Bisakah Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan Anda?

Bisakah Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan Anda? Ada bukti bagus minum kopi sebelum berolahraga sedikit meningkatkan kinerja Anda. Dari shutterstock.com

Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia. Hampir setengah dari populasi orang dewasa di Australia minumlah.

Selain menikmati rasanya, alasan utama kita minum kopi adalah untuk memasukkan kafein ke dalam aliran darah kita. Kafein bisa membantu membuat Anda tetap terjaga, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan konsentrasi Anda, meningkatkan kinerja kognitif, dan mempertajam ingatan jangka pendek dan keterampilan memecahkan masalah.

Itu juga dapat meningkatkan kinerja fisik.

Kami telah memeriksa bukti

Dalam terakhir ulasan payung, kami merangkum temuan dari semua meta-analisis yang mengeksplorasi efek kafein pada kinerja olahraga. Meta-analisis adalah metode yang memungkinkan kita untuk menggabungkan hasil dari beberapa penelitian untuk memperkirakan efek sebenarnya.

Ulasan kami mencakup lebih dari 300 studi utama dengan lebih dari 4,800 peserta.

Kami menemukan peningkatan kinerja olahraga setelah asupan kafein yang berkisar dari 2% untuk 16%.

Mereka yang merespons paling kuat terhadap kafein mungkin melihat peningkatan sekitar 16%, tetapi ini tidak biasa. Bagi kebanyakan orang, peningkatan kemungkinan antara 2% dan 6%.

makanan Secangkir kopi sebelum naik sepeda dapat membantu Anda bersepeda sedikit lebih jauh. Dari shutterstock.com

Ini mungkin tidak tampak banyak dalam konteks kehidupan sehari-hari. Tetapi khususnya dalam olahraga kompetitif, peningkatan kinerja yang relatif kecil dapat membuat perbedaan besar.

Kami menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kualitas kami kemampuan untuk berlari dan siklus untuk periode yang lebih lama, atau untuk menyelesaikan a diberi jarak dalam jangka waktu yang lebih pendek. Bisa juga memungkinkan kita untuk tampil lebih banyak pengulangan dengan berat yang diberikan di gym, atau untuk menambah berat keseluruhan terangkat.

Bagaimana kafein memiliki efek ini?

Ketika kita lelah, zat kimia yang disebut adenosin berikatan dengan reseptornya di otak. Struktur kimia kafein adalah mirip dengan adenosin, dan ketika dicerna, adenosin itu bersaing dengan reseptor ini - yang memberi tahu otak kita betapa lelahnya kita.

Saat bangun tidur, adenosin memperlambat aktivitas otak dan menghasilkan rasa lelah. Ketika kita memiliki kafein, kafein berikatan dengan reseptor adenosin dan memiliki efek berlawanan dari adenosin. Ini mengurangi kelelahan dan persepsi kita tentang upaya (misalnya, betapa sulitnya melakukan latihan).

Para peneliti pernah berpikir efek kafein akan berkurang pada orang yang secara teratur minum banyak kopi, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memiliki efek peningkatan kinerja terlepas dari kebiasaan.

Apakah kopi = kafein?

In satu studi, minum kopi atau mengonsumsi kafein dalam kapsul menghasilkan peningkatan kinerja bersepeda yang serupa. Ketika dosis kafein dicocokkan, kafein dan kopi tampaknya sama-sama bermanfaat untuk meningkatkan kinerja.

Tetapi dosis kafein dalam kopi dapat bervariasi berdasarkan jenis biji kopi, metode persiapan, dan ukuran cangkir. Mungkin juga bervariasi di antara keduanya merek kopi yang berbeda, dan bahkan di dalam merek yang sama pada waktu yang berbeda.

Namun rata-rata, satu cangkir kopi diseduh biasanya mengandung antara 95 dan 165mg dari kafein.

