Dasar makanan Anda pada makanan segar, utuh, bukan makanan kemasan. dari www.shutterstock.com 

Mengetahui apa yang membentuk pola makan yang sehat dapat benar-benar membingungkan. Mode baru dan perbaikan cepat muncul setiap minggu. Pada saat yang sama, kebangkitan koki selebriti dan memasak TV - sementara diakui menghibur - telah membuat makanan persiapan menjadi rumit dan sering tidak dapat diraih.

Sebuah mengejutkan 95% Aussies jangan makan sayuran yang cukup. Sayuran mengandung serat dan mikronutrien yang penting untuk kesehatan usus, otak, jantung dan kulit, jadi mereka harus membuat dasar dari sebagian besar makanan. Dan secara sadar memikirkan cara untuk memasukkan lebih banyak sayuran mungkin berarti Anda akan makan lebih sedikit makanan olahan yang dapat mengandung garam tinggi, lemak tidak sehat dan gula yang tersembunyi.

Ketika datang ke daging, Anda tidak harus kehilangan semuanya bersama. Anda harus bertujuan untuk sekali atau dua kali seminggu dalam porsi yang lebih kecil, membeli kualitas terbaik yang Anda mampu dan tidak menyia-nyiakan.

Isi kulkas dan dapur Anda dengan makanan utuh yang belum diolah dan bukan produk. Ini membantu untuk menghindari tambahan gula dan garam, yang sering tersembunyi dalam produk olahan dengan daftar bahan yang panjang dan kompleks.

Dan Anda harus mencoba makan bersama orang lain. Dengan mematikan ponsel dan makan bersama orang lain, kita lebih mungkin melakukannya memperlambat makan kita dan memberikan waktu pada perut dan otak kita untuk menyinkronkan apakah kita kenyang atau tidak. Jadi kita cenderung melayani lebih sedikit, makan lebih sedikit dan bahkan buang lebih sedikit.

Di sepanjang hari kita membutuhkan campuran serat dan protein yang baik untuk energi dan untuk membuat kita kenyang. Ini resep cepat, sederhana dan fleksibel - jadi jangan ragu untuk mengganti bahan-bahan untuk orang-orang yang lebih Anda cintai. Akhirnya, makanan ini bisa disimpan dengan baik. Jadi Anda bisa memasaknya sekali dan makan untuk minggu depan, mengemas porsi untuk sekolah atau bekerja.

Sarapan

Oat utuh merupakan sumber serat, protein, dan energi berkelanjutan - dan buah segar memberikan rasa tanpa harus menambahkan gula.

Bircher mudah melakukan tiga cara

WAKTU PREPARASI: 10 MENIT, WAKTU MENARIK

MELAYANI: 2

1 cup (90 g) gandum gulung utuh

1?2 cangkir (125 ml) susu (susu utuh atau susu almond sama-sama enak)

1?2 cangkir (140 g) yoghurt Yunani atau yoghurt tawar

Campurkan semua bahan dalam mangkuk, lalu tutup dan dinginkan semalam. Stir melalui atau atas dengan salah satu dari kombinasi rasa ini:

* 1–2 parutan apel merah atau hijau, 1?2 sendok teh kayu manis bubuk, dan segenggam kismis

* 2 – 3 parutan buah persik dan sentuhan parutan kulit lemon

* 2 – 3 parutan pir, segenggam biji delima dan segenggam kecil biji rami (biji rami)

Makan siang

Sup cepat dan mudah ini mengandung energi pembakaran lambat, serat, zat besi, vitamin B dan protein.

Sup kacang putih krim dengan bijak renyah dan sedikit daging asap

WAKTU PREPARASI: 15 MENIT

WAKTU MEMASAK: 30 MENIT

MELAYANI: 4

beberapa cipratan minyak zaitun

2 bawang coklat, dicincang

1 siung bawang putih, cincang

2 × 400 g kaleng kacang cannellini, undrained

2 × 400 g membuat biji borlotti, tidak ditiriskan

Ayam 1 atau kaldu sayuran

Daun simbi 10

2 segenggam besar peterseli daun datar, dicincang

garam laut

100 g bacon rashers atau pancetta, potong dadu halus - alternatif sayuran terbaik adalah jamur

lada hitam yang baru digiling

Panaskan minyak zaitun dalam panci besar berbahan besar di atas api kecil, tambahkan bawang dan bawang putih dan masak selama 10 menit atau sampai lunak. Tambahkan semua kacang dan cairan dari kaleng, kaldu, dua daun sage dan setengah peterseli dan didihkan perlahan selama 20 menit atau sampai kacang sangat empuk.

Blender dengan blender tongkat sampai halus dan lembut. Bumbui dengan sedikit garam, ingat bahwa bacon, pancetta, atau jamur juga akan menambahkan asin, pukulan Umami.

Sementara itu, panaskan minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang-tinggi, tambahkan bacon atau pancetta (atau jamur) dan sisa daun sage dan masak hingga renyah. Hapus dengan sendok berlubang dan tiriskan di atas handuk kertas.

Sisihkan sup ke dalam mangkuk dan tutup dengan minyak zaitun, bacon renyah dan daun sage. Akhiri dengan menggiling lada hitam.

