Inilah Mengapa Pelatihan Resistensi Sangat Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan

Inilah Mengapa Pelatihan Resistensi Sangat Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan
Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
Gambar Bisnis Monyet / Shutterstock

Angkat beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, telah dilakukan dipraktikkan selama berabad-abad sebagai cara membangun kekuatan otot. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan, baik yang dilakukan melalui beban tubuh, pita atau mesin resistensi, dumbel atau beban bebas, tidak hanya membantu kita. membangun kekuatan, Tetapi juga meningkatkan ukuran otot dan dapat membantu menangkal kehilangan otot terkait usia.

Baru-baru ini menjadi populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Padahal olahraga seperti lari dan bersepeda memang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, aktivitas ini secara bersamaan dapat menurunkan ukuran otot, yang menyebabkan otot yang lebih lemah dan penurunan berat badan yang lebih besar, seperti halnya otot lebih padat dari pada lemak. Tapi tidak seperti latihan ketahanan, bukti menunjukkan Latihan ketahanan tidak hanya memiliki efek menguntungkan mengurangi lemak tubuh, juga meningkatkan ukuran otot dan kekuatan.

'Efek setelah terbakar'

Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan lebih banyak energi daripada saat istirahat. Energi ini berasal dari kemampuan otot kita untuk memecah lemak dan karbohidrat (disimpan di dalam otot, hati dan jaringan lemak) dengan bantuan oksigen. Jadi selama berolahraga, kita bernapas lebih cepat dan jantung kita bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak oksigen, lemak, dan karbohidrat ke otot-otot kita yang sedang berolahraga.

Yang kurang jelas, bagaimanapun, adalah bahwa setelah kita selesai berolahraga, pengambilan oksigen sebenarnya tetap tinggi memulihkan otot ke keadaan istirahat mereka dengan memecah simpanan lemak dan karbohidrat. Fenomena ini disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC) - meskipun lebih dikenal sebagai "efek setelah luka bakar". Ini menggambarkan berapa lama pengambilan oksigen tetap tinggi setelah latihan untuk membantu otot pulih.

The tingkat dan durasi Efek setelah luka bakar ditentukan oleh jenis, lama, dan intensitas latihan, serta tingkat kebugaran dan pola makan. Latihan jangka panjang yang menggunakan banyak otot besar, dilakukan hingga atau hampir kelelahan, menghasilkan after-burn yang lebih tinggi dan lebih tahan lama.

Latihan yang melibatkan kelompok otot yang lebih besar meningkatkan efek setelah luka bakar. (inilah mengapa latihan ketahanan sangat efektif untuk menurunkan berat badan)Latihan yang melibatkan kelompok otot yang lebih besar meningkatkan efek setelah luka bakar. Photology1971 / Shutterstock

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan pelatihan ketahanan intensitas tinggi paling efektif untuk mengangkat luka bakar jangka pendek dan jangka panjang. Alasan latihan tipe HIIT dianggap lebih efektif daripada latihan ketahanan kondisi mapan adalah karena peningkatan kelelahan yang terkait dengan HIIT. Kelelahan ini menyebabkan lebih banyak oksigen dan energi yang dibutuhkan selama a waktu yang lama untuk memperbaiki otot yang rusak dan mengisi kembali simpanan energi yang habis. Dengan demikian, latihan ketahanan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak berlebih karena biaya kalori yang tinggi dari sesi latihan yang sebenarnya, dan "efek setelah luka bakar".

Kehilangan lemak jangka panjang

Latihan ketahanan juga bisa efektif untuk pengendalian berat badan jangka panjang. Ini karena ukuran otot memainkan peran utama dalam menentukan tingkat metabolisme istirahat (RMR), yaitu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Tingkat metabolisme istirahat menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi pada orang yang tidak berolahraga, dan lemak adalah milik tubuh sumber energi pilihan saat istirahat.

Meningkatkan ukuran otot melalui latihan ketahanan meningkatkan RMR, dengan demikian meningkatkan atau mempertahankan kehilangan lemak seiring waktu. Sebuah tinjauan terhadap 18 studi menemukan bahwa pelatihan ketahanan efektif pada meningkatkan laju metabolisme istirahat, sedangkan latihan aerobik dan kombinasi aerobik dan latihan ketahanan tidak efektif. Namun, itu juga penting mengontrol asupan kalori untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan kehilangan lemak.

Latihan ketahanan harus melibatkan kelompok otot terbesar, menggunakan latihan seluruh tubuh yang dilakukan dengan berdiri dan harus melibatkan dua atau lebih sendi. Semua ini membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan jumlah otot dan juga RMR. Program latihan ketahanan yang efektif harus menggabungkan intensitas, volume (jumlah latihan dan set), dan perkembangan (meningkat keduanya saat Anda semakin kuat). Intensitasnya harus cukup tinggi sehingga Anda merasa tertantang selama latihan.

Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah menggunakan metode pengulangan maksimum. Untuk tujuan menghilangkan lemak, ini harus dilakukan di antara keduanya enam dan sepuluh pengulangan latihan dengan resistensi yang menyebabkan kelelahan, sehingga Anda tidak dapat dengan nyaman melakukan pengulangan penuh lainnya setelah yang terakhir. Tiga sampai empat set, dua atau tiga kali seminggu selama setiap kelompok otot direkomendasikan.

