Tidak masalah latihan apa yang Anda pilih, cukup bergerak. robuart / SHutterstock.com

Saatnya lagi. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan baru saja merilis edisi baru Panduan Kegiatan Fisik untuk Amerika. Suara yang Anda dengar adalah orang Amerika yang secara kolektif menghela nafas.

Mari kita jujur: Pedoman aktivitas fisik bisa jadi sulit. Sebagai ilmuwan perilaku dengan keahlian dalam motivasi latihan, kita akan menjadi yang pertama mengakui bahwa mempertahankan gaya hidup aktif secara fisik tidaklah mudah. Inilah yang kami lakukan, dan kami bahkan tidak selalu mencapai tujuan. Hidup itu berantakan dan sering mendapat jalan bahkan dari niat terbaik. Mari kita tarik napas panjang, buka pedoman baru dan strategi bicara ini.

Pedomannya

Pedoman menyarankan agar semua orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas fisik dengan intensitas yang meningkatkan denyut jantung. Orang dewasa yang lebih tua harus menambahkan latihan keseimbangan. Dan dengan pengecualian wanita yang hamil atau menyusui, orang dewasa harus mengangkat beban menggunakan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.

Pedoman tersebut juga merekomendasikan bahwa anak-anak usia sekolah dan remaja aktif selama 180 menit per minggu. Anak-anak prasekolah harus aktif sepanjang hari. Sekarang Anda mungkin berpikir, siapa yang punya waktu untuk semua latihan ini?

Pedoman baru menunjukkan bahwa orang dewasa mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu. bunnygraphy / Shutterstock.com

Kabar baiknya

Kabar baiknya adalah bahwa pedoman sekarang mengakui bahwa pemasangan dalam blok waktu besar untuk olahraga tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Untuk pertama kalinya, pedoman tidak mengharuskan aktivitas fisik terjadi dalam serangan 10 berurutan menit atau lebih untuk menjadi valid. Semua aktivitas berarti. Jadi naik dan turun tangga di tempat kerja setiap hari diperhitungkan ke arah tujuan Anda (selama Anda meningkatkan detak jantung Anda).

Panduan baru ini juga menekankan pesan "pindahkan lebih banyak, duduk kurang" untuk mendorong semua orang melakukan sedikit aktivitas fisik dan menghabiskan sedikit waktu untuk duduk. Aktivitas fisik tidak semuanya atau tidak sama sekali. Setiap sedikit datang dengan manfaat kesehatan, jadi jika mencapai pedoman tampak luar biasa, itu tidak masalah. Cobalah untuk melakukan lebih dari yang Anda lakukan kemarin. Peningkatan dianggap sukses baik Anda memenuhi panduan atau tidak.

Tapi bagaimana caranya? Dan kapan?

Jika Anda merasa pedomannya luar biasa, Anda tidak sendirian - ini adalah salah satu keluhan paling umum tentang pedoman yang kami dengar dari ribuan orang yang telah kami pelajari dan konseling dalam program latihan. Orang sering merasa putus asa tentang mengubah gaya hidup mereka secara dramatis. Salah satu cara untuk mengatasi tujuan besar adalah memecahnya menjadi bagian yang lebih kecil.

Pertimbangkan pelari maraton. Tidak ada pelari baru yang mulai berlari sejauh 26; masing-masing harus membangunnya. Mereka memecah tujuan mengerikan menjadi bagian-bagian kecil yang terus meningkat selama berbulan-bulan. Anda bisa mendekati yang baru panduan aktivitas fisik di jalan yang sama. Dengan melacak kemajuan Anda, menggunakan tujuan yang lebih menantang, dan merayakan pencapaian prestasi, Anda dapat bergerak lebih dekat untuk mencapai tujuan besar.

