Berolahraga dengan detak jantung maksimal Anda tidak selalu efektif. Izf / Shutterstock

Anda memiliki pelari Anda aktif, FitBit Anda dikenakan biaya, tetapi sekarang apa?

Saat berolahraga, detak jantung dan pernapasan Anda meningkat, memberikan oksigen dalam jumlah lebih besar dari paru ke darah, lalu melatih otot.

Menentukan denyut jantung yang optimal untuk berolahraga tergantung pada tujuan latihan, usia, dan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Denyut jantung dan intensitas latihan berbagi hubungan langsung dan linier: semakin intens latihan, semakin tinggi denyut jantung.

Ketika Anda berolahraga dengan intensitas setinggi mungkin, jantung Anda akan mencapai denyut jantung maksimal (HRmax), laju tercepat yang mampu dikalahkannya.

Tetapi berolahraga dengan detak jantung maksimal (HRmax) untuk setiap sesi latihan tidak akan menghasilkan hasil kebugaran yang efisien. Intensitas tinggi ini jarang dapat dipertahankan, meniadakan potensi manfaat latihan.

Olahraga membuat jantung Anda lebih efisien

Denyut jantung istirahat khas dapat sangat bervariasi antara orang dan bahkan dalam diri seseorang. Sekitar 60-80 denyut per menit (BPM) untuk orang dewasa adalah umum.

Meningkatkan kebugaran aerobik Anda mengurangi detak jantung istirahat Anda, karena jantung menjadi lebih efisien dengan setiap detak. Denyut jantung istirahat seorang atlet, misalnya, biasanya sekitar 40 BPM.

Faktanya, bukti menunjukkan hal itu latihan olahraga jangka panjang meningkatkan ukuran jantung, khususnya ventrikel kiri, sebuah fenomena yang dikenal sebagai "Hati Atlet". Jantung yang lebih besar berarti lebih banyak darah dapat dipompa dengan setiap detak, dan lebih sedikit detak per menit diperlukan untuk mempertahankan aliran darah ke seluruh tubuh. Ini adalah adaptasi fisiologis yang bermanfaat yang memungkinkan atlet untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi lebih lama.

Cara menghitung detak jantung maksimal Anda

Ada variasi substansial dalam HRmax. Satu-satunya metode yang benar untuk menentukan HRmax adalah melakukan tes latihan maksimal. Tetapi HRmax dapat diperkirakan menggunakan formula berdasarkan usia.

Penulis a 2001 studi mengusulkan persamaan revisi berikut untuk memperkirakan denyut jantung maksimal:

HRMax = 208 - (0.7 x Usia)

Ini berarti seorang 45 tahun akan memprediksikan HRmax dari 177 BPM.

Memang, kami genetika dapat mempengaruhi denyut jantung maksimal aktual dari nilai yang diprediksi. Namun, HRmax bukanlah penentu utama latihan atau kinerja atletik. Jauh lebih penting adalah efisiensi fisiologis kita.

Ketika menilai detak jantung, penting juga untuk memperhitungkan efek emosi seperti kegembiraan atau ketakutan, stimulan seperti kafein, dan sirkulasi hormon seperti adrenalin, yang semuanya dapat meningkatkan denyut jantung.

Apakah berolahraga dengan detak jantung maksimal tidak aman?

Singkatnya, jawabannya adalah tidak. Bagi kebanyakan orang dewasa, risiko tidak melakukan cukup Latihan jauh lebih besar daripada melakukan latihan ketahanan yang berlebihan.

Manfaat kesehatan dari olahraga teratur sudah mapan, meskipun bukti yang muncul menunjukkan latihan yang berlebihan mungkin tidak memberikan manfaat kesehatan kardiovaskular tambahan.

Demikian juga, ada kemungkinan lebih tinggi seseorang yang tidak bergerak akan mengalami peristiwa jantung akut, seperti serangan jantung, selama berolahraga ketika mereka sedang tidak terbiasa dengan olahraga intensitas tinggi, atau mereka memiliki kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya. Risiko maksimal adalah 0.3 hingga 2.7 acara per 10,000 orang-jam.

Dengan sepertiga warga Australia tidak bertemu Pedoman yang direkomendasikan WHO mengumpulkan 150 menit olahraga per minggu, mendorong aktivitas fisik rutin terus menjadi pesan kesehatan masyarakat yang meresap.

Dalam hal menilai risiko, latihan penilaian pra-skrining dengan a Spesialis latihan yang memenuhi syarat ESSA akan dapat menilai dan mengurangi risiko partisipasi olahraga.

Intensitas latihan: apa yang terjadi ketika kita 'habis-habisan'

Sel-sel otot membutuhkan dua bahan utama agar berfungsi: bahan bakar (glukosa) dan oksigen.

Otot sangat bergantung pada pembuluh darah untuk memberikan nutrisi dan oksigen yang diperlukan ke seluruh tubuh, dan juga untuk menghilangkan produk sampingan seperti karbon dioksida.

Semakin banyak otot yang digunakan dalam berolahraga, semakin banyak darah yang didistribusikan ke jaringan aktif.

Ketika intensitas latihan sangat tinggi, otot-otot mulai memproduksi produk sampingan lain yang disebut laktat.

Sel juga dapat menggunakan laktat sebagai bahan bakar meskipun jika tingkat produksi melebihi metabolisme, laktat mulai menumpuk dan dapat mengganggu fungsi seluler.

Titik di mana produk sampingan ini mulai menumpuk disebut "ambang laktat".

Intensitas olahraga apa pun yang dapat dipertahankan dengan nyaman biasanya di bawah ambang batas ini, dan akan memiliki detak jantung yang menyertainya. Karena jauh lebih mudah untuk mengukur denyut jantung daripada produksi laktat, denyut jantung dapat digunakan sebagai ukuran pengganti dari intensitas latihan.

Apa latihan terbaik untuk detak jantung?

Sementara gaya interval latihan olahraga adalah pilihan yang populer untuk orang-orang yang miskin waktu, sifat latihan yang terputus-putus berarti detak jantung akan berfluktuasi, memberikan tidak banyak lagi manfaatnya dari latihan kondisi mapan tradisional.

Dari perspektif ilmiah, atlet biasanya menggunakan rentang detak jantung untuk melatih intensitas tertentu selama latihan aerobik, seperti bersepeda atau lari jarak jauh.

Berolahraga pada intensitas tertentu diketahui menimbulkan respons adaptif dari tubuh, misalnya, berolahraga pada atau di bawah ambang laktat.

Intensitas ini disebut zona pelatihan dan diekspresikan relatif terhadap HRmax. Misalnya, sesi latihan aerobik ringan akan ditentukan di bawah 75% HRmax, sementara pelatihan di ambang batas (sekitar 95% HRmax) akan menyebabkan perubahan fisiologis.

Secara keseluruhan, beberapa olahraga lebih baik daripada tidak berolahraga untuk kesehatan jantung Anda. Mengumpulkan menit latihan 150 per minggu adalah persyaratan minimum untuk manfaat kesehatan. Berolahraga dengan detak jantung maksimal Anda tidak perlu untuk mencapai manfaat ini. Atlet dapat menggunakan zona pelatihan, relatif terhadap HRmax, untuk mencapai adaptasi optimal dan meningkatkan kinerja daya tahan.

Tentang Penulis

Angela Spence, Dosen Senior dalam Latihan Fisiologi (BSc, PhD), Curtin University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon