Seorang teman olahraga mungkin membantu Anda menemukan tanda-tanda penyakit panas. Maridav / Shutterstock
Ketika suhu musim panas melonjak, gagasan untuk berolahraga mungkin menjadi hal terjauh dari pikiran Anda. Tetapi hanya karena cuaca panas bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga jika mau, meskipun ada beberapa penyesuaian yang mungkin perlu Anda lakukan pada rutinitas normal Anda.
Secara umum, orang tua, anak-anak, ibu hamil dan orang dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, berada pada risiko yang lebih besar dan lebih rentan terhadap efek buruk dari stres panas. Jadi kelompok-kelompok ini mungkin ingin melewatkan olahraga saat suhu memanas. Tetapi bahkan jika Anda adalah orang yang umumnya sehat dan aktif, tetap penting untuk berhati-hati jika Anda memutuskan untuk berolahraga.
Ketika stres olahraga dan panas bergabung, ketegangan besar ditempatkan pada tubuh kita untuk menurunkan suhu tubuh. Salah satu cara tubuh kita merespons yang paling terlihat adalah melalui keringat yang merupakan bagian penting dari mekanisme pendinginan utama tubuh kita: penguapan. Inilah sebabnya mengapa tubuh kita lebih banyak berkeringat saat cuaca panas di luar atau saat kita berolahraga.
Ada juga permintaan yang lebih besar pada sistem kardiovaskular kita. Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan aliran darah yang cukup agar dapat terus bergerak. Saat panas, jantung perlu bekerja lebih keras untuk mengalihkan darah ke permukaan kulit, di mana ia didinginkan dan dikembalikan untuk sirkulasi ulang.
Ini tidak hanya membuat olahraga terasa lebih berat di hari yang panas, tetapi juga mengapa olahraga yang terlalu lama di cuaca panas dapat menyebabkan dehidrasi. Ini juga dapat mempersulit jantung, otot dan paru-paru untuk bekerja dengan baik sebagai hasilnya.
Jika Anda berpikir untuk berolahraga di hari yang panas, berikut adalah beberapa di antaranya: hal terbaik kamu bisa melakukannya mengalahkan panas:
1. Tetap terhidrasi
Pastikan Anda terhidrasi bahkan sebelum Anda berpikir untuk berolahraga. Urin kuning pucat biasanya merupakan cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda cukup terhidrasi dengan baik. Selama berolahraga, sering-seringlah mengonsumsi cairan dalam jumlah kecil, dan jaga agar tetap dingin dengan membiarkannya di tempat teduh atau menyimpannya dalam botol berinsulasi.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan tablet elektrolit ke dalam air Anda. Ini tidak hanya meningkatkan rasa, mereka juga memastikan mineral penting (termasuk natrium dan kalium) hilang melalui keringat diganti. Terakhir, pastikan Anda terhidrasi kembali setelah berolahraga dengan air dingin, minuman olahraga, atau bahkan segelas susu, yang menawarkan protein dan elektrolit.
2. Turunkan intensitas latihan.
Mulailah latihan Anda secara bertahap dan turunkan intensitas Anda untuk mengakomodasi detak jantung yang lebih tinggi dan peningkatan aktivitas yang dirasakan. Pertimbangkan untuk mengganti sementara latihan di luar ruangan Anda dengan aktivitas di dalam ruangan juga, seperti latihan gym ber-AC atau berenang jika Anda bisa.
3. Rencanakan ke depan
Perhatikan ramalan cuaca sebelum Anda berangkat dan selesaikan latihan Anda di pagi atau sore hari, ketika suhu di luar ruangan dan panas matahari lebih rendah.
4. Berpakaianlah yang pantas
Kenakan pakaian yang longgar, berwarna terang, dan menyerap keringat agar keringat Anda lebih mudah menguap, membantu tubuh Anda menjadi dingin. Bawa juga topi dan kacamata hitam. Yang penting oleskan krim tabir surya yang kuat dan tahan air (setidaknya SPF 30 atau lebih tinggi) 30 menit sebelum mulai untuk menghindari kulit terbakar.
5. Ubah itu
Hindari berolahraga di daerah perkotaan jika Anda bisa. Carilah tempat yang lebih sejuk untuk berolahraga yang menawarkan ruang hijau, naungan, dan bahkan air di sekitarnya. Jika berlari, lakukan dalam putaran untuk memungkinkan minuman dingin dapat ditinggalkan di tempat yang nyaman untuk dihidrasi kembali. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk berolahraga dengan seorang teman sehingga Anda berdua dapat saling mengawasi.
6. Gabungkan metode pendinginan
Gunakan metode pendinginan internal (seperti makan es batu atau minum air dingin) dan eksternal (seperti mengenakan rompi es atau handuk dingin) sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Menjalankan tangan, lengan, dan kaki Anda di bawah air dingin juga efektif untuk menurunkan suhu. Tapi tidak ada yang mengalahkan mandi air dingin – atau bahkan mandi es – sebelum dan sesudah berolahraga.
7. Dengarkan tubuh Anda
Penyakit panas bisa mengancam jiwa jadi sangat penting untuk berhati-hati saat berolahraga di hari yang panas. Awasi detak jantung Anda dan dengarkan bagaimana perasaan tubuh Anda. Gejala penyakit panas termasuk sakit kepala, pusing, kebingungan, keringat berlebih, kram otot (termasuk di perut), sakit, kelelahan parah dan pernapasan luar biasa berat atau detak jantung tinggi. Dengarkan tubuh Anda, ubah latihan Anda dan hentikan jika Anda merasa tidak enak badan.
Namun, tubuh secara mengejutkan merespons panas dengan cepat. Setelah lima hingga sepuluh hari berolahraga dalam suhu panas, tubuh Anda lebih mampu menanganinya dan Anda mungkin mengalami risiko penyakit panas yang lebih rendah. Meskipun demikian, tetap penting untuk menggunakan akal sehat jika Anda memutuskan untuk berolahraga selama cuaca panas, dengan memodifikasi latihan Anda dan mendengarkan tubuh Anda.
Jika Anda merasa menderita penyakit panas, cobalah untuk mendinginkan tubuh Anda secepat mungkin dengan merendam atau menyiramnya ke dalam air dingin atau mengipasi diri Anda di tempat teduh. Dukungan darurat harus dicari jika itu serius.
Tentang Penulis
Ash Willmott, Dosen Senior Ilmu Olah Raga dan Latihan, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Associate Professor, Nutrisi Kesehatan dan Olahraga, Anglia Ruskin University, dan Oliver Gibson, Dosen Senior, Latihan dan Fisiologi Lingkungan, Brunel University London
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
