olahraga saat hamil 7 2
 Tidak perlu berhenti berolahraga jika Anda mampu. Leszek Glasner/Shutterstock

Meskipun olahraga sering dikatakan aman untuk dilakukan saat hamil, dengan begitu banyak informasi di luar sana, mungkin sulit untuk mengetahui seberapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan – dan jika ada olahraga tertentu yang harus dihindari.

Berolahraga memang baik untuk ibu dan bayinya, namun mengingat semua perubahan yang terjadi pada tubuh selama kehamilan, disarankan untuk sedikit lebih santai saat berolahraga.

Salah satu perubahan ini adalah bagaimana fungsi sistem kardiovaskular kita. Karena bayi membutuhkan pasokan oksigen yang konstan untuk berkembang – dan karena kecepatan pertumbuhannya – ibu akan mengalami a 45-50% meningkat dalam volume darah untuk membawa oksigen yang sangat dibutuhkan ini ke bayi.

Grafik detak jantung ibu juga meningkat untuk memastikan bayi mendapat oksigen yang cukup. Ini bisa memberi tekanan ekstra pada jantung dan paru-paru wanita saat melakukan aktivitas apa pun.


grafis berlangganan batin


Sistem pernapasan juga terpengaruh. Itu jumlah oksigen seorang ibu dapat menghirup meningkat sekitar 40-50% untuk memberikan bayi oksigen yang dibutuhkannya. Perubahan ini juga terjadi karena bayi yang sedang tumbuh mempengaruhi fungsi paru-paru dengan mengurangi ruang di mana paru-paru ibu dapat mengembang. Perubahan ini mungkin membuat ibu mengalami lebih banyak sesak napas – yang akan membuat tugas sehari-hari menjadi lebih menuntut.

Tubuh itu sendi juga rileks – sebagian karena ibu pusat perubahan massa, dan karena panggul telah miring. Cara tubuh mengisi bahan bakar itu sendiri juga berubah. Ketika kita makan makanan, tubuh menyimpan produk sampingan ini (biasanya glukosa atau karbohidrat) di hati dan otot kita sehingga tubuh kita dapat memanfaatkan simpanan ini untuk energi saat dibutuhkan (seperti saat kita berolahraga). Saat hamil, ada lebih sedikit glukosa yang tersedia untuk menarik energi. Ini karena bayi membutuhkan energi ini untuk berkembang. Akibatnya, ibu mungkin merasa lebih cepat lelah saat melakukan semua jenis tugas – termasuk berolahraga.

Terus bergerak

Tetapi semua perubahan ini tidak berarti Anda tidak boleh berolahraga selama kehamilan.

Studi menunjukkan hal itu melakukan senam aerobik (seperti berjalan, jogging atau berenang) selama kehamilan setidaknya 150 menit seminggu dapat meningkatkan kebugaran, meningkatkan tonus dan kekuatan otot dan mengurangi penambahan berat badan. Olahraga juga dapat menurunkan risiko mengalami nyeri punggung, yang merupakan masalah umum bagi banyak wanita hamil.

Ada juga beberapa bukti terbatas bahwa mengikuti rencana olahraga selama kehamilan dapat membantu beberapa wanita mengalami tenaga kerja yang lebih pendek – dan mengurangi kemungkinan membutuhkan operasi caesar. Saat ini tidak jelas mengapa tautan ini mungkin ada.

Olahraga tidak hanya aman untuk ibu, tetapi juga aman untuk bayi. Meskipun olahraga dapat secara langsung mempengaruhi bayi (seperti bayi). detak jantung meningkat ketika ibu berolahraga), peneliti telah menunjukkan penyebab olahraga tidak ada gejala atau tanda-tanda stres ke bayi. Berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat menurunkan kemungkinan bayi kelebihan berat badan di masa dewasa.

Tetapi meskipun olahraga aman untuk ibu dan bayi, beberapa aktivitas mungkin perlu dihindari. Agak jelas, olahraga tempur atau yang mungkin memiliki peningkatan risiko jatuh (seperti menunggang kuda atau bersepeda gunung) harus dihindari.

Jika Anda senang mengangkat beban, itu masih dianggap sebagai bentuk olahraga yang aman dan efektif untuk dilakukan selama kehamilan. Tetapi mungkin lebih baik untuk mengangkat dengan teman atau pelatih pribadi dan menghindari beban yang berlebihan, karena ini meningkatkan risiko cedera otot dan sendi.

Anda juga harus menghindari berolahraga di suhu panas (terutama yang suhunya di atas 32?C) karena hal ini dapat menimbulkan tekanan ekstra pada jantung Anda dan bayi Anda. Hal lain yang perlu dipertimbangkan dengan cermat adalah segala bentuk olahraga yang mengharuskan ibu berbaring tengkurap atau telentang – seperti saat yoga atau pilates. Alasannya adalah ada peningkatan kemungkinan hipotensi (penurunan tekanan darah yang cepat) yang dapat meningkatkan risiko pingsan saat berdiri.

Jadi, meskipun Anda mungkin perlu sedikit lebih santai jika ingin berolahraga saat hamil (terutama selama trimester kedua dan ketiga), ini tidak berarti Anda perlu berolahraga lebih sedikit daripada sebelumnya. Umumnya, orang disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular seminggu. Hal yang sama berlaku untuk wanita yang sedang hamil, meskipun Anda mungkin perlu menurunkan intensitas latihan Anda.

Dan jika Anda memutuskan untuk berolahraga selama kehamilan, penting untuk memastikan bahwa Anda makan dan minum yang cukup karena olahraga membutuhkan lebih banyak energi. Semakin menuntut latihan, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setelahnya.Percakapan

Tentang Penulis

Dan Gordon, Associate Professor: Fisiologi Latihan Kardiorespirasi, Anglia Ruskin University dan Matius Slater, Kandidat PhD dan Ilmuwan Kesehatan Vaskular, Anglia Ruskin University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan