Bagaimana Metabolisme Anda Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Setiap Hari
Mengapa tampaknya beberapa orang bisa makan apa saja dan tidak bertambah berat badan sementara yang lain sebaliknya?
Heide Benser / Image Bank melalui Getty Images

Ini adalah keluhan para pelaku diet yang umum: "Ugh, metabolisme saya sangat lambat, berat badan saya tidak akan pernah turun."

Ketika orang berbicara tentang metabolisme yang cepat atau lambat, yang sebenarnya mereka dapatkan adalah berapa banyak kalori yang dibakar tubuh mereka saat menjalani hari. Idenya adalah bahwa seseorang dengan metabolisme yang lambat tidak akan menggunakan jumlah energi yang sama untuk melakukan tugas yang sama seperti yang dilakukan seseorang dengan metabolisme cepat.

Tetapi apakah kecepatan metabolisme benar-benar sangat bervariasi dari orang ke orang? Saya seorang sarjana nutrisi yang berfokus pada faktor biologis, lingkungan, dan sosial ekonomi yang memengaruhi komposisi tubuh. Pertanyaan ini lebih rumit dari yang mungkin terlihat - dan berapa pun kecepatan metabolisme Anda saat ini, ada hal-hal yang akan mendorongnya ke gigi yang lebih rendah atau lebih tinggi.

Kebutuhan energi tubuh Anda

Metabolisme adalah istilah biologis yang mengacu pada semua reaksi kimia yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam suatu organisme. Metabolisme Anda menyelesaikan tiga pekerjaan utama: mengubah makanan menjadi energi; memecah makanan menjadi bahan penyusunnya untuk protein, lipid, asam nukleat, dan beberapa karbohidrat; dan menghilangkan limbah nitrogen.


grafis berlangganan batin


Jika Anda menderita karena kecepatan metabolisme Anda, Anda mungkin berfokus pada berapa banyak energi yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan dan berapa banyak yang digunakan tubuh Anda. Itu nilai energi suatu makanan diukur dalam kalori.

Metabolisme bisa menjadi cara untuk memikirkan energi yang Anda ambil dan energi yang Anda keluarkan.
Metabolisme bisa menjadi cara untuk memikirkan energi yang Anda ambil dan energi yang Anda keluarkan.
kali9 / E + melalui Getty Images

Kebutuhan kalori Anda dapat dibagi menjadi dua kategori.

Tingkat metabolisme basal adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar saat istirahat. Pengeluaran energi istirahat adalah jumlah kalori yang Anda gunakan tubuh saat istirahat atau tidur - sekitar 60% -65% dari total pengeluaran energi Anda. Itu tidak memperhitungkan kalori yang Anda butuhkan untuk memberi daya pada semua yang Anda lakukan - bergerak, atau aktivitas pengeluaran energi (25% -30%), berpikir, bahkan mencerna makanan (5% -10%). Jadi total pengeluaran energi Anda menggabungkan keduanya: pengeluaran energi saat istirahat ditambah pengeluaran energi Anda untuk aktivitas lain.

Datang dengan nomor

Grafik perkiraan kebutuhan asupan kalori harian untuk wanita dewasa dengan berat 126 pon berkisar antara 1,600 hingga 2,400 kalori per hari. Untuk pria dengan berat badan 154 pon, kebutuhan kalori harian dapat berkisar dari sekitar 2,000 hingga 3,000 kalori per hari. Itu sekitar 13 kalori per pon berat badan.

Sebaliknya, bayi membakar sekitar 50 kalori per pon berat badan per hari. Persyaratan ini terus menurun seiring bertambahnya usia anak. Jadi bayi memiliki metabolisme tertinggi dari semuanya. Kebutuhan kalori ekstra ini diperlukan untuk pertumbuhan.

Jadi, jika dua wanita dengan berat badan yang sama dapat memiliki kebutuhan kalori yang bervariasi sebanyak 30%, apakah itu berarti wanita yang tubuhnya menggunakan lebih banyak kalori memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada wanita yang tubuhnya menggunakan lebih sedikit kalori? Belum tentu. Seorang wanita mungkin menghabiskan lebih banyak waktunya untuk aktif secara fisik dan dengan demikian membutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan perjalanan berjalannya dan kelas kickboxing setelah jam kerja, misalnya.

