Untuk Meregangkan atau Tidak Untuk Meregangkan Sebelum Latihan: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pemanasan
Manfaat peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan penuh sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya.
(Shutterstock)

Selama 20 tahun terakhir, peregangan otot statis mendapatkan hasil yang buruk. Pernah dianggap sebagai bagian penting dari olahraga atau pemanasan latihan apa pun, peregangan statis sekarang telah dihilangkan dari gambar hampir seluruhnya.

Langkah ini mengikuti penelitian ekstensif yang menunjukkan bahwa peregangan statis - di mana kita meregangkan dan kemudian menahan otot dalam waktu lama selama beberapa detik atau menit - dapat mengurangi kekuatan otot (tercermin dalam hal-hal seperti mengangkat beban), tenaga (misalnya, ketinggian lompatan), berlari kecepatan, keseimbangan, dan kapasitas lainnya untuk waktu yang singkat setelah peregangan.

Untuk menempatkan penelitian ke dalam konteks, penurunan kinerja rata-rata (penurunan kekuatan, kekuatan, kecepatan) setelah peregangan statis di semua studi adalah tentang tiga sampai lima persen. Mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi jika Anda mempertimbangkan pelari cepat itu Usain Bolt mengalahkan Justin Gatlin dengan 0.8 persen dan Andre de Grasse dengan satu persen di Olimpiade 2016, maka aman untuk mengatakan bahwa defisit tiga hingga lima persen dapat mengubah hidup. Jadi, pada pandangan pertama mungkin tampak masuk akal untuk menghilangkan peregangan statis dari gambar.

Namun, tampaknya banyak dari penelitian ini tidak dirancang untuk menjawab pertanyaan spesifik apakah peregangan memengaruhi kinerja saat digunakan dalam pemanasan atau, setidaknya, kami mungkin telah membuat kesimpulan yang bertentangan dengan bukti aktual.


grafis berlangganan batin


Peninjauan kedua pada penelitian

Dalam tinjauan terbaru kami terhadap penelitian tersebut, kami menemukan bahwa studi ini menceritakan kisah yang berbeda.

Peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan menyeluruh tidak menurunkan kinerja secara signifikan. (untuk meregangkan atau tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga apa yang perlu Anda ketahui tentang pemanasan)
Peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan menyeluruh tidak menurunkan kinerja secara signifikan.
(Pixabay)

Saat melihat hanya studi di mana peserta melakukan peregangan otot dalam pemanasan olahraga lengkap - yaitu, ketika latihan intensitas rendah dilakukan sebelum peregangan statis kurang dari 60 detik per otot, dan latihan khusus olahraga intensitas tinggi dilakukan dilakukan setelah peregangan - maka peregangan statis dalam pemanasan komprehensif ini tidak memiliki efek signifikan pada kinerja sebenarnya. Misalnya, rata-rata perubahan kecepatan sprint adalah -0.15 persen.

Jadi mengapa selama 20 tahun terakhir kami diberitahu bahwa peregangan statis harus dihilangkan dari pemanasan?

Satu masalah utama adalah bahwa sebagian besar studi penelitian meminta peserta untuk melakukan peregangan lebih lama daripada kebanyakan atlet dalam pemanasan. Atlet profesional hanya boleh melakukan peregangan Rata-rata 12 hingga 17 detik per otot, tetapi sebagian besar studi penelitian meminta peserta untuk meregangkan setiap otot selama lebih dari satu menit, dengan beberapa studi memaksakan 20 or bahkan peregangan selama 30 menit.

Peregangan meningkatkan rentang gerak.
Peregangan meningkatkan rentang gerak.
(Piqsel)

Selain itu, penampilan peserta seringkali diuji segera setelah peregangan, sedangkan atlet selalu menyelesaikan pemanasan lebih lanjut dan kemudian melakukan hal-hal lain, seperti mendengarkan instruksi terakhir dari pelatih, menyelesaikan persiapan atau menyanyikan lagu kebangsaan. Ketika tugas-tugas ini dimasukkan dalam studi, efek negatif dari peregangan statis tidak terlihat.

Efek nocebo

Penting juga untuk diingat bahwa peserta studi sering kali adalah mahasiswa, dan mahasiswa ini sering kali mempelajari dalam studi mereka bahwa peregangan statis dapat menyebabkan penurunan performa. Artinya, ada kemungkinan a efek nocebo (plasebo negatif). Dalam satu studi, siswa tanpa instruksi tentang penelitian peregangan statis diberi tahu bahwa peregangan sebenarnya akan meningkatkan kinerja (mereka dipersiapkan untuk efek plasebo). Instruksi ini menghasilkan peningkatan kekuatan otot setelah peregangan statis.

Peregangan dapat digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga.
Peregangan dapat digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Jadi, kekuatan pikiran dapat memainkan peran penting dalam menentukan apakah peregangan itu baik atau buruk. Lebih lanjut, ketika ditanya segera setelah pemanasan, para atlet olahraga beregu melaporkan perasaan lebih mungkin untuk bekerja dengan baik ketika peregangan otot disertakan dibandingkan saat dihilangkan. Jadi mempersiapkan otak untuk berolahraga mungkin sama pentingnya dengan mempersiapkan otot.

Kasus untuk peregangan

Jika peregangan mungkin tidak meningkatkan kinerja, mengapa menyertakannya sama sekali?

Alasan paling jelas adalah itu peregangan meningkatkan rentang gerak sendi melalui efeknya pada otot dan sistem saraf. Artinya, ada peningkatan kapasitas untuk bergerak dengan mudah selama aktivitas seperti lari lari cepat, lari gawang, ditempatkan dalam posisi ekstrem dalam gulat, melakukan split dalam tarian atau senam, bermain sepak bola, hoki, dan aktivitas lain yang memerlukan peningkatan jangkauan. gerakan.

Manfaat peregangan statis sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya. (
Manfaat peregangan statis sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya.
(Pixabay)

Selain itu, sebagian besar cedera otot dan tendon terjadi saat otot diregangkan selama aktivitas yang berat. Peregangan otot tidak hanya meningkatkan rentang gerak sendi, tetapi juga memungkinkan otot mengerahkan lebih banyak tenaga pada jarak yang lebih panjang. Ulasan kami menemukan bahwa efek ini terlihat bahkan dalam penelitian yang menunjukkan hilangnya kekuatan yang diukur dalam tes pada panjang otot pendek. Bersama-sama, perubahan ini dapat mengurangi kemungkinan cedera.

Tapi bukan itu akhir cerita, karena peregangan otot juga memiliki keuntungan lain. Kita dapat menggunakan peregangan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa berbagai bagian tubuh untuk mencari rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga. Juga, peregangan otot bisa menurunkan tonus otot, detak jantung dan tekanan darah, mengurangi kecemasan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah kita. Jadi, peregangan dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan relaksasi.

Jadi peregangan statis kembali, meskipun dengan beberapa peringatan. Manfaat peregangan statis sebelum latihan tampaknya lebih besar daripada kerugiannya bila peregangan dimasukkan ke dalam pemanasan penuh dan bila durasinya wajar (kurang dari 60 detik per kelompok otot).

tentang PenulisPercakapan

David George Behm, Profesor Riset Universitas: Sekolah Kinetika dan Rekreasi Manusia, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Profesor Biomekanik, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Profesor Biomekanik, Universitas Northampton, dan Gabriel S. Trajano, Dosen Senior, Queensland University of Technology

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan