Variasi dumbbell memungkinkan kita untuk menyesuaikan latihan agar lebih sesuai dengan tubuh kita. Max kegfire / Shutterstock
If kuat adalah seksi baru, tidak heran semakin banyak orang yang ingin mulai angkat beban. Hashtag Instagram seperti “fitpiration” (inspirasi kebugaran) dan #Gym berisi jutaan posting, biasanya otot tertekuk, kutipan inspirasional dan saran latihan.
Sementara latihan beban bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot, itu bisa membingungkan dan bahkan mengintimidasi mengetahui dari mana harus memulai – terutama ketika ada begitu banyak saran kebugaran yang kontradiktif yang tersedia secara online. Masalah lain adalah bahwa sebagian besar saran kebugaran yang Anda temukan online akan memberi tahu Anda bahwa ada latihan "harus dilakukan" tertentu yang perlu Anda sertakan dalam rezim kebugaran Anda - atau Anda tidak akan melihat kemajuan.
Ini sering kali merupakan latihan barbel, seperti barbell squats (menyeimbangkan barbel di punggung atas sambil menurunkan pinggul hingga sekitar 90 derajat sebelum mendorong ke atas), deadlift (mengangkat barbel dari lantai hingga setinggi pinggul) atau hip thrusts (beristirahat). punggung atas di bangku atau benda datar dan menggunakan pinggul untuk mendorong barbel ke atas).
Tetapi apakah latihan ini benar-benar penting? Yah, jawabannya sedikit lebih bernuansa daripada ya atau tidak sederhana.
Sementara latihan barbel memungkinkan Anda untuk memuat beban berat, mereka mengharuskan Anda untuk melakukan pola gerakan yang sangat spesifik. Baik itu latihan tubuh bagian atas seperti bench press (berbaring di bangku dan mendorong barbel ke atas) atau overhead press (berdiri atau berlutut dan mendorong barbel dari tingkat dada ke atas kepala), atau latihan tubuh bagian bawah seperti squat atau deadlift. , latihan barbel adalah latihan bilateral – artinya dua anggota badan bekerja sama pada saat yang sama untuk mengangkat beban.
Tetapi latihan barbel mungkin tidak benar-benar berhasil untuk semua orang. Karena sifat barbel, itu berarti anatomi individu seseorang sebenarnya dapat membuat gerakan ini terasa tidak nyaman tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda, seperti panjang tungkai or cedera masa lalu. Ini berarti gerakan barbel sebenarnya dapat menempatkan beberapa orang pada risiko cedera yang lebih besar jika: dilakukan secara tidak benar.
Misalnya, orang dengan kaki panjang mungkin menemukan barbel jongkok lebih menantang karena rentang gerak ekstra yang diperlukan untuk menggerakkan barbel. Ketidakseimbangan otot (yang dapat mengubah pola gerakan alami dan rentang gerak) juga dapat menyebabkan nyeri bahu atau bahkan cedera saat melakukan overhead press atau bench press dengan barbel.
Lewati barbel
Variasi dumbbell dan kettlebell (lebih kecil, beban genggam) bisa jauh lebih memaafkan, terutama untuk latihan menekan tubuh bagian atas – seperti overhead press – dan latihan satu kaki. Hal ini karena latihan dumbbell dan kettlebell seringkali merupakan latihan unilateral, yang berarti setiap anggota tubuh bergerak secara mandiri untuk melakukan latihan tersebut. Ini berarti kita bisa menyesuaikan latihan untuk bergerak dengan cara yang mencerminkan anatomi unik kita.
Meskipun masih banyak perdebatan di komunitas ilmiah tentang apakah latihan bilateral atau unilateral lebih baik, beberapa bukti menunjukkan bahwa cara unik latihan unilateral merekrut otot selama latihan benar-benar dapat membantu kita. angkat beban lebih banyak dalam jangka panjang. Ini mungkin karena defisit bilateral, yang merupakan fenomena di mana gaya yang dihasilkan menggunakan dua anggota badan sekaligus lebih kecil dari gaya gabungan yang dihasilkan ketika mereka digunakan secara independen.
Tetapi sementara latihan sepihak adalah cara yang bagus untuk membangun keseimbangan dan kekuatan, latihan bilateral masih berguna jika Anda kekurangan waktu. Mereka juga dapat disesuaikan untuk membuatnya lebih aman dan nyaman – seperti menggunakan trap bar (barbel heksagonal besar yang Anda masuki) untuk deadlift, karena ini mengurangi beban di punggung bawah dan mungkin sangat berguna bagi orang-orang dengan masalah punggung atau kaki yang lebih panjang.
Jika tujuan Anda adalah untuk membentuk otot dan menjadi lebih kuat, hal terpenting yang perlu Anda lakukan adalah menempatkan otot di bawah beban (berat) dan secara bertahap melakukan lebih banyak dari waktu ke waktu. Ini bisa berupa mengangkat beban yang lebih berat, meningkatkan jumlah set dan pengulangan yang dilakukan atau menyesuaikan waktu istirahat untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Ini dikenal sebagai "kelebihan beban progresif".
Tetapi beban berlebih progresif dapat dilakukan dengan latihan angkat berat apa pun – bukan hanya latihan barbel. Jika kita dapat menghapus keterikatan kita pada latihan tertentu dan melihatnya hanya sebagai alat untuk menyelesaikan pekerjaan, ini membuka kemungkinan baru untuk membuat latihan lebih bervariasi, individual, dan mungkin bahkan lebih menyenangkan – yang mungkin juga berarti kita lebih mungkin untuk melakukannya. tetap pada itu dalam jangka panjang.
Bahkan dapat dikatakan bahwa latihan apa pun yang Anda nikmati dan lakukan secara konsisten adalah bentuk latihan terbaik untuk Anda. Dan konsistensi, bukan latihan apa yang kita lakukan, adalah faktor terpenting dalam mencapai manfaat jangka panjang dari latihan.
Latihan beban memiliki banyak manfaat – seperti membantu kita menurunkan berat badan dan membentuk otot. Bahkan dapat mengurangi gejala kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes, dan risiko kematian yang lebih rendah sebesar 15% dari semua penyebab. Jadi, penting untuk diingat bahwa Anda dapat mencapai manfaat ini dengan latihan berbasis beban apa pun – baik Anda menggunakan barbel atau tidak.
Tentang Penulis
David Rogerson, Dosen Utama Nutrisi Olahraga dan Kekuatan dan Pengkondisian, Sheffield Hallam University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
