Inilah cara memaksimalkan latihan akhir pekan Anda. foto oleh photoboy/ Shutterstock
Sebagian besar dari kita tahu kita perlu lebih banyak berolahraga. Namun menemukan waktu untuk berolahraga seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Bagi kebanyakan orang, satu-satunya waktu kita harus berolahraga adalah di akhir pekan.
Kabar baiknya adalah apa yang disebut “pejuang akhir pekan” (Orang yang hanya berolahraga dua hari dalam seminggu) tetap bisa menghargai manfaat kesehatan yang didapat dari olahraga teratur, meski olahraganya hanya padat di akhir pekan. Tetapi penting untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sesi latihan ini.
Latihan kardio atau resistensi?
Ada dua jenis olahraga utama yang harus dilakukan setiap orang.
Yang pertama adalah cardio, yang tentu saja mengacu pada latihan aerobik – seperti berjalan, jogging atau bersepeda. Kardio sangat bagus untuk mencegah dan bahkan mengobati sejumlah penyakit kondisi kesehatan kronis, seperti hipertensi, diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Yang kedua adalah latihan resistensi, yang melibatkan aktivitas apa pun di mana tubuh atau kelompok otot tertentu diperlukan untuk melawan kekuatan eksternal – seperti angkat besi atau pilates. Latihan resistensi baik untuk kesehatan tulang, dan dapat meningkatkan kekuatan, ukuran atau daya tahan otot. Ini juga memperlambat laju pengeroposan tulang dan otot selama penuaan. Latihan ketahanan juga bagus untuk mengontrol berat badan, tekanan darah dan diabetes tipe 2..
Karena kedua jenis olahraga ini memiliki manfaat yang berbeda, penting untuk melakukan kombinasi keduanya untuk kesehatan dan kebugaran yang baik. Tetapi dengan hanya begitu banyak waktu di akhir pekan, gagasan untuk memeras keduanya bisa tampak sedikit menakutkan.
Untuk latihan kardio, HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) sangat cocok untuk olahragawan prajurit akhir pekan. HIIT memproduksi manfaat serupa untuk kesehatan kardiovaskular sebagai lari 30 menit – tetapi dalam waktu yang jauh lebih singkat. Penelitian telah menunjukkan melakukan empat hingga tujuh serangan latihan intens selama satu menit, diikuti dengan istirahat 60-75 detik, dapat meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan. Jadi secara teori, HIIT selama delapan menit dapat bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular Anda.
Tetapi untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sesi Anda, penting untuk melakukan HIIT Anda bersamaan dengan latihan ketahanan.
Ada dua jenis utama latihan resistensi. Jenis pertama adalah latihan multi-sendi (seperti squat atau bench press), yang efektif untuk meningkatkan kekuatan. Latihan sendi tunggal (seperti bicep curl) lebih efektif ketika mencoba meningkatkan ukuran kelompok otot tertentu.
Latihan yang Anda lakukan akan sangat bergantung pada tujuan Anda. Jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, maka latihan multi-sendi mungkin yang terbaik membakar lebih banyak kalori karena mereka menggunakan lebih banyak otot.
Demikian pula, urutan latihan adalah penting. Jika meningkatkan ukuran otot adalah tujuan Anda, maka melakukan latihan satu sendi sebelum latihan multi-sendi yang menggunakan kelompok otot yang sama dapat menghambat kemajuan Anda. Jika Anda ingin membangun kekuatan, urutan latihan Anda tampaknya tidak menjadi masalah.
Untuk kesehatan dan kebugaran umum, menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan bawah yang menargetkan kelompok otot utama (dada, bahu, punggung, pinggul, kaki, lengan, dan inti) adalah yang terbaik. Untuk setiap kelompok otot, bertujuan untuk melakukan delapan hingga 12 pengulangan dari latihan antara satu dan tiga set, istirahat selama dua hingga tiga menit antara set dan latihan. Anda harus bertujuan untuk mengangkat beban yang menantang (tetapi tidak terlalu menantang) untuk rentang pengulangan target.
Jika Anda ingin lebih menghemat waktu di gym, cobalah “superset”. Lakukan latihan yang dipilih selama delapan hingga 12 pengulangan, lalu langsung ke latihan kedua Anda. Beristirahatlah selama satu hingga dua menit setelahnya, sebelum mengulangi set yang tersisa. Metode ini bekerja paling baik ketika kedua latihan menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Merancang latihan Anda
Bagaimana Anda menyusun latihan akhir pekan Anda sebagian besar akan tergantung pada preferensi Anda, tujuan Anda, dan berapa banyak waktu yang Anda miliki. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan untuk menyertakan a pemanasan dinamis yang bagus untuk menghindari cedera.
Jika fokus Anda adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan kesehatan dan kebugaran Anda secara umum, maka campurlah. Anda mungkin ingin memasukkan pelatihan HIIT untuk kardio diikuti dengan campuran latihan ketahanan yang berfokus pada tubuh bagian atas pada hari pertama Anda. Hari berikutnya Anda mungkin ingin memulai dengan beberapa kardio berkelanjutan berdampak rendah (seperti bersepeda) diikuti dengan beberapa latihan ketahanan tubuh bagian bawah. Setiap minggu cobalah untuk memperkenalkan beberapa latihan baru atau bertukar latihan setiap minggu – seperti menggunakan variasi squat yang berbeda (seperti squat barbell satu minggu lalu sumo squats berikutnya).
Jika Anda merasa sulit untuk memasukkan semuanya ke dalam satu sesi, maka sebarkan sepanjang hari. Cobalah berjalan-jalan, joging atau bersepeda di pagi hari kemudian fokus pada latihan ketahanan di kemudian hari. Sangat penting untuk menemukan sesuatu yang cocok untuk Anda dan cocok dengan gaya hidup Anda untuk membuat latihan ini menjadi kebiasaan seumur hidup.
Untuk menghilangkan lemak, HIIT telah disarankan sebagai peluru sihir. Tetapi ingat bahwa meningkatkan massa otot Anda mengarah ke tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Jadi pastikan untuk memasukkan latihan multi-sendi besar yang menargetkan lebih banyak otot, seperti squat atau bench press untuk meningkatkan kehilangan lemak.
Tentu saja, semakin banyak olahraga yang dapat Anda lakukan sepanjang minggu, semakin banyak manfaat kesehatan yang mungkin Anda lihat. Pastikan saja ketika Anda melakukan latihan, Anda hanya melakukan sebanyak yang dapat ditangani tubuh Anda untuk menghindari cedera – dan pastikan Anda cukup melakukan pemanasan.
Tentang Penulis
Michael Graham, Dosen Senior Ilmu Olah Raga dan Latihan, Universitas Teesside dan Jonathan Taylor, Dosen Senior Bidang Olah Raga dan Latihan, Universitas Teesside
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
