Lain kali Anda merasa stres, cobalah berjalan cepat selama 20 menit. Itu bisa mencegah Anda dari stres makan. (Shutterstock)
Setiap Januari, jutaan orang merayakan Tahun Baru resolusi untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sehat, jika tidak keduanya. Untuk mencapai tujuan ini, banyak individu akan memulai program latihan berat yang menggabungkan terlalu banyak latihan terlalu cepat, yang menyebabkan kelelahan atau cedera kebugaran. Overtraining sebenarnya dapat mencegah Anda menurunkan berat badan.
Sebagai ahli saraf kesehatan, saya telah mempelajari otak dan mekanisme kognitif yang mendasari perilaku diet dan peran olahraga dalam membantu orang memperbaiki pola makan mereka selama lebih dari 10 tahun.
Energi dan olahraga
Yang benar adalah bahwa Anda tidak bisa berolahraga pola makan yang buruk dan berharap untuk menurunkan berat badan (jika itu adalah tujuan Anda). Manusia sangat pandai menghemat energi dan akan memperhitungkan setiap kalori yang terbakar melalui olahraga dengan mengonsumsi lebih banyak kalori di kemudian hari atau dengan berolahraga. kurang aktif secara fisik sepanjang sisa hari.
Karena itu, Anda dapat — dan harus — menggunakan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda. Namun tidak untuk mengimbangi kalori yang dikonsumsi.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mengontrol asupan kalori Anda. Cara terbaik dan paling efektif untuk melakukannya adalah membatasi konsumsi makanan ultra-olahan — “makanan cepat saji” dan makanan cepat saji. Bahkan jika Anda tidak mencoba menurunkan berat badan, mengurangi konsumsi makanan olahan sangat baik untuk kesehatan mental dan fisik.
Olahraga teratur membuatnya lebih mudah untuk melakukan ini dengan meningkatkan otak dan proses kognitif yang membantu kita mengatur konsumsi junk food, dan dengan mengurangi stres. Dan bagian terbaiknya adalah, hanya 20 menit jalan cepat yang Anda butuhkan untuk mendapatkan efek yang menguntungkan.
Mengapa kita terlalu banyak mengonsumsi junk food?
Kita tahu bahwa kita tidak boleh makan terlalu banyak permen, kue kering, kue dan keripik, atau minum soda manis. Diet yang tinggi dalam makanan ultra-olahan ini menyebabkan kita untuk menambah berat badan. Tapi mereka sangat sulit untuk ditolak
Makanan cepat saji yang sangat diproses telah dirancang untuk menjadi lezat dan bermanfaat mungkin. Saat kita terpapar iklan media, atau makanan yang sebenarnya (misalnya, cokelat batangan di jalur pembayaran di toko kelontong), aktivitas otak di wilayah yang terkait dengan pemrosesan hadiah meningkat. Aktivitas otak yang berhubungan dengan penghargaan ini menghasilkan peningkatan keinginan untuk makan dan dorongan untuk makan, bahkan ketika kita tidak lapar.
Sebuah wilayah otak yang dikenal sebagai korteks prefrontal dorsolateral (dlPFC) membantu kita membatasi konsumsi makanan ultra-olahan dengan mengurangi aktivitas di wilayah penghargaan ini untuk mengurangi keinginan makan dan dengan memulai proses kognitif yang diperlukan untuk mengerahkan kontrol sadar atas pilihan makanan.
Dapatkan Terbaru Dengan Email
Ketika menggunakan pencitraan otak fungsional untuk memeriksa respons otak, ahli saraf telah menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas di dlPFC membantu kita mengontrol mengidam makanan dan pilih makanan yang lebih sehat dengan mengurangi aktivitas di daerah penghargaan otak. Sebaliknya, ketika aktivitas di dlPFC berkurang, kita lebih sulit menahan godaan makanan cepat saji yang menarik dan akan mengonsumsi lebih banyak makanan ringan.
Olahraga dapat membantu mengatur konsumsi makanan
Olahraga meningkatkan plastisitas otak, yang merupakan fungsi otak kemampuan untuk beradaptasi fungsinya berdasarkan input baru. Meningkatkan plastisitas otak membuatnya lebih mudah untuk mengubah kebiasaan dan gaya hidup kita. Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan fungsi otak prefrontal dan meningkatkan kognisi.
Peningkatan fungsi otak prefrontal dan kognisi yang dipicu oleh olahraga ini membuat lebih mudah untuk mengatur atau membatasi konsumsi junk food kita. Dan kita bisa melihat efeknya hanya dengan 20 menit latihan intensitas sedang.
Saya telah menunjukkan bahwa orang-orang mengkonsumsi lebih sedikit makanan olahan seperti keripik atau coklat susu setelah 20 menit latihan intensitas sedang (dalam penelitian kami, ini adalah jalan cepat dengan kecepatan 5.6-6.1 kilometer per jam di atas treadmill dengan sedikit tanjakan). Penelitian juga menunjukkan bahwa kedua sesi tunggal pelatihan interval intensitas tinggi dan program latihan aerobik intensitas tinggi selama 12 minggu dapat mengurangi preferensi atau selera makan junk food berkalori tinggi. Efek serupa terlihat ketika orang terlibat dalam mode sedang latihan aerobik atau latihan kekuatan.
Kuncinya di sini adalah bahwa olahraga teratur dapat mengurangi seberapa banyak orang menginginkan makanan cepat saji dan meningkatkan kemampuan mereka untuk menahan godaan makanan yang menarik ini dengan meningkatkan fungsi otak dan kognisi. Ini membuatnya lebih mudah untuk membatasi konsumsi makanan ini untuk mencapai tujuan makan yang lebih sehat dan penurunan berat badan.
Olahraga juga membantu mengurangi stres
Ketika orang stres, tubuh melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang mengaktifkan apa yang dikenal sebagai respons fight-or-flight. Ketika kadar kortisol tinggi, otak berpikir itu membutuhkan lebih banyak bahan bakar, sehingga meningkatkan keinginan untuk makanan olahan yang terlalu manis atau asin.
Partisipasi dalam olahraga teratur atau olahraga tunggal mengurangi tingkat stres yang dirasakan dan kadar kortisol. Olahraga juga membantu kurangi konsumsi minuman dan makanan yang tidak sehat ketika orang stres.
Stres juga dapat memengaruhi fungsi otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat mengakibatkan penurunan aktivitas di korteks prefrontal dan peningkatan aktivitas di daerah penghargaan otak ketika melihat gambar makanan. Ini membuatnya lebih sulit untuk menahan godaan makanan cepat saji yang menarik.
Dengan mengimbangi dampak stres pada fungsi otak prefrontal, olahraga memudahkan Anda mempertahankan tujuan makan yang lebih sehat atau mengurangi konsumsi junk food. Jalan cepat selama dua puluh menit dapat membantu korteks prefrontal pulih dari perubahan aktivitas sementara, seperti yang terlihat saat orang stres.
Lain kali Anda merasa stres, cobalah berjalan cepat selama 20 menit. Itu bisa mencegah Anda dari stres makan.
Latihan apa yang terbaik?
Peneliti sering ditanya apa olahraga terbaik dan berapa banyak olahraga yang harus dilakukan.
Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah yang Anda nikmati dan dapat dipertahankan seiring waktu. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), latihan aerobik, meditasi dan perhatian, yoga dan latihan kekuatan semuanya efektif dalam membantu memperbaiki pola makan dengan menargetkan fungsi otak prefrontal dan mengurangi stres.
Jika Anda memulai rutinitas olahraga baru di tahun baru ini, santailah, bersikap baik pada diri sendiri, dengarkan tubuh Anda dan ingat bahwa sedikit berjalan jauh.
Tentang Penulis
Cassandra J. Lowe, Rekan Postdoctoral, The Brain and Mind Institute, Departemen Psikologi, Universitas Barat
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Rekomendasi Buku:
Panduan Sekolah Kedokteran Harvard untuk Tai Chi: 12 Minggu ke Tubuh Sehat, Hati Kuat, dan Pikiran Tajam - oleh Peter Wayne.
Penelitian mutakhir dari Harvard Medical School mendukung klaim lama bahwa Tai Chi memiliki dampak menguntungkan pada kesehatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, dan pikiran. Dr. Peter M. Wayne, seorang guru Tai Chi lama dan seorang peneliti di Harvard Medical School, mengembangkan dan menguji protokol yang serupa dengan program yang disederhanakan yang termasuk dalam buku ini, yang sesuai untuk semua orang, dan hanya dapat dilakukan dengan beberapa menit sehari
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
Browsing Nature's Aisles: Tahun untuk Memakan Makanan Liar di Daerah Pinggiran Kota
oleh Wendy dan Eric Brown.
Sebagai bagian dari komitmen mereka terhadap kemandirian dan ketahanan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan satu tahun memasukkan makanan liar sebagai bagian rutin dari makanan mereka. Dengan informasi tentang mengumpulkan, menyiapkan, dan melestarikan edibles liar yang mudah dikenali yang ditemukan di sebagian besar lanskap pinggiran kota, panduan unik dan inspiratif ini harus dibaca oleh siapa saja yang ingin meningkatkan keamanan pangan keluarga mereka dengan memanfaatkan tumpahan jagung di depan pintunya.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau memesan buku ini di Amazon.
Food Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Lebih Sakit, Lebih Gemuk, dan Lebih Miskin - Dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu - diedit oleh Karl Weber.
Dari mana makanan saya berasal, dan siapa yang telah memprosesnya? Apa agribisnis raksasa dan saham apa yang mereka miliki dalam mempertahankan status quo produksi dan konsumsi pangan? Bagaimana saya bisa memberi makan makanan sehat keluarga saya dengan harga terjangkau? Memperluas tema film, buku Makanan, Inc akan menjawab pertanyaan tersebut melalui serangkaian esai yang menantang oleh para ahli dan pemikir terkemuka. Buku ini akan mendorong mereka yang terinspirasi oleh film untuk mempelajari lebih lanjut tentang isu-isu tersebut, dan bertindak untuk mengubah dunia.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
