Cedera tendon dan otot adalah yang paling umum. DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan terkunci, pusat kebugaran di Inggris dibuka kembali pada 12 April 2021. Banyak yang dengan bersemangat kembali dengan rencana untuk kembali ke rutinitas kebugaran lama mereka. Tetapi meskipun mungkin tergoda untuk langsung kembali ke apa yang biasa Anda lakukan, ini dapat menyebabkan cedera - itulah mengapa lebih baik untuk segera berlatih setelah beberapa bulan tidak aktif.

Cedera terjadi saat latihan beban melebihi toleransi jaringan - jadi pada dasarnya, saat Anda melakukan lebih dari yang mampu dilakukan tubuh Anda. Kelelahan, kekuatan otot-tendon, rentang gerak sendi, dan cedera sebelumnya pada jaringan semuanya dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera.

Cedera paling umum yang terkait dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopathy menggambarkan ketika tendon - jaringan yang menghubungkan otot Anda ke tulang Anda - gagal diperbaiki dengan benar dari kerusakan sebelumnya. Tendinopati umum terjadi di pantat, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sedangkan ketegangan otot yang paling umum terjadi di bahu dan lutut. Tetapi pemahaman tentang bagaimana tubuh kita berubah sebagai respons terhadap pelatihan dapat membantu kita mengurangi risiko cedera saat kita kembali ke gym.

Olahraga membuat tubuh kita stres. Dengan demikian, sesi pelatihan "alarm“Berbagai sistem tubuh (termasuk sistem otot-rangka dan kardio-respirasi), mengganggu keadaan normal tubuh. Sistem ini kemudian merespons tekanan dengan mengembangkan resistensi dan beradaptasi di luar kapasitas mereka saat ini - sering disebut sebagai superkompensasi. Intinya, proses ini membuat kita menjadi lebih kuat atau bugar.

Yang penting, adaptasi terjadi setelah pelatihan dan membutuhkan waktu. Jika tubuh tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, hal ini dapat menyebabkan cedera atau penyakit. Inilah mengapa penting untuk meningkatkan stres latihan secara bertahap dari waktu ke waktu dan memastikan Anda pulih dengan baik di antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahwa setelah istirahat yang lama, meskipun Anda masih bisa melakukan jumlah latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada tubuh Anda bisa jauh lebih besar. Misalnya, Anda dapat melakukan lari treadmill 20 menit dengan kecepatan 10 km / jam sebelum mengunci dengan detak jantung rata-rata 125 detak per menit. Dengan antusias, Anda menyelesaikan proses yang sama setelah penguncian - tetapi detak jantung Anda saat ini rata-rata berdetak 160 detak per menit.

Ini menunjukkan kepada kita bahwa sementara file beban pelatihan eksternal (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rencana pelatihan Anda) adalah sama dengan pra-penguncian respons tubuh terhadap pelatihan, beban pelatihan internal jauh lebih besar. Dalam kasus ini, detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernapasan kardio Anda. Jadi, sesi yang sama jadi lebih melelahkan.

Dan jika Anda bergerak lebih sedikit selama penguncian, mungkin kekuatan dan koordinasi tungkai bawah Anda terganggu. Ini berarti Anda akan kurang mampu mengatasi dampak lari, sehingga memberi tekanan lebih besar pada sendi, otot, dan tulang Anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, akumulasi stres ini dapat menyebabkan cedera dalam beberapa minggu pelatihan.

Mengurangi risiko

Untuk membantu menghindari cedera umum, pendekatan hati-hati terhadap aktivitas berdampak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, serta aktivitas yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan beban. Meskipun aktivitas ini bermanfaat bagi kesehatan otot dan tulang dan harus didorong bagi kebanyakan orang, aktivitas ini masih menantang untuk dilakukan dan Anda harus meluangkan waktu untuk mengembangkan teknik yang tepat sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih berat.

Berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera saat kembali ke gym:

• Pemanasan Pemanasan telah terbukti secara konsisten meningkatkan kinerja dan mengurangi cedera. Pemanasan yang baik akan terus meningkatkan detak jantung Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan Anda lakukan. Pertimbangkan untuk memasukkan latihan yang menggerakkan sendi-sendi kunci dan yang melibatkan kelompok otot utama Anda, seperti squat dan lunges beban tubuh.

• Pantau bagaimana rasanya pelatihan Anda Memantau beban internal Anda - respons tubuh Anda terhadap sesi pelatihan - adalah cara yang bagus untuk membantu Anda menghindari melakukan terlalu banyak hal. Anda dapat menggunakan skala peringkat tenaga yang dirasakan (RPE), seperti Borg Skala CR-10, yang mengukur pengerahan tenaga pada skala dari satu sampai sepuluh. Dengan cara ini Anda dapat menilai tenaga Anda secara keseluruhan untuk berbagai aktivitas pelatihan untuk membantu Anda menentukan seberapa keras Anda telah berlatih.

• Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) Olahraga singkat dan intens sangat populer dan dapat menjadi cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Selagi mereka intensitas tinggi, durasinya juga rendah, jadi keseluruhan beban pelatihan biasanya mudah dikelola. Namun, pertimbangkan untuk memilih opsi berdampak rendah pada awalnya (seperti bersepeda), karena latihan intensitas tinggi - dan berdampak tinggi - dapat meningkatkan risiko cedera setelah beberapa waktu istirahat.

• Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat mempersiapkan jaringan kita untuk aktivitas yang lebih kompleks, serta memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan mental, mencegah jatuh dan mengurangi kematian.

Kiat lainnya termasuk tetap terhidrasi, mengenakan pakaian dan alas kaki yang sesuai, dan meluangkan cukup waktu untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan baik gizi. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian kompresi, dan bahkan terapi air dingin mungkin membantu bagi sebagian orang, tetapi cara terbaik untuk memulihkannya adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Tentu saja, Anda tidak boleh membiarkan risiko cedera membuat Anda berhenti berolahraga. Mengambil sesuatu secara perlahan pada awalnya akan memastikan Anda kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera. Yang terpenting, nikmati olahraga, dan kembangkan rutinitas yang bermanfaat bagi gaya hidup Anda.

Tentang Penulis

Matthew Wright, Dosen Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universitas Teesside; Tandai Richardson, Dosen Senior Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside, dan Paul Chesterton, Associate Professor, Terapi dan Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.