Metode maksimum pengulangan juga memastikan kemajuan, karena semakin kuat Anda, semakin Anda perlu meningkatkan hambatan atau beban untuk menyebabkan kelelahan pada pengulangan kesepuluh. Kemajuan dapat dicapai dengan meningkatkan ketahanan atau intensitas sehingga kelelahan terjadi setelah melakukan pengulangan yang lebih sedikit, katakanlah delapan atau enam.

Latihan ketahanan membantu menghilangkan lemak berlebih dengan meningkatkan after-burn setelah latihan, dan dengan meningkatkan ukuran otot, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar saat istirahat. Menggabungkannya dengan pola makan yang sehat hanya akan semakin meningkatkan hilangnya lemak tubuh berlebih - dan mungkin juga memberikan manfaat kesehatan positif lainnya.Percakapan

Tentang Penulis

David R Clark, Dosen Senior, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Rekan Riset Postdoctoral, Kekuatan dan Pengkondisian, Liverpool John Moores University, dan Robert M. Erskine, Pembaca di Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

seorang wanita di bawah bulan purnama memegang jam pasir penuh
Cara Hidup Dalam Harmoni yang Sempurna
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kata harmoni memiliki berbagai arti. Ini digunakan dalam musik, dalam hubungan, mengacu pada…
bulan purnama di atas pohon telanjang
Horoskop: Pekan tanggal 17 - 23 Januari 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
01 15 dilemparkan normal ke selokan
Keluarkan Normal ke Talang: Node Utara di Taurus
by Sarah Varcas
Taurus North Node menegaskan sudah waktunya untuk meletakkan fondasi fisik dunia baru sebagai…
wanita melihat keluar pintu melalui "tirai" atau es
Semua Orang Terkadang Terluka
by Joyce Vissell
Pernahkah Anda mendapati diri Anda melihat orang-orang tertentu dan berpikir dalam hati, "Tentu saja orang itu…
dandelion dalam tahap benih dalam berbagai warna
Pembaruan dan Transformasi: Inilah Diri Anda!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kami terus-menerus dalam proses memperbaharui diri kita sendiri dan mengubah. Secara fisik kita…
Aurora gila termasuk merah. Diambil oleh Rayann Elzein pada 8 Januari 2022 @ Utsjoki, Laplandia Finlandia
Horoskop: Pekan tanggal 10 - 16 Januari 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
wajah seorang pria tua di profil dengan wajah bayi menatapnya
Panggilan untuk bertindak! Kita Harus Membuat Perbedaan
by Pierre Pradervand
“Aktivitas spiritual adalah praktik yang menyatukan pekerjaan dunia lain dan fokus ke dalam…
wanita berdiri di atas jurang
Panggilan Ringan Dari Abyss
by Laura Aversano
Doa saya adalah agar kita semua menciptakan ruang bagi kegelapan untuk melahirkan cara baru dalam melihat, merasakan,…
Kebenaran tentang Mercury Retrograde (Ini adalah Hal yang Baik!)
Kebenaran tentang Mercury Retrograde: Ini Sebenarnya Hal yang Baik!
by Sarah Varcas
Selalu ada banyak pembicaraan (dan cukup banyak hype!) Ketika Mercury berubah menjadi retrograde, sebagian besar…
bunga dandelion bermekaran dan satu lagi berbiji
Mencari Kesempurnaan Spiritual: Keyakinan akan Hari Esok yang Lebih Baik
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sebagai makhluk spiritual, kita semua, kita berusaha untuk mencapai kesempurnaan, untuk mencapai kepenuhan kita ...
Apa yang kamu idamkan? Bisakah Nafsu Itu Terpenuhi?
Apa yang kamu idamkan? Bisakah Nafsu Itu Terpenuhi?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kita sering mendambakan sesuatu (apakah itu TV baru, mobil baru, makanan tertentu, hubungan) saja…

Terpilih untuk Majalah InnerSelf

PALING BACA

Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Perawatan Primer, Konsultan Kehormatan Kesehatan Masyarakat, Brighton and Sussex Medical School
Ekonomi genting dari banyak kota tepi pantai tradisional telah menurun lebih jauh sejak…
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
by Sonja Grace
Sewaktu Anda mengalami menjadi malaikat bumi, Anda akan menemukan bahwa jalan pelayanan dipenuhi dengan…
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
by Barbara Berger
Salah satu hal terbesar yang saya temukan bekerja dengan klien setiap hari adalah betapa sulitnya…
5 Langkah Untuk Menggunakan Mimpi Anda Untuk Menemukan Jawaban
5 Langkah Untuk Menggunakan Mimpi Anda Untuk Menemukan Jawaban
by Nora Caron
Saya selalu bergantung pada mimpi untuk memberi saya jawaban yang jelas tentang arah hidup saya,…
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut sebagian besar lajang yang saya temui dalam perjalanan saya, situasi kencan yang khas adalah penuh ...
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
Seorang Astrologer memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
by Tanda Tracy
Astrologi adalah seni yang kuat, yang mampu meningkatkan kehidupan kita dengan memungkinkan kita untuk memahami ...
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
Memberikan Harapan Semua Bisa Bermanfaat untuk Anda
by Jude Bijou, MA, MFT
Jika Anda menunggu perubahan dan frustrasi itu tidak terjadi, mungkin akan bermanfaat untuk…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menyenangkan untuk ditonton. Penari flamenco yang baik memancarkan rasa percaya diri yang besar…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.