Buah apa yang lebih sehat, dan dalam bentuk apa?

Sebagian besar dari kita tahu makan buah setiap hari adalah cara yang bagus untuk mencoba tetap sehat, dengan Panduan Australia untuk Makan Sehat mendorong kita untuk makan dua porsi sehari. Ini karena kandungan energinya relatif rendah dan kaya serat, antioksidan dan beberapa fitokimia itu mungkin bermanfaat efek kesehatan.

Mengonsumsi buah secara teratur membantu mencegah penyakit utama seperti penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes dan obesitas. Ini juga bisa meningkatkan kesehatan otak.

Terlepas dari manfaatnya, kurang dari separuh orang Australia cukup makan buah. Untuk mencoba membuat buah makan lebih mudah, mendapatkan makanan yang paling bergizi dari apa yang kita makan dan hindari pemborosan, penting untuk mempertimbangkan tahap terbaik untuk memakan buah dari panen hingga matang.

Buah bervariasi dalam kualitas gizi

Buah mengandung berbagai nutrisi penting untuk kesehatan, dari nutrisi penghasil energi (kebanyakan karbohidrat dengan beberapa lemak dan protein) hingga vitamin, mineral dan serat. Namun, jumlah nutrisi ini bervariasi dari satu buah ke buah lainnya.

Gula dominan bervariasi. Pada persik, plum dan aprikot, ada lebih banyak glukosa daripada fruktosa. Kebalikannya adalah pada apel dan pir. Buah-buahan sangat bervariasi dalam hal indeks glikemik mereka dan efeknya pada gula darah kita (glukosa).


grafis berlangganan batin


Jika kita melihat vitamin C, jumlah yang relatif tinggi ditemukan pada stroberi dan buah jeruk dibandingkan dengan pisang, apel, persik atau pir.

Passionfruit mengandung lebih banyak fosfor, mineral penting yang digunakan dalam melepaskan energi, daripada pepaya. Namun, sebaliknya terjadi pada kasus kalsium, yaitu mineral yang paling umum dalam tubuh manusia.

Menurut Studi terbaru, konsumsi lebih tinggi dari beberapa buah utuh, terutama blueberry, anggur dan apel, secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe-2. Tapi makan jeruk, persik, plum dan aprikot tidak berpengaruh signifikan. Namun, ini tidak berarti yang terakhir adalah buah yang buruk.

Terkadang, kombinasi buah bekerja lebih baik daripada masing-masing buah. Campuran jus buah jeruk dan bintang telah kapasitas antioksidan yang lebih tinggi daripada jus murni.

Bahkan tahap tertentu dalam pematangan buah menunjukkan efek kesehatan yang lebih baik. Senyawa bioaktif adalah bahan kimia yang terjadi secara alami dalam buah dan secara teknis tidak mengandung nutrisi namun ternyata menghasilkan manfaat kesehatan. Ini ditemukan di tingkat yang lebih tinggi dalam buah jujube berwarna hijau (unripened) (red date) dibanding pada buah matang.

Pisang hijau atau kuning, apakah makanannya enak?

Pematangan buah melibatkan rentang proses kimia yang kompleks. Hal ini menyebabkan perubahan warna, rasa, bau dan tekstur. Umumnya buah lebih enak bila sudah matang, tapi ini tidak selalu terjadi. Jambu biji, misalnya, cenderung lebih menarik bila sudah matang sebagian.

Kita tidak bisa mencerna pisang mentah dengan benar. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYKita tidak bisa mencerna pisang mentah dengan benar. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYBuah mentah biasanya mengandung karbohidrat yang lebih kompleks, yang bisa berperilaku seperti serat makanan dan memecah menjadi gula saat matang. Pisang mentah mengandung kadar pati resisten yang lebih tinggi (yang tidak dapat kita cerna, tapi bisa menjadi a prebiotik bertindak sebagai suplai makanan ke mikroba di usus kita), yang terkait dengan risiko kanker usus yang lebih rendah. Hal ini menurun selama proses pemasakan.

Sehubungan dengan vitamin dan fitokimia, peneliti menemukan sebaliknya yang terjadi. Tingkat vitamin C menurun pada tahap awal perkembangan ceri manis namun meningkat pada awal penggelapan buah dan akumulasi pigmen antosianin. Kadar glukosa dan fruktosa, gula utama ditemukan pada perkembangan buah ceri, meningkat saat pemasakan.

Namun, pematangan yang berlebihan menyebabkan hilangnya nutrisi setelah panen. Ini juga terkait dengan buah yang gelap, melembut dan kehilangan penerimaan sensorik secara umum.

Dampak pengolahan

Buah bisa diolah dengan pengalengan, pembekuan, pengeringan, pemotongan, penyiraman, pureeing atau jus. Pengolahan buah bisa meningkatkan umur simpan, tapi juga bisa mengakibatkan kerugian nutrisi akibat kerusakan fisik, penyimpanan yang lama, pemanasan dan luka bakar.

Biasanya, potongan buah segar hasil olahan segar seperti salad buah segar memiliki kualitas gizi yang sama dengan buah individu. Namun, salad buah kaleng mungkin mengandung tambahan gula sebagai sirup dan pengawet, yang mungkin merupakan pilihan yang kurang sehat.

Mengkonsumsi buah utuh daripada minum jus tampaknya terkait dengan kesehatan yang lebih baik. SEBUAH belajar yang memberi peserta buah utuh sebelum makan ternyata membuat orang makan kurang dari jika mereka minum jus. Selain itu, mereka yang makan buah utuh tampaknya memiliki menurunkan risiko diabetes tipe 2, Meskipun penelitian lain menyarankan Jus dengan gula tambahan mungkin menjadi masalah sebenarnya.

buah jucie 7 19Jus buah bisa mengandung banyak gula, dan beberapa bahkan mengandung tambahan gula juga. freestocks.org/unsplash, CC BYHal ini juga kemungkinan beberapa pengolahan seperti jus dapat membantu meningkatkan ketersediaan dan penyerapan nutrisi bermanfaat secara lebih cepat dalam buah. Manfaat dari kebutuhan ini harus ditimbang terhadap gula yang lebih banyak tersedia juga.

Jadi mana yang harus dimakan?

Kualitas gizi buah bervariasi dan sulit untuk memprediksi buah mana yang terbaik. Umumnya, semakin banyak jenis buah yang bisa Anda masukkan dalam makanan Anda, semakin baik. Bagi banyak buah, makan segar pada tahap pemasakan yang benar mungkin lebih bermanfaat, mungkin lebih untuk rasa daripada nutrisi.

Buah yang kurang matang mungkin masih enak dimakan atau mudah diubah menjadi smoothie, jus atau digunakan sebagai ramuan seperti roti pisang. Mengonsumsi buah yang terlalu matang seperti pisang tidak berarti Anda memasukkan lebih banyak gula ke dalam tubuh Anda karena jumlah total karbohidrat pada buah tidak meningkat setelah panen.

Sedangkan produk buah (jus, produk kering atau kaleng) yang lebih tinggi pada gula dan juga bahan pengawet dalam beberapa kasus tidak sebagus buah utuh, mengkonsumsi buah dalam bentuk ini lebih baik daripada tidak mengkonsumsi buah sama sekali.

Tapi buah sendiri tidak bisa melakukan semua pekerjaan. Penting untuk memilih makanan dari semua kelompok makanan inti di dalam Panduan Australia untuk Makan Sehat untuk menuai manfaat kesehatan maksimal buah.

Tentang Penulis

Senaka Ranadheera, Rekan Penelitian Karir Dini, Unit Penelitian Sistem Pangan Tingkat Lanjut, Fakultas Kesehatan dan Biomedik, Victoria University

Duane Mellor, Profesor Associate dalam Nutrisi dan Dietetics, Universitas Canberra

Nenad Naumovski, Asisten Profesor di bidang Ilmu Makanan dan Nutrisi Manusia, Universitas Canberra

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon