Image by Alexandr ivanov
Dikisahkan oleh Marie T. Russell
Mencari tahu cara memulai (atau kembali) berolahraga dengan cara yang secara emosional dan fisik terasa aman setelah mengalami penyakit, kecelakaan, atau tindakan kekerasan dapat menjadi tantangan, pemicu, dan kewalahan. Hal yang sama dapat dikatakan bagi mereka yang mencoba meningkatkan kapasitas mereka untuk mengatasi stresor kehidupan atau memproses pengalaman mereka dalam terapi bicara.
Jika salah satu skenario ini sesuai dengan Anda, pendekatan kebugaran yang peka terhadap trauma dapat membantu.
Latihan Sensitif Trauma
Intinya, pendekatan yang peka terhadap trauma terhadap kebugaran menyebabkan perubahan psikologis, emosional, dan fisiologis serta gejala trauma atau stres kronis. Itu membuat Anda menjadi agen latihan gerakan Anda, dan itu memprioritaskan perasaan aman di tubuh dan lingkungan Anda saat Anda berolahraga.
Mungkin Anda belum pernah mendengar tentang latihan yang peka terhadap trauma. Atau Anda yakin pendekatan ini terbatas pada yoga. Faktanya adalah, instruksi kebugaran yang peka terhadap trauma masih cukup baru.
Sebagai pelopor dalam gerakan ini, saya menyadari bahwa bagi banyak orang, berolahraga di rumah adalah pilihan terbaik (atau satu-satunya) yang tersedia. Saya secara teratur membuat latihan rumahan untuk orang yang hidup dengan trauma, stres kronis, sindrom kelelahan kronis, dan fibromyalgia.
Baik Anda memilih untuk berolahraga di rumah karena di sanalah Anda merasa paling aman atau karena masalah praktis seperti pengasuhan atau anggaran Anda, saya ingin membantu Anda menciptakan praktik terbaik. Berikut enam langkah untuk memulai.
Langkah 1: Lakukan Asupan Anda Sendiri
Identifikasi tujuan Anda, kondisi yang Anda butuhkan untuk bekerja, dan sumber daya Anda terlebih dahulu!
Tujuan Anda mungkin berbeda. Misalnya, Anda mungkin ingin membumi di tubuh Anda. Atau Anda mungkin perlu mengatasi nyeri kronis atau meningkatkan kebersihan tidur Anda. Apa pun itu, tujuan Anda akan menentukan sebagian besar keputusan yang Anda buat, dari modalitas latihan hingga frekuensi latihan.
Selanjutnya, tentukan kondisi yang Anda butuhkan. Tanyakan pada diri Anda: Apa yang Anda butuhkan dari lingkungan pelatihan Anda? Apakah Anda membutuhkan ruang atau privasi? Jam berapa yang terbaik? Peralatan apa yang Anda butuhkan? Jenis bimbingan atau instruksi apa? Bekerja secara proaktif melalui pertimbangan ini akan membantu Anda memiliki praktik yang berhasil dan berkelanjutan.
Kemudian lihat sumber daya Anda, yang merupakan hal-hal dan orang-orang yang dapat Anda panggil untuk mendapatkan dukungan, akuntabilitas, dan motivasi saat Anda bekerja untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah 2: Identifikasi Tempat Terbaik Untuk Latihan Anda
Tidak peduli ukuran rumah Anda, 500 atau 5,000 kaki persegi, sesuaikan diri Anda dengan melihat-lihat dan memperhatikan di mana segala sesuatunya. Survei ruangan Anda dan pertimbangkan bagian mana yang paling memenuhi kondisi yang Anda identifikasi di Langkah 1. Ini mungkin area tanpa kekacauan, privasi total, atau kedekatan dengan router Wi-Fi.
Sengaja memilih tempat untuk menyimpan peralatan yang Anda butuhkan juga. Miliki rencana untuk menyiapkan dan menyimpan peralatan jika Anda menggunakan ruangan serbaguna atau berbagi ruangan dengan orang lain.
Langkah 3: Kembangkan Koneksi Pikiran-Tubuh Selama Pemanasan Anda
Setelah trauma, Anda mungkin menemukan bagian tubuh Anda tertutup atau sulit untuk digunakan; Anda bahkan mungkin tidak memiliki perasaan apa pun di tubuh Anda sama sekali. Pendekatan peka trauma untuk berolahraga pelan-pelan menghubungkan dengan bagian-bagian ini lagi.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan pemanasan Penahan isometrik 15 hingga 60 detik, di mana Anda berkontraksi dan menahan otot di setiap wilayah tubuh Anda. Periksa otot-otot itu saat mereka bekerja.
Pertimbangkan untuk menambahkan variasi iso-hold atau a split squat yang bergerak lambat, glute bridge, wall pushup, dan berbaring Y-raise. Jika Anda menemukan salah satu dari latihan ini yang memicu, hentikan dan rawat diri Anda sendiri dengan menjangkau sumber daya Anda untuk meminta bantuan atau dengan menggunakan alat pengaturan diri ini.
