Studio Shutterstock / LightField
Bekerja dari rumah itu menantang. Terlepas dari berkurangnya interaksi sosial dan juggling domestik yang terlibat, rumah biasanya tidak dirancang untuk meniru lingkungan tempat kerja ketika menyangkut kesehatan karyawan.
Sebaliknya, stasiun kerja improvisasi telah menjadi norma bagi banyak orang, apakah itu meja makan, sofa, atau bahkan sudut ruang lantai. Tidak ada yang ideal untuk postur atau menghindari sakit punggung dan leher. Dalam beberapa minggu terakhir, kami memiliki banyak pertanyaan di Institut Chiropraktik Welsh dari orang-orang yang mencari saran sebagai akibat dari kondisi kerja baru mereka.
Salah satu tantangan utama yang dihadapi dokter yang menangani masalah ini adalah jumlah mitos dan kesalahpahaman yang ada di sekitar nyeri punggung bawah - misalnya, bahwa hal itu disebabkan oleh inti yang lemah (bukan) atau bahwa ia akan menjadi persisten dan mendapatkan lebih buruk di kemudian hari (kebanyakan kasus membaik).
Ini bukan untuk mengatakan bahwa sakit punggung bukan masalah kesehatan yang serius, karena itu paling pasti. Ini adalah kondisi muskulo-tulang yang paling umum di dunia, dengan perkiraan 577 juta kasus di setiap titik waktu - dan merupakan penyebab utama ketidakhadiran di tempat kerja. Hal ini membuat sakit punggung bagian bawah menjadi salah satu masalah kesehatan masyarakat utama di sebagian besar negara di seluruh dunia, dengan dampak besar pada ekonomi mereka.
Di sisi positifnya, ada beberapa fakta menggembirakan tentang kondisi yang didukung oleh penelitian klinis. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahwa pola pikir negatif dan strategi koping yang buruk dikaitkan dengan nyeri persisten, sementara flare-up biasanya terkait dengan perubahan aktivitas, stres dan suasana hati daripada kerusakan struktural.
Selain itu, perawatan yang efektif untuk nyeri punggung bawah relatif murah dan aman, dan dapat ditingkatkan dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, serta kebiasaan tidur yang sehat dan berat badan.
Ketika datang ke posisi duduk yang ideal, ini cenderung berbeda untuk orang yang berbeda - generalisasi sederhana tidak bekerja untuk semua orang. Tapi penelitian telah menunjukkan bahwa "variabilitas postural" (mengubah posisi Anda) dan gerakan halus teratur saat duduk adalah penting. Ini bisa sesederhana seperti menyilangkan dan menyilangkan kaki secara teratur - di paha dan pergelangan kaki - atau bergerak ke tepi kursi dan punggung, atau dari sisi ke sisi. Anggap saja gelisah untuk tetap fit.
Poin khusus ini dibahas dalam a investigasi baru-baru ini, yang merekrut 90 peserta (61 tanpa riwayat nyeri punggung bawah, 29 dengan) yang diminta duduk selama satu jam, sementara data dikumpulkan pada aktivitas otot punggung, postur tulang belakang, dan nyeri.
Para peneliti menyimpulkan bahwa nyeri punggung yang disebabkan oleh duduk tampaknya tidak disebabkan oleh postur atau aktivitas otot. Sebaliknya, itu mungkin terkait langsung dengan "gerakan mikro" - seperti gelisah saat duduk (apa yang kita sebut "postur duduk dinamis"). Mereka yang mengalami rasa sakit tidak duduk dengan cara yang berbeda - tetapi mereka sedikit bergerak.
Kembali bekerja
Jadi, apa arti temuan ini bagi kita yang bekerja dari rumah atau duduk dalam waktu lama? Di mana pun Anda duduk - di rumah atau di kantor - penting untuk terus bergerak secara teratur. Dan, ketika duduk itu sendiri sebenarnya tidak merusak struktur tulang belakang secara langsung, ada manfaat yang signifikan dari membatasi waktu menetap tanpa gangguan menjadi sekitar 20 menit.
Yoga membantu. Shutterstock / fizkes
Yang tak kalah penting adalah fakta bahwa duduk yang lama mengurangi aliran darah ke otak dan menurunkan fungsi serebro-vaskular, yang dikaitkan dengan kemampuan kognitif yang lebih rendah. Pengurangan aliran darah otak diimbangi ketika istirahat berjalan pendek-durasi sering termasuk dalam periode duduk.
Berikut adalah sepuluh tips milik terapis AS Kelly Starrett untuk dipikirkan sebelum selanjutnya Anda duduk untuk bekerja.
- Belajar bernapas dari perut Anda.
- Duduklah di tepi kursi Anda.
- Di rumah, duduklah di lantai beberapa kali alih-alih kursi atau sofa.
- Duduk bersila ketika Anda bisa (tetapi tetap mengubah posisi dan kaki secara teratur).
- Bangkit dari kursi Anda setiap 20 menit.
- Tetap terhidrasi agar tubuh tetap dingin, dan membantu fungsi otot dan persendian.
- Cobalah “man-spread” (rentangkan kaki ke arah luar sambil duduk) yang membantu menjaga dan meningkatkan fungsi dan mobilitas pinggul.
- Berdirilah di meja Anda atau angkat stasiun kerja Anda menggunakan barang-barang seperti buku atau kotak di rumah.
- Luangkan waktu untuk melakukan gerakan pinggul rentang penuh (menggunakan kaki untuk mendukung) dan menguatkan punggung bawah ketika berdiri dan duduk - ini menghindari menempatkan tekanan pada punggung bawah dan mendistribusikan gerakan ke seluruh tubuh
- Cobalah yoga dan pilates untuk menambah rezim latihan Anda - keduanya membantu menjaga dan meningkatkan fleksibilitas.
Pesan kuncinya adalah bahwa gerakan teratur apa pun penting bagi kesehatan Anda - bahkan ketika Anda sedang duduk.
Tentang Penulis
David Byfield, Profesor Praktek Profesional, Sekolah Kesehatan, Olahraga dan Praktek Profesional, Fakultas Ilmu dan Pendidikan Kehidupan, University of South Wales
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
