Di sini kita meninjau kembali sains terbaik tentang bagaimana memulai kebiasaan berolahraga, dan bagaimana cara mempertahankannya.
Jenis latihan apa, dan berapa?
Pemerintah mengatakan bahwa kita harus mendapatkannya setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang sampai kuat per minggu, dan sebaiknya 300 menit. Aktivitas fisik moderat umumnya digambarkan sebagai latihan setidaknya sekuat jalan cepat - hal-hal seperti berenang, pekerjaan rumah tangga dan memotong rumput semua dihitung.
Misalnya, di Nazi Jerman, organisasi wanita Frauenschaft mensponsori sebuah "Kesehatan melalui Pekerjaan Rumah Tangga"Gerakan yang menggabungkan pekerjaan rumah tangga dengan senam Swedia. Gambar membuat tempat tidur berdiri dengan satu kaki dan Anda sudah cukup banyak mendapat ide.
Aktivitas fisik yang kuat adalah hal-hal yang menyebabkan Anda merasa terengah-engah, dan termasuk jogging, hiking dan menyekop. Aktivitas fisik yang kuat hitungan dua kali: hanya 75-150 menit per minggu sudah cukup untuk membuat keuntungan kesehatan yang cukup besar.
Aktivitas fisik sedang dan kuat memiliki manfaat penting bagi kesehatan dengan menekankan sistem jantung, dan karena itu merangsangnya untuk beradaptasi. Selain itu, mereka berkontribusi pada pengendalian berat badan melalui pembakaran kalori, meningkatkan mood melalui pelepasan endorfin, dan manfaat kesehatan metabolik (menangkal penyakit seperti diabetes dan kanker) dengan mengubahnya hormonal, inflamasi dan kebal tanggapan.
Selain aktivitas fisik yang moderat dan kuat, panduan tersebut merekomendasikan bahwa aktivitas fisik harus mencakup aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu. Kegiatan seperti itu meliputi mengangkat beban atau tugas berat yang melibatkan beban pengangkutan. Secara khusus, kegiatan penguatan memiliki manfaat penting bagi kesehatan tulang.
Memulai
Kami biasa memikirkan aktivitas fisik dalam hal aktivitas waktu senggang, seperti aktivitas olahraga dan kebugaran. Namun, ilmuwan kesehatan sekarang menyadari bahwa sebagian besar bentuk aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan. Aktivitas fisik dari pekerjaan sehari-hari, atau berjalan kaki atau bersepeda untuk pergi dari satu tempat ke tempat lain, semuanya membantu dan menawarkan cara yang realistis bagi orang untuk memeras aktivitas fisik lebih ke dalam gaya hidup mereka yang sibuk.
Mengherankan betapa banyak perbedaan yang bisa dilakukan usaha kecil. Bayangkan Anda memutuskan untuk turun dari bus berhenti lebih awal, dan berjalanlah 500 ekstra meter untuk bekerja, dan kemudian lakukan hal yang sama dalam perjalanan pulang. Itu satu kilometer ekstra setiap hari, atau sekitar 60 menit latihan seminggu.
Latihan yang banyak itu akan mengurangi risiko kematian pada usia tertentu sekitar 10%. Secara teori, lebih dari setahun Anda akan kehilangan 3kg lemak tubuh. Namun Penelitian telah menemukan bahwa orang cenderung memukuli makan mereka dan menurunkan kebiasaan olahraga mereka yang lain saat mereka melakukan tambahan tambahan ini, jadi penurunan berat badan Anda sebenarnya mungkin lebih mirip 500g.
Pikir itu aktivitas fisik yang diakibatkan oleh "serangan" (periode aktivitas fisik yang terus berlangsung selama 10 beberapa menit atau lebih) mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan, walaupun aktivitas yang lebih pendek juga memiliki manfaat kumulatif.
Bertujuan untuk secara bertahap membangun aktivitas fisik Anda, membangun aktivitas dasar Anda sampai Anda akhirnya memenuhi pedoman. Hubungan antara dosis aktivitas fisik dan efek kesehatan berada pada sebuah kurva. Ini seperti uang: sebuah tambahan 10 menit sehari berarti keuntungan kesehatan yang besar bagi seseorang yang tidak berolahraga, sedangkan peningkatan yang sama untuk seseorang yang sudah berolahraga selama satu jam sehari akan memberikan hasil yang semakin berkurang.
Jika Anda memulai dari basis rendah, pilih aktivitas moderat, bukan yang kuat. Ini meminimalkan kesempatan Anda untuk mengalami cedera, dan memaksimalkan prospek menjaga kebiasaan baru Anda.
Penelitian menunjukkan dengan jelas bahwa orang yang pergi dengan susah payah lebih cenderung putus sekolah. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau artritis, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu (walaupun jika dokter Anda layak diberi garam, dia pasti sudah merekomendasikan aktivitas fisik, karena ini adalah komponen kunci dalam mengelola kondisi ini).
Memaksimalkan kesuksesan Anda
Sayangnya, biasanya orang jatuh dari gerobak aktivitas fisik, dan diperkirakan 50% orang siapa yang memulai program latihan baru akan memberikannya dalam 6 bulan. Namun, sains telah mengidentifikasi banyak faktor yang meningkatkan peluang Anda untuk bertahan dengan itu.
-
Buat komitmen untuk orang lain. Berolahraga dengan teman, atau masuk ke program kebugaran tim atau kelompok. Berada di sekitar orang lain yang sedang berolahraga terbukti meningkat motivasi orang untuk melanjutkan rencana latihan mereka sendiri.
-
Pilihlah bentuk latihan anda merasa kompeten melakukan dan menikmati. Jika ada bentuk latihan baru yang menarik minat Anda, namun Anda tidak merasa yakin akan hal itu, carilah seorang profesional olahraga yang bisa mengajari Anda.
-
Berikan gaya hidup Anda musim semi bersih. Bukti menunjukkan bahwa perilaku sehat saling menguatkan. Misalnya, mengubah diet Anda bisa menjadi katalisator untuk melanjutkan program latihan baru.
-
Tetapkan tujuan untuk latihan Anda. Sasaran yang spesifik, terukur dan tepat waktu bisa secara signifikan meningkatkan peluang Anda sukses.
-
Waspadai penghalang yang Anda hadapi (seperti waktu dan energi untuk berolahraga) dan secara proaktif merencanakan strategi untuk mengatasi ini. Misalnya, memiliki jadwal latihan dapat membantu orang yang kekurangan waktu, sementara merencanakan latihan lebih awal pada hari itu dapat membantu jika energi atau kelemahan adalah hambatan.
Beberapa dari Anda mungkin memikirkan cara lain, yang lebih "intim" dan interaktif secara sosial untuk berolahraga. Ada kabar buruk di depan ini. SEBUAH tentang aktivitas seksual menggunakan 90kJ, kira-kira sama dengan enam menit berjalan kaki lembut. Anda mendapatkan lebih banyak bang for your buck, jadi untuk berbicara, dari jalan ke tempat kerja.
Tentang Penulis
Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow dalam Aktivitas Fisik, Perilaku Menunda dan Tidur, Universitas South Australia dan Tim Olds, Profesor Ilmu Kesehatan, Universitas South Australia
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