Di luar rentang pedoman kasar tersebut, ada banyak cara untuk memperkirakan istirahat dan total pengeluaran energi jika Anda ingin mengetahui kebutuhan kalori spesifik tubuh Anda. Salah satu metode umum dan mudah adalah dengan menggunakan rumus prediktif seperti Mifflin-St. Jeor or Harris-Benediktus persamaan yang berdasarkan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda untuk mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk hidup. Untuk menghitung pengeluaran energi total, Anda juga perlu menambahkan faktor aktivitas.

Kalorimetri tidak langsung adalah cara lain untuk memperkirakan tingkat metabolisme. Pengeluaran energi dihitung dengan mengukur jumlah oksigen yang digunakan, dan karbondioksida yang dikeluarkan oleh tubuh. Tubuh Anda bergantung pada oksigen untuk melakukan semua tugas metabolisme. Untuk setiap liter oksigen yang Anda gunakan, Anda menggunakan sekitar 4.82 kalori energi dari glikogen atau lemak. Kalorimeri pernapasan tidak langsung mengukur oksigen yang Anda hembuskan sebagai proksi dari seberapa banyak makanan yang dibakar oleh tubuh Anda. Ini biasanya dilakukan di kantor dokter, meskipun perangkat kecil, portabel, dan lebih terjangkau semakin banyak dibawa ke pasar.

Faktor yang mempengaruhi laju metabolisme

Tingkat metabolisme dan kebutuhan kalori berbeda dari orang ke orang tergantung faktor seperti genetika, jenis kelamin, usia, komposisi tubuh, dan jumlah olahraga yang Anda lakukan.

Status kesehatan dan kondisi medis tertentu juga dapat memengaruhi metabolisme. Misalnya, salah satu pengatur metabolisme adalah kelenjar tiroid yang terletak di bagian depan leher tepat di bawah jakun. Semakin banyak tiroksin yang dihasilkan kelenjar tiroid seseorang, semakin tinggi tingkat metabolisme basal orang tersebut.

Demam juga dapat memengaruhi laju metabolisme basal seseorang. Untuk setiap kenaikan 0.9 derajat Fahrenheit (0.5 C) dalam suhu tubuh internal seseorang, tingkat metabolisme basal mereka meningkat sekitar 7%.

Kondisi medis lain yang mempengaruhi laju metabolisme basal dapat mencakup pengecilan otot (atrofi), kelaparan yang berkepanjangan, kadar oksigen rendah dalam tubuh (hipoksia), gangguan otot, depresi dan diabetes.

Dibutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan otot daripada lemak di tubuh Anda.
Dibutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan otot daripada lemak di tubuh Anda.
adamkaz / E + melalui Getty Images

Faktor penting lainnya adalah komposisi tubuh. Misalnya, wanita yang kelebihan berat badan dengan komposisi tubuh 40% lemak tubuh dan 75 pon massa otot akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dibandingkan dengan wanita dengan 30% lemak tubuh dan 110 pon massa otot; jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak di dalam tubuh

Ini juga alasannya laju metabolisme basal menurun seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, mereka biasanya kehilangan massa otot dan mendapatkan jaringan lemak - yang setara dengan a penurunan tingkat metabolisme basal sekitar 1% sampai 2% per dekade.

Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan metabolisme Anda, cara termudah adalah dengan meningkatkan massa otot dan tingkat aktivitas Anda. Dengan meningkatkan massa otot, Anda juga akan meningkatkan jumlah dasar kalori yang dibutuhkan untuk menjaga otot-otot itu. Alih-alih mengeluh tentang metabolisme yang lambat, Anda dapat mencoba mengubahnya menjadi setidaknya sedikit lebih cepat.

tentang PenulisPercakapan

Terezie Tolar-Peterson, Profesor Asosiasi Ilmu Pangan, Promosi Gizi & Kesehatan, Universitas Negeri Mississippi

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon

"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"

oleh Dan Buettner

Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"

oleh Anthony William

Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"

oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman

Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"

oleh Dr. Steven R. Gundry

Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"

oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig

Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan