Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan beri adalah beberapa makanan yang bisa meningkatkan fungsi otak kita. Dari shutterstock.com

Mencoba mengikuti apa yang merupakan diet "sehat" bisa melelahkan. Dengan pilihan yang tak ada habisnya di supermarket, dan saran diet datang dari segala arah, mengisi troli belanja Anda dengan hal-hal yang tepat bisa jadi tugas yang berat.

Untuk waktu yang lama kita tahu diet adalah kunci untuk mempertahankannya fisik kesehatan.

Tapi bukti yang muncul menunjukkan kualitas diet juga memainkan peran penting dalam fungsi kognitif kita.

Kami belajar beberapa hal terbaik untuk dimakan dalam hal ini termasuk sayuran, kacang-kacangan dan buah beri, makanan yang mengandung "lemak baik" dan, mungkin, makanan fermentasi.

Selain berpotensi meningkatkan fungsi otak kita, makan jenis makanan ini dapat meningkatkan kesejahteraan mental kita - dan bahkan dapat membantu planet ini juga.

Fungsi diet dan otak

Di hadapan meningkatnya angka obesitas, selama beberapa dekade terakhir, para peneliti mempertanyakan apakah peningkatan berat badan, atau pola makan yang buruk, dapat memengaruhi kognisi. Mereka telah melihat jenis diet apa yang dapat merusak atau meningkatkan fungsi otak kita.

Studi tindak lanjut jangka panjang menunjukkan obesitas terkait gangguan ringan dalam beberapa domain fungsi kognitif, termasuk memori jangka pendek, perhatian dan pengambilan keputusan.

Penelitian juga menunjukkan memori jangka pendek lebih buruk pada orang yang melaporkan makan lebih banyak lemak jenuh dan gula.

Sebaliknya, diet Mediterania telah dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan pemeliharaan kemampuan kognitif hingga usia yang lebih tua. Diet Mediterania didasarkan pada sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dengan lemak sehat seperti minyak zaitun. Asupan daging merah, lemak jenuh dan gula terbatas.

Diet sehat memiliki banyak elemen, jadi mari kita lihat makanan apa yang mungkin menjelaskan manfaat ini.

Sayuran, kacang-kacangan dan beri

Bukti menunjukkan makan lebih banyak sayuran memperlambat penurunan bertahap dalam kemampuan kognitif yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia.

Sementara semua sayuran cenderung berkontribusi, mereka yang termasuk dalam keluarga silangan (Brassicaceae) dapat memberi manfaat tertentu melalui kandungan serat, folat, kalium dan vitamin yang tinggi. Sayuran dalam keluarga ini termasuk brokoli, kembang kol, kubis brussel, dan kale dan roket favorit.

Menariknya, sementara ada bukti bagus untuk peran pelindung sayuran, ada lebih sedikit bukti dalam hal buah.

Buah beri, bagaimanapun, mengandung antioksidan tingkat tinggi. Senyawa ini melindungi tubuh dengan membersihkan radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan. Bersama-sama fungsi-fungsi ini cenderung melindungi kemampuan kognitif kita.

Studi pada tikus, dan pada orang tua dengan gangguan kognitif ringan, menunjukkan suplemen diet dengan buah beri meningkatkan kinerja dalam berbagai tugas memori.

Kacang, sementara itu, merupakan sumber lemak, mineral, dan vitamin tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Studi pada hewan telah menunjukkan penambahan kacang meningkatkan pembelajaran dan memori. Bukti yang muncul pada manusia menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang-kacangan dalam diet gaya Mediterania meningkatkan ukuran kognisi, seperti kapasitas untuk penalaran verbal.

Lemak sehat

Diet sehat seperti diet Mediterania juga ditandai oleh makanan seperti ikan berminyak, alpukat, minyak zaitun dan sejumlah kecil lemak yang berasal dari hewan (seperti dari daging merah).

Salah satu percobaan kami pada tikus menunjukkan diet tinggi lemak jenuh dari lemak babi atau tinggi gula menyebabkan gangguan memori, sedangkan diet berbasis minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda tidak.

Yang penting, tikus memberi makan berbagai diet ini tidak berbeda dalam asupan energi total mereka - hanya jenis lemak dan gula yang bervariasi.

Meskipun kami tidak dapat mengomentari secara langsung efek pada manusia, temuan ini menunjukkan makan kelebihan gula, atau lemak hewani, dapat berdampak negatif pada kognisi.

Makanan fermentasi

Selama ribuan tahun manusia telah memperpanjang umur makanan melalui fermentasi, yang meningkatkan proporsi Lactobacillus dan bakteri usus sehat lainnya.

Kombucha dan kefir sedang populer saat ini, tetapi makanan fermentasi populer lainnya termasuk kimchi, miso, yoghurt, dan asinan kubis. Asupan makanan ini diduga menjaga keanekaragaman mikrobioma usus.

Ketertarikan pada efek kognitif potensial dari makanan fermentasi berasal dari bukti yang muncul untuk pentingnya mikrobiota usus dalam kognisi dan kesehatan.

Sudah diketahui bahwa pola makan yang buruk bisa mengurangi keanekaragaman dari mikrobioma usus. Pekerjaan kami pada tikus telah menunjukkan gangguan kognitif yang dihasilkan oleh paparan diet "kafetaria" yang tidak sehat - Pola makan ala Barat yang tinggi lemak jenuh dan gula - terkait dengan perubahan mikrobioma usus.

Di luar kognisi

Tidak mungkin untuk menghubungkan sifat "keajaiban" hanya dengan satu kelompok makanan saja. Kami menyarankan diet seimbang dan bervariasi adalah pendekatan terbaik untuk mempertahankan tidak hanya kesehatan otak, tetapi juga kesehatan jantung.

Dan mungkin ada alasan lain untuk mencari makanan ini. SEBUAH Studi baru yang diterbitkan menunjukkan makan buah dan sayuran meningkatkan kesehatan mental. Subjek cenderung merasa lebih bahagia, kurang khawatir, dan melaporkan tingkat kepuasan hidup keseluruhan yang lebih tinggi.

Hubungan antara kualitas diet dan kesehatan mental yang lebih baik adalah sekarang sudah mapan.

Yang baru-baru ini diterbitkan Laporan EAT-Lancet menambahkan alasan kuat lebih lanjut untuk makan sehat: lingkungan. Komisi ini berpendapat untuk a Diet "kesehatan planet" - mirip dengan diet Mediterania - terdiri dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan susu, lemak sehat, dengan protein hewani yang rendah dan sedikit makanan olahan.

Diperkirakan bahwa beralih ke pola makan seperti itu, bersama dengan mengurangi limbah makanan dan mengadopsi sistem produksi pangan yang lebih berkelanjutan, akan meminimalkan kerusakan lingkungan dan menjaga kesehatan individu.

Pesan utamanya adalah kesehatan individu dan planet ini terkait erat, dan ini membutuhkan pemikiran ulang sistem pangan global.

Memperbaiki sistem makanan - dan kebiasaan makanan individu - tidak akan sederhana sementara makanan yang tinggi lemak dan gula sudah tersedia dan relatif murah.

Meskipun demikian, mengakui bahwa makan dengan baik mungkin bermanfaat bagi planet ini, serta tubuh dan otak, mungkin memotivasi orang untuk mengubah kebiasaan diet mereka.

Tentang Penulis

Margaret Morris, Profesor Farmakologi, Kepala Farmakologi, UNSW dan Michael Kendig, Peneliti Pascadoktoral, UNSW

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon