Anda tidak harus berhenti roti, tetapi pastikan roti itu utuh. Shutterstock

Sulit menurunkan berat badan. Dan bahkan lebih sulit untuk tidak melakukannya. Banyak orang mencapai penurunan berat badan jangka pendek hanya untuk kembali ke pilihan gaya hidup mereka sebelumnya - dan berat badan mereka sebelumnya - seiring waktu. Hal ini dapat menyebabkan Anda mengalami penurunan berat badan dan kenaikan berat badan.

Salah satu masalah adalah bahwa diet penurunan berat badan tidak berkelanjutan. Mereka membuat para pelaku diet merasa lapar dan tidak memberi mereka nutrisi penting yang mereka butuhkan untuk menjaga kesehatan jangka panjang mereka.

Tetapi pilihan makanan tertentu bisa meningkatkan berat badan dan menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk berfungsi dengan baik dan berkembang. Keempat pilihan makanan ini adalah tempat yang baik untuk memulai.

1. Biji-bijian utuh membantu kita merasa kenyang

Banyak dari kita pilihlah roti sebagai bagian dari makan siang kami. Beralih dari roti putih ke roti gandum untuk sandwich Anda dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit selama makan berikutnya.

Gandum utuh terdiri dari tiga bagian utama: dedak, endospermae dan kuman. Struktur ini membantu sebagian energi untuk melarikan diri selama proses pencernaan, yang menyebabkan tubuh menyerap lebih sedikit kilojoule.

Biji-bijian utuh membantu melindungi penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Biji-bijian memberikan manfaatnya dengan mengatur fungsi usus melalui peningkatan curah tinja dan dengan memberi makan bakteri usus yang sehat.

Biji-bijian utuh mudah dimasukkan dalam diet penurunan berat badan. Selain roti, mereka juga dapat ditemukan dalam gandum untuk sarapan, atau popcorn untuk camilan.

2. Sayuran berwarna-warni menyediakan berbagai nutrisi

Sayuran penuh dengan nutrisi penting termasuk folat, vitamin C, berbagai vitamin B, kalium dan serat. Mereka juga rendah energi, menyediakan sekitar 100 hingga 350 kilojoule per 100g (24-84 kalori per 100g).

Ketika mencoba menurunkan berat badan, orang cenderung makan jumlah sayuran yang lebih banyak, tetapi mereka tidak cenderung memilih berbagai macam sayuran di luar yang biasanya mereka makan.

Untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan Anda mendapatkan proporsi tinggi dari kilojoule Anda sayur-sayuran dan cobalah untuk memiliki sebanyak mungkin warna yang berbeda di piring Anda.

Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk memasak, sayuran beku adalah pilihan yang cepat dan mudah, dan sama bergizi dengan sayuran segar.

Sayuran mengandung nutrisi penting termasuk kalium, folat dan serat. Hermes Rivera

3. Camilan kacang

Saat mencoba menurunkan berat badan, makanan berlemak tinggi sering kali menjadi yang pertama. Tetapi sementara kacang umumnya tinggi lemak dan kilojoule yang terkait, mereka tinggi serat, membantu kita merasa kenyang lebih lama

Kacang mengandung sejumlah vitamin dan mineral bermanfaat bagi kesehatan kita termasuk lemak sehat, protein, berbagai vitamin B, seng, magnesium, dan mineral lainnya. Mengonsumsi kacang telah terbukti bermanfaat dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan mengelola diabetes tipe 2.

Kita juga mulai menyadari bahwa kita tidak menyerap semua kilojoule dari kacang ketika kita memakannya. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa kita menyerap 30% lebih sedikit lemak dari kacang daripada yang kita pikirkan sebelumnya.

Cobalah makan segenggam kacang (sekitar 30 gram) sebagai camilan atau menambahkannya ke makanan Anda sepanjang hari.

4. Puaskan dahaga Anda dengan air

Mendengarkan rasa lapar dan haus dapat membuat perbedaan besar ketika mencoba menurunkan berat badan.

Sepanjang hari, tubuh kita memberi tanda kehausan mungkin lebih besar dari perasaan lapar kita. Saat Anda merasa lapar, lihat apakah Anda benar-benar haus dengan minum segelas air terlebih dahulu.

Jika Anda terbiasa meraih minuman ringan atau ramah daripada air, mulai sakelar perlahan. Ganti setengah dari setiap gelas yang Anda minum dengan air dan tingkatkan komponen air dari waktu ke waktu. Akhirnya preferensi Anda akan berubah.

Tubuh kita butuh air untuk keseimbangan cairan, pengaturan suhu tubuh, kinerja kognitif, serta fungsi pencernaan, ginjal dan jantung. Minum banyak air juga meningkatkan warna kulit dan dapat mengurangi kemungkinan sakit kepala.

Lapar? Atau bisakah Anda haus? August_0802 / Shutterstock

Kata terakhir

Meskipun beberapa pilihan makanan dapat meningkatkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan berikutnya, Anda pola makan total adalah prediktor utama berat badan. Latihan dan aktivitas fisik juga memainkan peran penting.

Pola makan sehat untuk menurunkan berat badan harus didasarkan pada Pedoman diet Australia, yang merupakan rekomendasi umum untuk makan sehat. Bertujuan untuk lima porsi sayuran dan dua porsi buah sehari, di samping roti gandum dan sereal, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Walaupun ini mungkin terdengar seperti banyak makanan, penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi ini akan membantu penurunan berat badan.

Meskipun akan selalu ada cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan, perubahan kecil menuju kebiasaan makan yang lebih sehat akan membantu Anda untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi akan memberi Anda kebiasaan yang tepat untuk menghindari kenaikan berat badan di masa depan.

Tentang Penulis

Yasmine Probst, dosen senior, Fakultas Kedokteran, Universitas Wollongong; Elizabeth Neale, Rekan Pengembangan Karir (Dosen), Universitas Wollongong, dan Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Universitas Wollongong

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon