Kurangnya massa otot dikaitkan dengan berbagai penyakit yang dapat dicegah. Zamrznuti tonovi / Shutterstock
Meskipun hampir tidak terlihat pada awalnya, hampir setiap sel, organ, dan proses biologis menjadi sedikit lebih buruk setiap tahun kita hidup mulai dari usia 30 tahun atau lebih. Jumlah dari proses ini adalah apa yang kita kenal sebagai penuaan.
Bagi sebagian besar dari kita, kehilangan kekuatan dan massa otot adalah beberapa dari perubahan terkait usia yang pertama dan paling jelas yang kita lihat. Meskipun ini mungkin hanya dimulai sebagai beberapa rasa sakit dan nyeri ekstra, seiring waktu kekurangan massa otot dapat menyebabkan sejumlah masalah - termasuk keseimbangan yang buruk, kelemahan, dan kehilangan kemandirian. Ini juga terkait dengan segudang masalah kesehatan, termasuk risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi dan bahkan demensia.
Sementara para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa massa otot berkurang begitu banyak seiring bertambahnya usia, kabar baiknya adalah kita tahu bahwa olahraga teratur dapat membantu mengurangi dampak ini – dan bahkan dapat menunda beberapa kehilangan otot yang tak terhindarkan ini. Aktivitas fisik yang teratur juga ditunjukkan untuk risiko penyakit yang dapat dicegah lebih rendah, menjaga fungsi fisik dengan baik hingga usia lanjut, dan bahkan memperbaiki fungsi kekebalan tubuh.
Bergerak
Mengingat betapa pentingnya otot bagi kesehatan kita, cara terbaik untuk mempertahankannya setelah usia 30 tahun adalah dengan terus bergerak.
Tapi katakanlah Anda adalah seseorang yang tidak berolahraga secara teratur dalam beberapa tahun, atau belum pernah melakukan latihan pembentukan otot sebelumnya.
Pertama dan terpenting, ingatlah bahwa penuaan tidak berarti Anda harus menghindari olahraga berat. Penelitian kami menyarankan bahwa pria yang lebih muda dan lebih tua dipulihkan dengan cara yang sama hingga pelatihan ketahanan pembentukan otot berat, asalkan pelatihan tersebut disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing peserta.
Namun, penting untuk mempertimbangkan kemampuan Anda sebelum Anda mulai berolahraga. Kesalahan umum yang dilakukan orang setelah keluar dari pelatihan selama bertahun-tahun (atau bahkan puluhan tahun) adalah mencoba melakukan apa yang biasa mereka lakukan, atau melakukan terlalu banyak terlalu cepat dalam latihan pertama itu. Ini dapat menyebabkan cedera, jadi penting untuk meningkatkan latihan Anda secara bertahap.
Secara realistis, rencana latihan terbaik untuk diikuti adalah Rekomendasi aktivitas fisik NHS untuk usia 18-65 tahun. Ini mengatakan orang harus bertujuan untuk aktif secara fisik hampir setiap hari, dan melakukan latihan pembentukan otot setidaknya dua hari per minggu.
Tapi latihan pembentukan otot seperti apa yang harus Anda lakukan? Sebenarnya ada banyak sekali jenis latihan resistensi yang bisa dipilih, dan semuanya kurang lebih sama as bermanfaat sebagai yang lain. Klise yang langsung terpikirkan oleh orang-orang adalah orang-orang besar dan berotot yang mengangkat beban berat di gym, tetapi ada lebih banyak pilihan di luar sana.
Jadi, jika Anda lebih suka melakukan latihan berat badan seperti pilates, menggunakan resistance band, atau kerja keras sambil berkebun daripada mengangkat barbel, itulah yang harus Anda lakukan dua kali seminggu. Kenikmatan sangat berarti, terutama jika itu berarti Anda akan terus melakukan rutinitas olahraga baru Anda.
Latihan berbasis daya tahan (seperti berjalan, berlari, dan bersepeda) juga sangat baik untuk Anda dalam berbagai cara, lebih dari sekadar membangun otot dan meningkatkan kesehatan jantung. Ada juga hubungan yang sangat jelas antara umur panjang dan perbuatan aktivitas fisik ringan sehari-hari.
Namun, penting untuk tidak melakukan terlalu banyak hal yang baik – terutama pelatihan berbasis resistensi dengan intensitas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak aktivitas fisik intensitas tinggi yang kuat dari yang direkomendasikan tidak terkait dengan manfaat besar untuk umur panjang. Untuk kejelasan, data ini tidak menunjukkan intensitas tinggi negatif dalam hal kesehatan, hanya saja lebih banyak belum tentu lebih baik.
Dari sudut pandang diet, banyak orang tua tidak makan cukup protein. Asupan protein yang cukup diperlukan untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot – terlebih lagi jika Anda rutin berolahraga. Pedoman saat ini merekomendasikan minimal 0.8 gram protein per kg massa tubuh per hari untuk semua orang dewasa.
Tetapi Anda harus menggandakannya menjadi 1.6 gram per kg massa tubuh jika Anda ingin membentuk otot. Jadi untuk seseorang dengan berat 70kg, mereka perlu makan sekitar 112g protein per hari untuk membangun otot. Ini setara dengan makan kira-kira satu dada ayam besar, protein shake, tiga telur, dan sekaleng tuna (walaupun akan bervariasi tergantung pada produk apa yang Anda gunakan, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya).
Ini tampaknya sangat penting untuk lansia yang aktif secara fisik(berusia di atas 60 tahun). Juga baik untuk menyebarkan protein yang Anda konsumsi secara merata sepanjang hari untuk membantu tubuh Anda menyerap protein sebanyak mungkin per makan.
Sementara otot pasti akan terus berkurang seiring bertambahnya usia tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga, sering aktif secara fisik masih merupakan salah satu cara terbaik yang kita ketahui untuk memaksimalkan kesehatan dan kebugaran serta umur. Dan semakin dini Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan, semakin baik Anda di usia tua.
Tentang Penulis
Bradley Elliott, Dosen Senior Fisiologi, University of Westminster
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