Para ahli percaya dosis kafein antara 3 dan 6 mg / kg diperlukan untuk meningkatkan kinerja. Itu 210 ke 420mg untuk 70kg orang, atau sekitar dua cangkir kopi.

Untuk alasan keamanan, mereka yang biasanya tidak minum kopi harus memulai dengan dosis yang lebih rendah. Dosis optimal, tentu saja, bervariasi antar individu, jadi ada ruang untuk bereksperimen sedikit.

Selain dari kapsul kafein atau kopi, para peneliti sedang mengeksplorasi sumber lain kafein untuk efeknya pada kinerja olahraga. Ini termasuk permen karet, batangan, obat kumur, dan minuman berenergi. Tetapi bidang penelitian ini relatif baru dan perlu diselidiki lebih lanjut.

Berapa lama sebelum latihan saya harus minum kopi?

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein sekitar 45-90 menit sebelum berolahraga. Beberapa bentuk kafein seperti permen karet kafein diserap lebih cepat dan dapat menimbulkan efek peningkatan kinerja bahkan ketika dikonsumsi sepuluh menit sebelum berolahraga.

Apakah ini berarti kita semua harus mulai mengonsumsi kafein? Yah, mungkin belum. Meskipun orang yang mengonsumsi kafein biasanya meningkatkan kinerjanya, bagi sebagian orang, efeknya dapat diabaikan.

Dan overdosis pada kafein dapat memiliki beberapa yang sangat tidak menyenangkan efek samping, termasuk insomnia, gugup, gelisah, iritasi lambung, mual, muntah, dan sakit kepala.

Diperlukan sejumlah eksperimen individu untuk mengetahui apakah kafein akan meningkatkan kinerja olahraga Anda, atau hanya membuat Anda sakit kepala.

Tetapi bagi mereka yang mencari cara sederhana untuk mendapatkan sedikit kinerja, memasukkan lebih banyak kafein ke dalam aliran darah Anda mungkin hanya tiket.Percakapan

Tentang Penulis

Jozo Grgic, kandidat PhD di Institut Olahraga dan Kesehatan (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Asisten Profesor, Ilmu Latihan, Universitas Kota New York; Craig Pickering, Kepala Ilmu Olah Raga (Genetika), Universitas Central Lancashire; David Bishop, Peneliti Utama, Olahraga, Institut Olahraga, Olahraga, dan Hidup Aktif, Victoria University; Pavle Mikulic, Profesor Rekanan, Fakultas Kinesiologi, Universitas Zagreb, dan jeljko Pedišić, Profesor Rekanan, Victoria University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = kafein; maksresult = 3}


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Anda Mungkin Juga Suka

INNERSELF VOICES

bulan purnama di atas Stonehenge
Horoskop Minggu Ini: 20-26 September 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
seorang perenang di perairan yang luas
Sukacita dan Ketahanan: Penangkal Stres yang Sadar
by Nancy Windheart
Kami tahu bahwa kami berada dalam masa transisi yang hebat, melahirkan cara hidup, hidup, dan…
lima pintu tertutup, satu berwarna kuning, yang lain putih
Mana Kami Pergi Dari Sini?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Hidup bisa membingungkan. Ada begitu banyak hal yang terjadi, begitu banyak pilihan yang disajikan kepada kita. Bahkan sebuah…
Inspirasi atau Motivasi: Mana yang Paling Berhasil?
Inspirasi atau Motivasi: Mana Yang Didahulukan?
by Alan Cohen
Orang-orang yang antusias dengan suatu tujuan menemukan cara untuk mencapainya dan mereka tidak perlu terpancing…
foto siluet pendaki gunung menggunakan pick untuk mengamankan dirinya
Biarkan Ketakutan, Ubah, Bergerak Melaluinya, dan Pahami
by Lawrence Doochin
Rasa takut itu jelek. Tidak ada cara selain itu. Tetapi kebanyakan dari kita tidak menanggapi ketakutan kita dengan…
wanita yang duduk di mejanya tampak khawatir
Resep Saya untuk Kecemasan dan Kekhawatiran
by Jude Bijou
Kami adalah masyarakat yang suka khawatir. Kekhawatiran begitu umum, hampir terasa dapat diterima secara sosial.…
jalan berkelok di Selandia Baru
Jangan terlalu keras pada diri sendiri
by Marie T. Russell, InnerSelf
Hidup terdiri dari pilihan... beberapa pilihan "baik", dan yang lain tidak begitu baik. Namun setiap pilihan…
pria yang berdiri di dermaga menyorotkan senter ke langit
Berkah bagi Pencari Spiritual dan Orang yang Menderita Depresi
by Pierre Pradervand
Ada kebutuhan seperti itu di dunia saat ini akan belas kasih yang paling lembut dan besar dan lebih dalam, lebih…
Bersinar Terang di Jewel di Lotus
Bersinar Terang di Jewel di Lotus
by Alan Cohen
Sebuah situs web atau profesi baru, hubungan, atau langkah maju dalam hidup adalah proyektif yang sangat baik…
Kiat Sosial dari Benjamin Franklin dan Masters Maxim lainnya
Kiat Sosial dari Benjamin Franklin dan Masters Maxim lainnya
by Vicky Oliver
Jauh sebelum Facebook dan Match.com ditemukan, nenek moyang kita bergumul dengan cara meningkatkan…
Waktu untuk Kebenaran, Waktu untuk Penyembuhan
Waktu untuk Kebenaran, Waktu untuk Penyembuhan
by Marie T. Russell
Sepertinya ada begitu banyak hal yang terjadi hari ini yang perlu ditangani. Saya membandingkan…

PALING BACA

Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
Bagaimana Hidup Di Pesisir Terkait Dengan Kesehatan yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Perawatan Primer, Konsultan Kehormatan Kesehatan Masyarakat, Brighton and Sussex Medical School
Ekonomi genting dari banyak kota tepi pantai tradisional telah menurun lebih jauh sejak…
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
Bagaimana Saya Tahu Apa yang Terbaik untuk Saya?
by Barbara Berger
Salah satu hal terbesar yang saya temukan bekerja dengan klien setiap hari adalah betapa sulitnya…
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
Isu yang Paling Umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Kepercayaan
by Sonja Grace
Sewaktu Anda mengalami menjadi malaikat bumi, Anda akan menemukan bahwa jalan pelayanan dipenuhi dengan…
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut sebagian besar lajang yang saya temui dalam perjalanan saya, situasi kencan yang khas adalah penuh ...
Apa Peran Laki-laki Dalam Kampanye Anti-seksisme 1970-an Dapat Mengajari Kita Tentang Persetujuan
Apa Peran Laki-laki Dalam Kampanye Anti-seksisme 1970-an Dapat Mengajari Kita Tentang Persetujuan
by Lucy Delap, Universitas Cambridge
Gerakan laki-laki anti-seksis tahun 1970-an memiliki infrastruktur majalah, konferensi, pusat laki-laki…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menyenangkan untuk ditonton. Penari flamenco yang baik memancarkan rasa percaya diri yang besar…
Mengambil Langkah Menuju Perdamaian dengan Mengubah Hubungan Kita Dengan Pemikiran
Melangkah Menuju Perdamaian dengan Mengubah Hubungan Kita Dengan Pemikiran
by John Ptacek
Kita menghabiskan hidup kita tenggelam dalam banjir pikiran, tidak menyadari bahwa dimensi lain dari kesadaran…
gambar planet Jupiter di kaki langit pantai samudra berbatu
Apakah Jupiter Planet Harapan atau Planet Ketidakpuasan?
by Steven Forrest dan Jeffrey Wolf Green
Dalam mimpi Amerika seperti yang saat ini disajikan, kami mencoba melakukan dua hal: menghasilkan uang dan kalah…

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.