Makan malam

Dengan lebih dari 80% dari stok ikan global pilihan makanan laut yang sepenuhnya dieksploitasi atau ditangkap secara berlebihan, sourcing dan berkelanjutan tidak pernah lebih penting. Sebagai aturan, lebih baik untuk tetap lokal dan segar, serta lebih kecil dan lebih rendah dalam rantai makanan ekosistem. Australia kapur sirih liar adalah pilihan yang bagus. Sangat mudah untuk memasak dan tersedia di sebagian besar negara.

Utuh whiting bakar dengan lemon, peterseli dan bawang putih

WAKTU PREPARASI: 30 MENIT

WAKTU MEMASAK: 15 MENIT

MELAYANI: 4

3 sedang kapur sirih utuh, dibersihkan, bersisik dan memusnahkan

1 lemon kecil, potong tebal 5 mm

1 bawang putih cengkeh, dilumatkan

2 sendok makan caper bayi asin, dibilas dan dicincang (opsional)

sejumput lada hitam

beberapa tetes minyak zaitun yang murah hati

4 segenggam peterseli datar, dipotong kasar

irisan lemon, untuk disajikan

Panaskan pemanggang di atas kepala ke tinggi. Campurkan irisan lemon, bawang putih, caper (jika menggunakan), merica, beberapa gerimis minyak zaitun yang bagus dan tiga perempat dari peterseli dalam mangkuk. Dengan murah hati gosok ikan di semua sisi dengan minyak zaitun, lalu masukkan rongga-rongga dengan campuran peterseli. Bungkus setiap ikan dalam bentuk foil untuk membentuk paket.

Masak bungkusan ikan di bawah panggangan selama 5 – 7 setiap menit sampai matang. Buang dan istirahat selama lima menit sebelum membuka bungkus. Sajikan ikan dengan parsley yang tersisa, dengan irisan lemon di samping.

Broccolini panggang atau asparagus dengan garam laut dan lemon

Dikemas dengan vitamin, cara terbaik untuk memasak broccolini musim dingin atau asparagus musim semi adalah di bawah panggangan. Ini mengintensifkan rasa, dan cepat dan sederhana. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit garam dan sedikit minyak zaitun yang berkualitas baik. Saya juga menggunakan pendekatan ini dengan jamur lapang dan bahkan kacang hijau.

WAKTU PREPARASI: 5 MENIT

WAKTU MEMASAK: 10 MENIT

Tandan 2 dari broccolini atau asparagus, dengan ujung batang yang lebih keras dihilangkan

secercah minyak zaitun

2 mencubit garam laut dengan baik

potongan lemon, untuk disajikan

Panaskan pemanggang di atas kepala sampai sedang-tinggi. Taruh sayuran di atas loyang besar dan tambahkan sedikit minyak zaitun. Taburi dengan garam dan aduk bersama-sama dengan sangat baik, pastikan sayuran dilapisi minyak.

Letakkan tombak atau batang dalam satu lapisan dan panggang selama 10 menit atau sampai lunak dan mulai berwarna coklat. Sajikan panas, hangat atau pada suhu kamar, dengan potongan lemon untuk diperas.

Snacks

Ngemil di antara jam makan adalah a sumber utama gula yang tidak diinginkan, aditif dan kalori. Kudapan yang dibeli bisa penuh dengan garam, lemak dan gula yang tidak sehat, jadi ada baiknya melatih diri untuk tidak memakannya.

Menghindari camilan akan meningkatkan selera makan Anda berikutnya. Studi menunjukkan periode tanpa makanan penting untuk meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh kita mengatur kadar gula darah.

Lima tips saya untuk ngemil:

1. Anda cenderung tidak menginginkan apa yang tidak dapat Anda lihat; jauhkan camilan tidak sehat dari pandangan atau keluar rumah sama sekali.

2. Minum banyak air di antara waktu makan, untuk membuat Anda merasa kenyang tetapi juga untuk membantu pencernaan, metabolisme, dan kesehatan sehari-hari.

3. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, jagalah camilan di tangan yang kaya serat dan lemak sehat, karena ini akan membuat Anda kenyang lebih lama. Pikirkan buah, wortel atau seledri dengan hummus, yoghurt biasa dengan buah beri atau kacang mentah.

4. Terkadang ketika Anda berpikir Anda merasa lapar, Anda sebenarnya bosan. Alihkan perhatian Anda dengan bangkit dari meja kerja, melakukan peregangan, berjalan-jalan atau mengobrol dengan rekan kerja, dan Anda mungkin lupa untuk memakan camilan itu.

5. Jika Anda suka menggigit atau merumput, pilihlah makanan ringan seperti buah beri, sayuran atau potong melon, yang lezat dan penuh dengan vitamin dan serat tetapi rendah gula.

Tentang Penulis

Alessandro R Demaio, Dokter Medis Australia; Rekan di Global Health & NCDs, University of Copenhagen. Resep-resep ini berasal dari Diet Dokter Sandro Demaio. Semua hasil penulis dari Diet Dokter digunakan untuk mendanai proyek kesehatan dan nutrisi masyarakat di seluruh Australia, dengan fokus pada anak-anak.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.