Alat pelacak kebugaran adalah cara yang bagus untuk melacak waktu, detak jantung, dan jarak. areebarbar / Shutterstock.com

Tujuan pertama yang Anda tetapkan harus menjadi sasaran yang cukup mudah - sangat mudah Anda harus berpikir, “Oh, ayolah! Itu terlalu mudah! ”Misalnya, Anda mendapatkan sekitar 30 menit latihan per minggu. Bisakah Anda meningkatkan ke 35 menit per minggu selama tiga minggu ke depan? Setelah Anda memaku 35 menit selama 2-3 minggu, ganjal hingga 40 menit. Idenya di sini adalah bahwa Anda sedang membangun secara perlahan, membiasakan diri dengan setiap langkah sebelum melangkah ke langkah berikutnya. Setiap langkah juga meningkatkan kebugaran dan pengkondisian fisik Anda sehingga langkah berikutnya tidak akan terasa lebih sulit daripada yang sebelumnya. Dari perspektif manajemen waktu, menyelinap dalam lima menit tambahan di sini dan di sana juga jauh lebih mudah daripada menemukan blok waktu 30 hingga menit 60.

Jika Anda jauh dari 150 menit sekarang, lupakan 150 sekarang juga. Datang dengan tujuan yaitu "Oh, ayolah!" Mudah dan kemudian pergi dari sana. Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan perangkat yang dapat dikenakan, aplikasi ponsel cerdas, atau pena dan kertas kuno yang bagus. Namun Anda melacak kemajuan Anda, penting untuk memiliki rencana yang dapat Anda lacak dan terus berusaha meningkatkan standar untuk diri sendiri - dengan sangat lembut.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda

Para ahli menyebut aktivitas fisik sebagai “pembelian terbaik” dalam kesehatan masyarakat. Dan pedomannya berdasarkan bukti dari ribuan studi. Berdasarkan bukti ini, panel ahli menyimpulkan bahwa olahraga meningkatkan rentang hidup kita, mencegah kenaikan berat badan tahunan dan mengurangi risiko hampir setiap penyakit kronis: penyakit kardiovaskular, diabetes dan banyak kanker. Tidak ada perilaku tunggal lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dengan menginvestasikan waktu untuk berolahraga sekarang, Anda akan mendapat uang tunai nanti. Anggap saja sebagai 401K untuk hidup yang panjang, sehat dan bahagia.

Tentu saja, kita tidak selalu membuat keputusan dalam kepentingan diri jangka panjang kita. Kami lebih terhubung dengan imbalan langsung, dan banyak manfaat kesehatan dari aktivitas fisik membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk muncul. Beberapa mungkin sulit untuk diperhatikan sama sekali, seperti mencegah penyakit jantung.

Untungnya, olahraga memiliki banyak manfaat langsung. Salah satu yang terbesar adalah efek "merasa baik" sesudahnya. Orang-orang secara konsisten merasa lebih fokus, kurang stres dan lebih berenergi setelah melakukan aktivitas fisik. Faktanya, penelitian sekarang menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat benar-benar mengurangi kecemasan dan depresi - dengan efek yang sama dengan obat antidepresan atau psikoterapi. Kita semua hanya satu latihan jauh dari perasaan lebih baik daripada yang kita lakukan sekarang.

Satu kata peringatan: Berhati-hatilah untuk tidak mendesak terlalu cepat. Berolahraga dengan keras bisa terasa tidak menyenangkan. Kebanyakan orang tidak mengulangi kegiatan yang terasa tidak menyenangkan. Temukan sesuatu yang Anda nikmati dan tetap menyenangkan jika Anda ingin perubahan perilaku itu bertahan.

Ketika Anda mendengar semua berita tentang pedoman aktivitas fisik yang baru, cobalah untuk tidak membiarkannya mengecilkan hati Anda. Siapkan angka-angka untuk sekarang dan tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimana saya bisa bergerak sedikit lebih banyak dan duduk sedikit kurang dari yang saya lakukan sekarang - dan bagaimana saya bisa membuatnya menyenangkan?"

Kamu dapat ini.

Tentang Penulis

David E. Conroy, Profesor Kinesiologi dan Pengembangan Manusia (Profesor Pembuka Pengobatan Pencegahan di Universitas Northwestern), Pennsylvania State University dan Sherry Pagoto, Profesor Ilmu Kesehatan Sekutu, University of Connecticut

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku-buku karya Sherry Pagoto

at

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.