Rata-rata orang Australia makan 81 gram daging merah sehari, sedangkan diet planet hanya merekomendasikan 14%. Napocska / Shutterstock
Jika Anda pemakan daging merah, ada kemungkinan Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya. Pada hitungan terakhir, orang Australia makan rata-rata 81 gram daging merah per hari. (2.86 oz.)
Grafik diet kesehatan planet adalah dikembangkan oleh para peneliti untuk memenuhi kebutuhan gizi orang di seluruh dunia, sambil mengurangi dampak lingkungan produksi pangan. Ini merekomendasikan mengurangi asupan daging merah kami menjadi sekitar 14g (kurang dari 1 / 2 oz) satu hari. Itu sekitar 100g (3.5 oz.) daging merah seminggu.
Pedoman diet Australia lebih konservatif dan merekomendasikan membatasi asupan daging merah hingga maksimum 455g seminggu, atau 65g sehari, untuk mengurangi risiko kanker tambahan yang berasal dari makan daging merah dalam jumlah besar.
Jadi, apa yang harus Anda makan? Dan bagaimana Anda memastikan Anda mendapatkan cukup protein, zat besi, seng dan vitamin B12?
Protein
Sumber protein hewani menyediakan asam amino esensial, yang digunakan tubuh untuk membuat otot, jaringan, hormon, neurotransmiter dan berbagai sel dan antibodi dalam sistem kekebalan tubuh kita.
Diet kesehatan planetary menawarkan cetak biru yang bagus untuk mendapatkan cukup protein dari berbagai sumber hewani lainnya. Ini merekomendasikan makan, rata-rata:
- 25g ayam per hari
- 28g ikan per hari sehari
- 1.5 telur per minggu
- 200g susu per hari sehari
- 50g keju per hari.
Selain 14g daging merah dalam diet kesehatan planet ini, makanan ini akan memberikan total 45g protein per hari, yaitu sekitar 80% dari kebutuhan protein harian dari sumber hewan.
Sisa protein yang dibutuhkan (11g) mudah dipenuhi dengan makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kacang adalah alternatif yang baik untuk daging. Eakrat / Shutterstock
Besi
Zat besi sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk mengangkut oksigen ke darah.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi di mana Anda merasa lelah dan lesu.
Wanita pra-menopause membutuhkan sekitar 18 miligram sehari, sedangkan pria hanya membutuhkan 8mg. Wanita pra-menopause membutuhkan lebih banyak zat besi karena darah yang mereka hilangkan selama menstruasi.
Jadi, bagaimana Anda bisa mendapatkan cukup zat besi?
Daging sapi, tentu saja, adalah sumber yang kaya akan zat besi, mengandung 3.3mg untuk setiap 100g.
Jumlah dada ayam yang sama mengandung 0.4mg, sedangkan paha ayam (daging yang lebih gelap) mengandung level yang sedikit lebih tinggi, yaitu 0.9mg.
Daging babi juga rendah zat besi di 0.7mg.
Tetapi kanguru akan memberi Anda 4.1mg besi untuk setiap 100g. Ya, kanguru adalah daging merah tetapi menghasilkan emisi metana yang lebih rendah dan memiliki sepertiga kadar lemak jenuh daripada daging sapi, menjadikannya alternatif yang lebih sehat dan ramah lingkungan.
Sumber protein nabati juga tinggi zat besi: kacang merah yang dimasak mengandung 1.7mg dan lentil coklat memiliki 2.37mg per 100g.
Kacang merah dan lentil merupakan sumber zat besi yang baik. Hermes Rivera
Jika Anda ingin mengurangi asupan daging merah dari rata-rata 81g ke 14g yang disarankan per hari sambil tetap mendapatkan jumlah zat besi yang sama, Anda perlu mengonsumsi 50g kanguru, 100g lentil coklat atau 150g ginjal merah kacang per hari.
seng
Seng adalah mineral penting yang membantu fungsi tubuh secara optimal. Ini memengaruhi segalanya, mulai dari kemampuan kita melawan serangga, hingga indera penciuman dan rasa.
seng Persyaratan lebih tinggi untuk pria (14mg sehari) daripada wanita (8mg sehari) karena peran seng dalam produksi dan pengembangan sperma.
Dari semua sumber daging, daging sapi menyediakan seng paling banyak, yaitu 8.2mg per 100g.
Dada ayam hanya memberikan 0.68mg, sedangkan paha ayam memiliki 2mg.
Dalam daging kangguru, kadar seng lebih rendah dari daging sapi, yaitu 3.05mg.
Sumber seng terkaya adalah tiram (48.3mg).
Kacang seperti lentil, kacang merah, dan buncis semuanya menyediakan sekitar 1.0mg per 100g.
Untuk memenuhi kekurangan seng karena mengurangi asupan daging merah, Anda bisa makan tiram 12 sehari, yang sepertinya tidak mungkin. Atau Anda bisa makan kombinasi makanan seperti 150g kacang merah, satu porsi (30g) sereal yang ditambah seng seperti Weet-bix, tiga potong roti gandum, dan beberapa potong kacang campuran (30g).
Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk kesehatan darah dan fungsi saraf. Ini adalah nutrisi yang paling diperhatikan orang yang memotong produk daging karena hanya ditemukan di sumber hewani.
Persyaratan vitamin B12 sama untuk wanita dan pria di 2.4 mikrogram (mcg) sehari.
Daging sapi dan kanguru menyediakan 2.5mcg per 100g, sedangkan ayam dan kalkun menyediakan 0.6mcg.
Produk susu juga mengandung vitamin B12. Satu gelas susu akan memberi Anda setengah dari kebutuhan harian Anda (1.24mcg) dan satu potong keju (20g) akan memberikan seperlima (0.4mcg).
Segelas susu akan memberikan setengah dari vitamin B12 yang Anda butuhkan dalam sehari. AntGor / Shutterstock
Vitamin B12 dapat ditemukan dalam jumlah sedikit dalam bayam dan makanan fermentasi, tetapi kadar ini tidak cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda. Namun, jamur memiliki tingkat yang lebih tinggi secara konsisten jamur shiitake mengandung 5mcg per 100g.
Untuk memenuhi kekurangan vitamin B12 dari mengurangi asupan daging merah, Anda perlu makan 75g kanguru per hari atau minum segelas susu (200ml) ditambah sepotong keju (20g). Atau, segenggam jamur shiitake kering di salad atau tumis akan memenuhi kebutuhan Anda.
Jangan lupa tentang serat
A Studi terbaru ditemukan asupan serat sekitar 25 ke 29g sehari dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari banyak penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, stroke dan kanker usus.
Namun kebanyakan orang dewasa Australia saat ini memilikinya tingkat serat makanan rendah sekitar 20g sehari.
Dengan melakukan beberapa perubahan di atas dan meningkatkan asupan daging alternatif seperti kacang-kacangan, Anda juga akan meningkatkan kadar serat makanan. Mengganti 100g lentil akan memberi Anda 5g serat ekstra per hari.
Dengan perencanaan ke depan, mudah untuk menukar daging merah dengan produk hewani lainnya dan alternatif non-daging yang lebih sehat dan lebih ramah lingkungan.
Tentang Penulis
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Nutrisi dan Ilmu Pangan, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