Langkah 4: Latih Gerakan yang Terwujud
Idealnya, praktik yang peka terhadap trauma tidak hanya membuat latihan dapat diakses tetapi juga mendukung penyembuhan Anda. Untuk ini, kami akan menambahkan gerakan yang diwujudkan, juga dikenal sebagai kesadaran berbasis gerakan. Penelitian telah menemukan bahwa gerakan sadar dapat meringankan gejala sejumlah masalah kesehatan, termasuk nyeri kronis, dan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.
Yoga, bersama dengan qigong, Metode Feldenkrais, dan Teknik Alexander, adalah beberapa praktik yang umumnya termasuk dalam kategori ini. Tetapi pendekatan yang diwujudkan dapat diterapkan pada semua jenis gerakan, termasuk latihan kekuatan!
Setelah menyelesaikan pemanasan, ketuk otot yang sama berulang kali saat Anda melakukan latihan. Untuk setiap gerakan, apa pun gerakannya, pertahankan perhatian Anda pada apa yang dilakukan otot Anda.
Langkah 5: Ingat Anda Adalah Ahli Dalam Anda!
Apakah Anda mengikuti rutinitas di rumah ini, program tertulis lainnya, atau kelas sinkron online, ingatlah bahwa Anda adalah ahli dalam pengalaman Anda sendiri. Jika Anda merasa perlu istirahat lebih lama dari yang ditentukan, istirahatlah lebih lama. Jika Anda merasa membutuhkan variasi gerakan agar merasa aman, lakukan variasi tersebut.
Mengambil tindakan berdasarkan pengalaman Anda sendiri menumbuhkan rasa hak pilihan Anda, yang merupakan dasar untuk merasa aman dan penyembuhan dari trauma.
Langkah 6: Mendorong Pemulihan
Ketahanan, yaitu kemampuan untuk kembali beristirahat dengan mudah setelah melakukan hal-hal yang membuat stres seperti berolahraga atau memproses trauma, dibangun selama pemulihan. Di akhir latihan, Anda perlu meluangkan waktu untuk mendorong tubuh Anda beralih dari keadaan terangsang saat berolahraga ke keadaan yang tidak terlalu terangsang di mana sistem Anda dapat pulih. Banyak orang tahu ini sebagai "pendinginan".
Tidak sampai Anda pulih, tubuh Anda mengintegrasikan semua pelajaran yang dipelajarinya saat bergerak. Otot Anda tidak menjadi lebih kuat saat Anda mengangkat benda berat — otot menjadi lebih kuat saat pulih setelah Anda mengangkatnya. Dan tubuh Anda tidak menjadi lebih efisien selama Anda menghabiskan waktu pelatihan, tetapi setelah itu, berdasarkan apa yang Anda lakukan dalam pelatihan Anda dan bagaimana caranya.
Karena itu, sangat penting bagi Anda untuk membantu sistem Anda menjadi kurang terangsang. Cara termudah untuk melakukannya di rumah setelah berolahraga adalah dengan melakukan peregangan berdiri dengan lembut atau posisi melipat ke depan di akhir latihan.
Menemukan Jalan Anda Sendiri menuju Penyembuhan
Menciptakan praktik senam rumahan yang peka terhadap trauma adalah sebuah proses. Jika di mana Anda memulai tidak segera memberi Anda kegembiraan, jangan khawatir; ingat Anda menjaga diri sendiri.
Terkadang gerakan lebih terapeutik daripada kesenangan, dan itu tidak masalah. Seiring waktu, cobalah berbagai hal untuk menemukan jalan Anda sendiri menuju penyembuhan.
Hak Cipta 2021. Semua Hak Dilindungi Undang-Undang.
Buku oleh Penulis ini
Mengangkat Benda Berat: Menyembuhkan Trauma Satu Rep
oleh Laura Khoudari
Dalam judul inovatif ini, pelatih terkenal dan praktisi trauma Laura Khoudari membawa pendekatan baru untuk penyembuhan setelah trauma, menggunakan latihan kekuatan sebagai praktik gerakan yang diwujudkan. Welas asih, jenaka, dan teliti meneliti, debut Khoudari, Mengangkat Benda Berat, adalah judul terobosan yang akan memberdayakan dan menginspirasi Anda untuk mengembangkan ketahanan dan membangun kekuatan emosional dan fisik melalui latihan beban, sambil memperhatikan cara-cara trauma yang dapat mengganggu kesejahteraan pikiran dan tubuh.
Untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, klik disini.
tentang Penulis
Laura Khodari adalah seorang praktisi trauma, pelatih pribadi bersertifikat, dan spesialis latihan korektif. Dikenal luas dalam komunitas trauma dan kebugaran, dia bersemangat memberi orang alat yang mereka butuhkan untuk menyembuhkan dari trauma dan menumbuhkan kesehatan. Dia adalah penulis dari Mengangkat Benda Berat: Menyembuhkan Trauma Satu Rep.
Pelajari lebih lanjut di larakhoudari.com.
