tidur dan kebugaran 2 22 
Tidur yang cukup setiap malam dapat memberikan manfaat bagi kebugaran Anda. Evgeny Hmur/Shutterstock

Saat memikirkan apa yang membuat atlet hebat, hanya sedikit dari kita yang berpikir bahwa tidur mungkin memainkan peran penting. Tetapi banyak atlet terbaik dunia mengatakan bahwa tidur adalah bagian penting dari rutinitas latihan mereka dan kunci dalam membantu mereka tampil dengan baik.

Serena Williams, misalnya, berusaha keras untuk mendapatkannya delapan jam tidur setiap malam. Bintang NBA yang dibidik LeBron James delapan sampai sepuluh jam per malam, sedangkan legenda NFL Tom Brady mengatakan dia pergi tidur lebih awal dan tidur setidaknya sembilan jam.

Tidak heran, karena tidur memainkan peran kunci dalam metabolisme, pertumbuhan dan perbaikan jaringan (seperti otot kita), dan memastikan memori, waktu reaksi dan pengambilan keputusan semuanya bekerja secara optimal. Semua proses ini berdampak pada performa olahraga.

Tapi bukan hanya atlet yang kinerja atletiknya bisa mendapatkan keuntungan dari tidur yang cukup. Bahkan pengunjung gym amatir dapat memaksimalkan manfaat olahraga untuk kebugaran dan kesehatan mereka dengan tidur yang cukup setiap malam.


grafis berlangganan batin


Berikut adalah beberapa cara tidur bermanfaat bagi kebugaran Anda:

Kebugaran aerobik

Olahraga sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran aerobik. Ini meningkatkan keduanya kapasitas aerobik (mampu berlari atau bersepeda lebih cepat dengan beban yang lebih berat) dan efisiensi (artinya tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit oksigen untuk berlari atau bersepeda dengan kecepatan yang sama).

Salah satu faktor pendukung peningkatan kebugaran aerobik adalah fungsi tubuh mitokondria. Mitokondria adalah struktur kecil di dalam sel otot yang bertanggung jawab untuk menciptakan energi yang dibutuhkan otot selama latihan.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur (hanya tidur empat jam semalam selama lima malam) bisa mengurangi fungsi mitokondria pada peserta yang sehat. Pelatihan interval intensitas tinggi ditunjukkan meringankan gangguan tersebut dalam jangka pendek (selama periode lima hari). Namun, saat ini tidak jelas bagaimana gangguan ini akan memengaruhi adaptasi untuk berolahraga dalam jangka panjang, jadi yang terbaik adalah tidur malam yang nyenyak jika meningkatkan kebugaran aerobik adalah salah satu tujuan Anda.

pertumbuhan otot

Tidur juga penting jika Anda ingin membangun kekuatan atau otot.

Pertumbuhan otot terjadi ketika protein baru ditambahkan ke struktur otot – sebuah proses yang dikenal sebagai “sintesis protein otot”. Proses ini dirangsang oleh olahraga dan asupan makanan (khususnya protein), dan setidaknya dapat bertahan lama 24 jam setelah berolahraga.

Penelitian menunjukkan bahwa bahkan hanya beberapa malam kurang tidur mengurangi itu respons sintesis protein otot terhadap asupan nutrisi. Ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mempersulit tubuh untuk membangun otot.

Hormon anabolik

Hormon bertindak sebagai pembawa pesan kimia yang berkontribusi pada berbagai fungsi di seluruh tubuh, seperti pertumbuhan dan perkembangan jaringan. Hormon yang terlibat dalam proses pembangunan ini dapat disebut sebagai hormon “anabolik”.

Dua hormon anabolik – testosteron dan hormon pertumbuhan, yang dilepaskan selama tidur – mungkin juga penting untuk pemulihan dan adaptasi terhadap olahraga. Hormon-hormon ini memiliki banyak peran dalam tubuh, dan terkait dengan komposisi tubuh yang lebih baik (lemak tubuh lebih rendah dan massa otot lebih tinggi). Jumlah massa otot yang lebih tinggi dan lemak tubuh yang lebih rendah dapat bermanfaat untuk olahraga dan kesehatan.

Ketika tidur dibatasi hanya lima jam per malam (mirip dengan jumlah tidur yang didapat banyak orang dewasa yang bekerja), kadar testosteron berkurang pada pria muda yang sehat. Pembatasan tidur dengan durasi yang sama juga mengubah pelepasan hormon pertumbuhan selama tidur. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, ada potensi bahwa hormon-hormon ini dapat berperan dalam memediasi hubungan antara tidur dan kebugaran, karena kaitannya dengan peningkatan komposisi tubuh.

Pengisian bahan bakar setelah berolahraga

Olahraga sering menggunakan glukosa (gula) sebagai sumber bahan bakar. Otot menyimpan glukosa dari makanan yang kita makan dalam bentuk glikogen untuk memenuhi kebutuhan olahraga. Mengisi kembali simpanan glikogen setelah berolahraga adalah bagian penting dari proses pemulihan. Itu bisa memakan waktu hingga 24 jam untuk mengisi kembali persediaan sepenuhnya, dengan asupan nutrisi yang benar. Hormon insulin dapat dibutuhkan otot untuk menyerap glukosa untuk membuat glikogen.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur tidak cukup mengurangi efektivitas insulin. Ini dapat berdampak pada kemampuan tubuh untuk mengganti simpanan glikogen, dengan satu penelitian mengungkapkan simpanan glikogen otot berkurang setelah malam kurang tidur.

Cadangan glikogen yang habis dapat mengganggu kinerja latihan selanjutnya dalam jangka pendek dan panjang, jadi penting untuk memastikan simpanan glikogen diisi kembali setelah berolahraga.

Cara tidur nyenyak

Tidur jelas penting untuk kebugaran Anda, jadi inilah beberapa cara untuk memastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak setiap malam:

  • Kembangkan rutinitas waktu tidur yang konsisten: lakukan hal-hal sebelum tidur yang membantu Anda bersantai dan angin – seperti membaca buku atau mendengarkan musik santai. Mandi air panas atau berendam sebelum tidur juga bermanfaat karena penurunan suhu tubuh sesudahnya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

  • Ciptakan lingkungan tidur yang baik: paparan cahaya pada malam hari bisa mengurangi kualitas tidur, jadi cobalah untuk memblokir cahaya sebanyak mungkin. Usahakan agar ruangan tetap sejuk, tetapi tidak terlalu dingin. Lingkungan yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mengganggu kualitas tidur.

  • Aktif secara fisik di siang hari: penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik bermanfaat untuk kualitas tidur, jadi cobalah untuk memasukkan beberapa olahraga atau aktivitas fisik di hari Anda.

  • Pertahankan jadwal tidur yang konsisten: ini akan membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda, yang telah dikaitkan dengannya peningkatan kualitas tidur.

Jika Anda mencoba meningkatkan kebugaran, pastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup – setidaknya targetkan tujuh hingga sembilan jam dari tidur setiap malam.Percakapan

Tentang Penulis

Emma Sweeney, Dosen Olah Raga, Gizi, dan Kesehatan, Nottingham Trent University dan Ian Walshe, Dosen Ilmu Kesehatan dan Olahraga, Universitas Northumbria, Newcastle

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan