Pandemi COVID-19 telah membuat banyak dari kita mengevaluasi kembali kesehatan kita dan mengambil rezim latihan baru. Lari dan bersepeda telah menjadi semakin populer sebagai kegiatan yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang tanpa banyak peralatan, sambil mengamati jarak sosial.
Tentu saja ada banyak manfaat untuk bersepeda dan berlari, tetapi perubahan tingkat aktivitas yang tiba-tiba dapat membuat orang berisiko lebih tinggi cedera. Otot, tendon dan tulang semua membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas. Dan jika terlalu banyak stres diterapkan ketegangan, robekan dan bahkan cedera tulang - seperti patah tulang akibat stres - dapat terjadi.
Kredensial mikro syok ke jaringan sering menyebabkan kondisi yang menyakitkan, dapat menggagalkan rencana niat baik orang untuk berolahraga dan dapat menyebabkan cedera jangka panjang. Ini bisa terjadi di mana saja di tubuh - terutama jika Anda tiba-tiba memutuskan untuk bermain tenis dua jam, mengikuti kelas yoga ekstra panjang atau pergi untuk lari ekstra panjang setelah berbulan-bulan aktivitas menurun.
Risiko cedera dan beban latihan
Pelatihan Anda harus memaksimalkan hasil kesehatan sambil membatasi konsekuensi negatif, seperti cedera, sakit, atau kelelahan. Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan terlalu banyak?
Di sinilah konsep beban pelatihan datang - yang pada dasarnya adalah dampak pelatihan Anda pada tubuh. Beban latihan dapat dipengaruhi oleh banyak hal dan termasuk faktor-faktor seperti seberapa jauh Anda berlari, berapa lama Anda menghabiskan waktu melakukan yoga atau intensitas kelas zoom boxercise Anda.
Dimungkinkan untuk melakukan terlalu banyak olahraga. pio3 / Shutterstock
Untuk memulai, penting untuk memikirkan jumlah energi yang dibutuhkan oleh rezim latihan baru Anda. Ini karena energi yang tersedia untuk tubuh manusia seperti mata uang - ada a pasokan terbatas. Dan tugas otak adalah memprioritaskan bagaimana energi ini digunakan.
Jaringan dan organ yang membuat kita tetap hidup membutuhkan pasokan energi yang konstan dan jadi prioritaskan. Sisa energi selanjutnya dapat didistribusikan di antara fungsi tubuh lainnya seperti aktivitas fisik, tekanan mental, penyembuhan dan pemulihan.
Rezim olahraga yang terlalu menuntut yang tidak memberikan waktu untuk pemulihan yang memadai menuntut energi dalam jumlah besar, dan ini dapat membuat Anda memiliki "utang energi". Ini adalah ketika ada kekurangan energi untuk mendukung pemulihan, penyembuhan dan adaptasi otot, tendon, jantung, pembuluh darah dan otak. Ini membuat tubuh Anda meningkat risiko cedera.
Bagaimana menghindari kelebihan
Bagi banyak orang, kuncian telah menjadi kesempatan luar biasa untuk memasukkan olahraga teratur ke dalam gaya hidup mereka dan manfaatnya tidak boleh diremehkan. Tapi, tentu saja, sementara secara umum diyakini bahwa ketika berolahraga lebih banyak lebih baik, mungkin ada terlalu banyak hal yang baik.
Untuk mencoba mengurangi risiko cedera Anda, penting untuk melacak dan menganalisis beban kerja harian rata-rata Anda. Ini harus melebihi kursus satu minggu yang kemudian dapat Anda bandingkan dengan empat minggu sebelumnya Ini bisa dalam jarak atau waktu dan disebut sebagai akut: beban kerja kronis (ACWL).
Ada dua metode untuk menganalisis ACWL - satu metode adalah untuk menghitung perbedaan persentase rata-rata beban kerja minggu terbaru (beban kerja akut) dibandingkan dengan rata-rata beban kerja empat minggu terakhir (beban kerja kronis). Metode kedua membagi beban kerja akut satu minggu dengan beban kerja kronis empat minggu untuk memberikan rasio. Ini dikenal sebagai rasio beban kerja akut: kronis (ACWR).
Untuk mengurangi risiko cedera, disarankan agar atlet pemula tetap meningkatkan beban dalam margin 5% selama sebulan. Hal ini dapat meningkat hingga 10% untuk atlet yang lebih berpengalaman atau berkinerja lebih tinggi.
Jika menggunakan metode ACWR, rekomendasinya adalah untuk menjaga rasio di sweet spot antara 0.8 dan 1.3 dan menghindari zona bahaya lebih besar dari 1.5, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.
Gambar 1. Hubungan U Shape antara ACWR dan risiko cedera.
Tabel di bawah ini menunjukkan tiga contoh kedua metode dengan sistem lampu lalu lintas hijau untuk ideal, kuning untuk perbatasan - dengan risiko cedera yang relatif lebih tinggi - dan merah untuk risiko tertinggi.
Tabel 1. Contoh beban kerja.
Penting juga untuk mempertimbangkan intensitas latihan Anda dan jika mungkin gunakan detak jantung Anda sebagai panduan untuk menggerakkan campuran latihan intensitas rendah dan tinggi selama seminggu.
Anda harus membidik sekitar empat hingga lima latihan intensitas rendah untuk setiap latihan intensitas tinggi. Ini adalah praktik pelatihan kebanyakan atlet elit di beberapa olahraga. Hal ini memungkinkan pemulihan yang lebih baik dari latihan intensif yang mungkin berkontribusi pada konsistensi pelatihan dan mengurangi risiko cedera.
Teknologi dpt dipakai, seperti jam tangan Apple, Fitbits, perangkat Garmin, dan juga aplikasi seperti Strava dan Runtastic, juga merupakan alat luar biasa untuk membantu Anda memantau tingkat aktivitas Anda dan membantu mengelola banyak pelatihan.
Tentang Penulis
Paul Millington, Dosen Fisioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, Dosen Olahraga dan Latihan, University of Bradford; Colin Ayre, Dosen Fisioterapi, University of Bradford, dan Jamie Moseley, Pimpinan Klinis dan Dosen Fisioterapi, University of Bradford
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
