Beberapa penelitian menunjukkan fase luteal mungkin optimal untuk angkat berat. Tujuh Puluh Empat/ Shutterstock
Jika Anda adalah seseorang yang harus berurusan dengan menstruasi secara teratur, Anda mungkin terlalu akrab dengan seberapa banyak tingkat energi Anda dapat berubah sepanjang siklus Anda berkat fluktuasi hormonal. Hal ini tidak hanya dapat membuat tugas sehari-hari yang paling sederhana sekalipun menjadi menantang, tetapi juga dapat membuat Anda semakin sulit untuk tetap termotivasi agar tetap bugar dan tetap berpegang pada rutinitas latihan rutin Anda, terutama saat melihat penurunan kinerja Anda.
Siklus Anda
Siklus menstruasi dapat dibagi menjadi empat fase: menstruasi, folikel, luteal dan pra-mens. Konsentrasi hormon seks estrogen dan progesteron berubah pada setiap fase.
Selama fase menstruasi (menstruasi), estrogen dan progesteron berada pada level terendah. Tapi saat Anda memasuki fase folikuler, estrogen mulai meningkat. Pada fase luteal, yang segera mengikuti, konsentrasi progesteron juga mulai meningkat. Kedua hormon mencapai puncaknya mendekati akhir fase luteal, sebelum turun drastis selama fase pra-menstruasi (25-28 hari dari siklus rata-rata).
Konsentrasi hormon berubah di setiap fase pada siklus Anda. Dan Gordon, penulis tersedia
Penelitian menunjukkan bahwa berkat hormon-hormon ini, fase-fase tertentu dari siklus menstruasi Anda dioptimalkan untuk berbagai jenis olahraga.
Misalnya, fase luteal mungkin merupakan waktu yang tepat untuk latihan kekuatan berkat peningkatan estrogen dan progesteron. Penelitian menunjukkan ada peningkatan yang nyata dalam kekuatan dan daya tahan selama fase ini. Pengeluaran energi (kalori yang terbakar) dan asupan energi juga lebih besar selama fase luteal, bersamaan dengan sedikit penurunan massa tubuh. Anda juga dapat menemukan Anda merasa lebih energik dan mampu berolahraga selama fase ini. Konsentrasi hormon dalam fase luteal mungkin juga mempromosikan tingkat perubahan otot terbesar.
Fase folikuler juga menunjukkan beberapa peningkatan kekuatan, pengeluaran energi dan asupan energi – meskipun lebih kecil.
Tetapi ketika progesteron dan estrogen berada pada tingkat terendah selama periode Anda (fase menstruasi), Anda cenderung melihat lebih sedikit perubahan dalam hal membangun otot. Ada juga kemungkinan lebih besar bahwa Anda akan melakukannya merasa lelah karena kadar hormon yang rendah, di samping hilangnya darah menstruasi. Ini mungkin saat yang tepat untuk mempertimbangkan menyesuaikan latihan Anda, berfokus pada latihan intensitas rendah (seperti yoga) dan memprioritaskan pemulihan Anda.
Jadi, berdasarkan cara hormon berubah selama setiap fase siklus menstruasi, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan kebugaran, Anda mungkin ingin merencanakan latihan yang paling intens untuk fase folikular dan luteal untuk mencapai hasil maksimal.
Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?
Ini semua tampak luar biasa, dan Anda mungkin bertanya-tanya mengapa lebih banyak wanita tidak mengikuti tren ini. Tetapi jawabannya adalah mungkin semuanya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Sementara tanggapan yang dilaporkan benar-benar terjadi, sebenarnya mempraktikkan semua ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Pertama, sebagian besar penelitian tentang dampak siklus menstruasi terhadap kebugaran menganggap siklus memiliki pola teratur selama 28 hari. Tetapi 46% wanita memilikinya panjang siklus yang berfluktuasi sekitar tujuh hari – dengan 20% lainnya menunjukkan fluktuasi hingga 14 hari. Ini berarti siklus reguler bervariasi untuk setiap orang.
Asumsi kunci kedua adalah bahwa respons progesteron dan estrogen, yang mendorong perubahan kebugaran adalah konstan. Tetapi seringkali tidak demikian, seperti halnya estrogen dan progesteron menunjukkan variasi yang besar baik antar siklus maupun tiap orang. Beberapa wanita juga mungkin kekurangan estrogen dan progesteron karena kondisi kesehatan tertentu. Respons ini menyulitkan untuk melacak fase siklus secara tepat melalui pemantauan hormon saja – dan membuat sinkronisasi secara akurat juga menjadi sangat sulit.
Jadi, meskipun gagasan untuk menyinkronkan siklus menstruasi Anda dengan olahraga tampaknya logis, hasil yang dilihat setiap orang cenderung bervariasi. Tetapi jika Anda ingin mencobanya, aplikasi pelacakan menstruasi – di samping penggunaan strip tes ovulasi dan pemantauan suhu – dapat membantu memberi Anda gambaran bagus tentang tahap apa dalam siklus menstruasi Anda.
Tentang Penulis
Dan Gordon, Associate Professor: Fisiologi Latihan Kardiorespirasi, Anglia Ruskin University; Chloe Prancis, Kandidat PhD dalam Ilmu Olahraga dan Latihan, Anglia Ruskin University, dan Jonatan Melville, Kandidat PhD dalam Ilmu Olahraga dan Latihan, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
