pendekatan yang dapat Anda jalani, untuk selamanya. \
Tentang Penulis
Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
