Inilah Mengapa Pelatihan Resistensi Sangat Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan

Inilah Mengapa Pelatihan Resistensi Sangat Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan
Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
Gambar Bisnis Monyet / Shutterstock

Angkat beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, telah dilakukan dipraktikkan selama berabad-abad sebagai cara membangun kekuatan otot. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan, baik yang dilakukan melalui beban tubuh, pita atau mesin resistensi, dumbel atau beban bebas, tidak hanya membantu kita. membangun kekuatan, Tetapi juga meningkatkan ukuran otot dan dapat membantu menangkal kehilangan otot terkait usia.

Baru-baru ini menjadi populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Padahal olahraga seperti lari dan bersepeda memang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, aktivitas ini secara bersamaan dapat menurunkan ukuran otot, yang menyebabkan otot yang lebih lemah dan penurunan berat badan yang lebih besar, seperti halnya otot lebih padat dari pada lemak. Tapi tidak seperti latihan ketahanan, bukti menunjukkan Latihan ketahanan tidak hanya memiliki efek menguntungkan mengurangi lemak tubuh, juga meningkatkan ukuran otot dan kekuatan.

'Efek setelah terbakar'

Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan lebih banyak energi daripada saat istirahat. Energi ini berasal dari kemampuan otot kita untuk memecah lemak dan karbohidrat (disimpan di dalam otot, hati dan jaringan lemak) dengan bantuan oksigen. Jadi selama berolahraga, kita bernapas lebih cepat dan jantung kita bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak oksigen, lemak, dan karbohidrat ke otot-otot kita yang sedang berolahraga.

Yang kurang jelas, bagaimanapun, adalah bahwa setelah kita selesai berolahraga, pengambilan oksigen sebenarnya tetap tinggi memulihkan otot ke keadaan istirahat mereka dengan memecah simpanan lemak dan karbohidrat. Fenomena ini disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC) - meskipun lebih dikenal sebagai "efek setelah luka bakar". Ini menggambarkan berapa lama pengambilan oksigen tetap tinggi setelah latihan untuk membantu otot pulih.

The tingkat dan durasi Efek setelah luka bakar ditentukan oleh jenis, lama, dan intensitas latihan, serta tingkat kebugaran dan pola makan. Latihan jangka panjang yang menggunakan banyak otot besar, dilakukan hingga atau hampir kelelahan, menghasilkan after-burn yang lebih tinggi dan lebih tahan lama.

Latihan yang melibatkan kelompok otot yang lebih besar meningkatkan efek setelah luka bakar. (inilah mengapa latihan ketahanan sangat efektif untuk menurunkan berat badan)Latihan yang melibatkan kelompok otot yang lebih besar meningkatkan efek setelah luka bakar. Photology1971 / Shutterstock

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan pelatihan ketahanan intensitas tinggi paling efektif untuk mengangkat luka bakar jangka pendek dan jangka panjang. Alasan latihan tipe HIIT dianggap lebih efektif daripada latihan ketahanan kondisi mapan adalah karena peningkatan kelelahan yang terkait dengan HIIT. Kelelahan ini menyebabkan lebih banyak oksigen dan energi yang dibutuhkan selama a waktu yang lama untuk memperbaiki otot yang rusak dan mengisi kembali simpanan energi yang habis. Dengan demikian, latihan ketahanan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak berlebih karena biaya kalori yang tinggi dari sesi latihan yang sebenarnya, dan "efek setelah luka bakar".

Kehilangan lemak jangka panjang

Latihan ketahanan juga bisa efektif untuk pengendalian berat badan jangka panjang. Ini karena ukuran otot memainkan peran utama dalam menentukan tingkat metabolisme istirahat (RMR), yaitu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Tingkat metabolisme istirahat menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi pada orang yang tidak berolahraga, dan lemak adalah milik tubuh sumber energi pilihan saat istirahat.

Meningkatkan ukuran otot melalui latihan ketahanan meningkatkan RMR, dengan demikian meningkatkan atau mempertahankan kehilangan lemak seiring waktu. Sebuah tinjauan terhadap 18 studi menemukan bahwa pelatihan ketahanan efektif pada meningkatkan laju metabolisme istirahat, sedangkan latihan aerobik dan kombinasi aerobik dan latihan ketahanan tidak efektif. Namun, itu juga penting mengontrol asupan kalori untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan kehilangan lemak.

Latihan ketahanan harus melibatkan kelompok otot terbesar, menggunakan latihan seluruh tubuh yang dilakukan dengan berdiri dan harus melibatkan dua atau lebih sendi. Semua ini membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan jumlah otot dan juga RMR. Program latihan ketahanan yang efektif harus menggabungkan intensitas, volume (jumlah latihan dan set), dan perkembangan (meningkat keduanya saat Anda semakin kuat). Intensitasnya harus cukup tinggi sehingga Anda merasa tertantang selama latihan.

Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah menggunakan metode pengulangan maksimum. Untuk tujuan menghilangkan lemak, ini harus dilakukan di antara keduanya enam dan sepuluh pengulangan latihan dengan resistensi yang menyebabkan kelelahan, sehingga Anda tidak dapat dengan nyaman melakukan pengulangan penuh lainnya setelah yang terakhir. Tiga sampai empat set, dua atau tiga kali seminggu selama setiap kelompok otot direkomendasikan.

Metode maksimum pengulangan juga memastikan kemajuan, karena semakin kuat Anda, semakin Anda perlu meningkatkan hambatan atau beban untuk menyebabkan kelelahan pada pengulangan kesepuluh. Kemajuan dapat dicapai dengan meningkatkan ketahanan atau intensitas sehingga kelelahan terjadi setelah melakukan pengulangan yang lebih sedikit, katakanlah delapan atau enam.

Latihan ketahanan membantu menghilangkan lemak berlebih dengan meningkatkan after-burn setelah latihan, dan dengan meningkatkan ukuran otot, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar saat istirahat. Menggabungkannya dengan pola makan yang sehat hanya akan semakin meningkatkan hilangnya lemak tubuh berlebih - dan mungkin juga memberikan manfaat kesehatan positif lainnya.Percakapan

Tentang Penulis

David R Clark, Dosen Senior, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Rekan Riset Postdoctoral, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University, dan Robert M. Erskine, Pembaca di Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

manusia dan anjing di depan pohon sequoia raksasa di California
Seni Keajaiban Konstan: Terima kasih, Hidup, untuk hari ini
by Pierre Pradervand
Salah satu rahasia terbesar kehidupan adalah mengetahui bagaimana terus mengagumi keberadaan dan…
Foto: Gerhana Matahari Total 21 Agustus 2017.
Horoskop: Minggu 29 November - 5 Desember 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
anak muda melihat melalui teropong
Kekuatan Lima: Lima Minggu, Lima Bulan, Lima Tahun
by Shelly Tygielski
Kadang-kadang, kita harus melepaskan apa yang ada untuk memberi ruang bagi apa yang akan terjadi. Tentu saja, ide…
pria makan makanan cepat saji
Ini Bukan Tentang Makanan: Makan Berlebihan, Kecanduan, dan Emosi
by Jude Bijou
Bagaimana jika saya memberi tahu Anda diet baru yang disebut "Ini Bukan Tentang Makanan" semakin populer dan…
wanita menari di tengah jalan raya yang kosong dengan latar belakang cakrawala kota
Memiliki Keberanian untuk Jujur pada Diri Sendiri
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Masing-masing dari kita adalah individu yang unik, dan dengan demikian tampaknya kita masing-masing memiliki…
Gerhana bulan melalui awan berwarna. Howard Cohen, 18 November 2021, Gainesville, Florida
Horoskop: Minggu 22 - 28 November 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
seorang anak laki-laki memanjat ke puncak formasi batuan
Jalan Maju yang Positif Itu Mungkin Bahkan di Saat-saat Tergelap
by Elliott Noble-Holt
Jatuh ke dalam kebiasaan tidak berarti kita harus tinggal di sana. Bahkan ketika itu bisa tampak seperti hal yang tidak dapat diatasi …
wanita mengenakan mahkota bunga menatap dengan tatapan tak tergoyahkan
Tahan Tatapan Tak Tergoyahkan Itu! Gerhana Bulan dan Matahari November-Desember 2021
by Sarah Varcas
Musim gerhana kedua dan terakhir tahun 2021 ini dimulai pada 5 November dan menampilkan gerhana bulan di…
The Mystic's Journey: Life Is An Illusion
The Mystic's Journey: Life Is An Illusion
by Jim Willis
Dalam budaya perdukunan, tugas dukun adalah melakukan perjalanan keluar tubuh ke dunia lain, mengalami…
Siapakah Pria Tanpa Kedok itu? Saatnya Membebaskan Maskulinitas
Siapa Pria Tanpa Kedok Itu? Saatnya Membebaskan Maskulinitas
by Edward M. Adams, Psy.D.
Sebagai psikolog yang spesialisasinya menangani pria, saya percaya bahwa di balik banyak ancaman kita…
Penolakan Terbaik: Jalan Baru, Arah Baru, dan Anda Yang Sejati
Penolakan Terbaik: Jalan Baru, Arah Baru, dan Anda Yang Sejati
by Alan Cohen
Ketika komposer George Gershwin mengembangkan karirnya, dia menghubungi panutannya yang terhormat…

Terpilih untuk Majalah InnerSelf

PALING BACA

Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Perawatan Primer, Konsultan Kehormatan Kesehatan Masyarakat, Brighton and Sussex Medical School
Ekonomi genting dari banyak kota tepi pantai tradisional telah menurun lebih jauh sejak…
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
by Sonja Grace
Sewaktu Anda mengalami menjadi malaikat bumi, Anda akan menemukan bahwa jalan pelayanan dipenuhi dengan…
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
by Barbara Berger
Salah satu hal terbesar yang saya temukan bekerja dengan klien setiap hari adalah betapa sulitnya…
Apa Peran Laki-laki Dalam Kampanye Anti-seksisme 1970-an Dapat Mengajari Kita Tentang Persetujuan
Apa Peran Laki-laki Dalam Kampanye Anti-seksisme 1970-an Dapat Mengajari Kita Tentang Persetujuan
by Lucy Delap, Universitas Cambridge
Gerakan laki-laki anti-seksis tahun 1970-an memiliki infrastruktur majalah, konferensi, pusat laki-laki…
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut sebagian besar lajang yang saya temui dalam perjalanan saya, situasi kencan yang khas adalah penuh ...
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
by Tanda Tracy
Astrologi adalah seni yang kuat, yang mampu meningkatkan kehidupan kita dengan memungkinkan kita untuk memahami ...
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
by Jude Bijou, MA, MFT
Jika Anda menunggu perubahan dan frustrasi itu tidak terjadi, mungkin akan bermanfaat untuk…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menyenangkan untuk ditonton. Penari flamenco yang baik memancarkan rasa percaya diri yang besar…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.