Saran yang berkembang menyarankan agar melakukan latihan moderat dalam jumlah kecil dapat membuat perbedaan yang signifikan bagi kesehatan Anda. penelitian akademik sedang menjadi berita utama seperti: "Menghabiskan dua menit satu jam berjalan bukannya duduk dapat membantu Anda hidup lebih lama" dan "Tidak bisa repot berolahraga? Hanya berjalan". Tapi seberapa kuat bukti untuk mempromosikan akumulasi latihan singkat dan apakah itu bisa menggantikan aktivitas yang lebih lama atau lebih berat?

Ketika kita berbicara tentang melakukan jenis latihan ini, yang sebenarnya kita maksudkan adalah mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidak menetap. Ada bukti korelasional kuat menunjukkan bahwa sejumlah besar waktu yang dihabiskan untuk duduk meningkatkan risiko beberapa penyakit - dan, akibatnya, kematian dini. Dan kelebihan risikonya nampaknya hadir meski Anda berolahraga secara teratur.

Terlalu Banyak Duduk Berbeda Dari Latihan Terlalu Sedikit

Implikasi yang diajukan dari penelitian ini adalah terlalu banyak duduk berbeda dari latihan yang terlalu sedikit. Memecah duduk yang berkepanjangan dengan latihan latihan akumulasi singkat mungkin cukup untuk mengurangi risiko penyakit, namun jenis bukti ini tidak pernah dapat membuktikan secara pasti bahwa seseorang harus menyebabkan yang lain.

Belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa intervensi yang secara teratur memecah berkepanjangan duduk dengan aktivitas fisik light-to-moderate singkat (dua sampai tiga menit per jam) akan mengurangi risiko penyakit (atau kematian dini) dalam jangka panjang. . Dan kita tentu belum bisa mengatakan jenis intervensi ini akan menggantikan kurangnya latihan terstruktur.

Yang kami punyai adalah sejumlah studi intervensi yang lebih pendek (satu sampai tujuh hari) yang menunjukkan pemutusan duduk berkepanjangan dapat membantu mengelola beberapa faktor risiko yang diketahui penting untuk pencegahan penyakit. Yang paling konsisten temuan adalah bahwa memecah duduk lama menyebabkan penurunan kadar glukosa darah dan insulin dalam menanggapi makanan. Satu studi juga melaporkan perbaikan dalam pengaturan tekanan darah. periode penting, singkat berdiri tidak muncul Cukup memadai - alih-alih akumulasi aktivitas fisik singkat merupakan hal yang penting.

Mungkin bukti terkuat berasal dari studi yang telah menggantikan aktivitas fisik ringan sampai sedang dengan waktu menetap. Sebagai contoh, satu studi meneliti efek mengurangi jumlah rata-rata langkah diambil dari 10,000 hari untuk 1,500 hari dalam kelompok pria sehat. Setelah hanya dua minggu ada pengurangan besar dalam kebugaran aerobik dan jaringan otot, peningkatan lemak tubuh dan peningkatan glukosa darah dan insulin konsentrasi.

Pengaruh Serangan Sangat Pendek Of intensitas tinggi Latihan

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak studi telah melihat efek latihan latihan intensitas tinggi yang sangat singkat, yang juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIT). Penelitian tersebut telah menunjukkan bahwa HIT dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama - jika tidak superior - dibandingkan dengan program latihan aerobik volume tinggi konvensional, namun dalam waktu singkat. Pendorong utama promosi HIT adalah temuan bahwa kurangnya waktu merupakan hambatan utama dalam partisipasi olahraga.

Apa peringatan itu? Nah mayoritas protokol HIT sangat intens dan itu mungkin untuk menunda orang. Karena waktu istirahat total komitmen waktu juga cenderung antara 20-30 menit / sesi, yang tidak benar-benar berbeda dari pedoman saat pada latihan moderat.

Tapi mungkin ada solusi. Lebih Penelitian terkini telah menunjukkan bahwa protokol HIT lebih pendek (misalnya, dua semburan 20 detik dalam sesi 10-menit) mungkin masih memberikan manfaat kesehatan yang penting. Satu studi mengamati peningkatan serupa dalam kebugaran kardiovaskular setelah tiga sesi mingguan dengan empat sprint empat menit atau sprint empat menit tunggal pada 90% detak jantung maksimal. Mungkin, dalam beberapa kasus, lebih banyak rasa sakit tidak sama dengan lebih banyak keuntungan.

Ada banyak bentuk aktivitas fisik yang penting bagi kesehatan. Di mana Anda harus menempatkan taruhan Anda? Kesimpulan sederhana adalah kita perlu bergerak lebih banyak dan bergerak lebih sering - dan mencoba melakukan aktivitas intensitas tinggi terstruktur (masukkan yang paling menyenangkan / mudah diatur di sini) pada tiga hari atau lebih dalam seminggu. Bagaimana kita meyakinkan lebih banyak orang untuk melakukan ini lebih sulit dijawab.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan
Baca Artikel asli.

Tentang Penulis

Richard Metcalfe adalah Dosen dalam Latihan dan Kesehatan di Universitas Ulster. Penelitiannya berfokus pada manfaat kesehatan dari pelatihan interval intensitas tinggi, dengan fokus khusus pada metabolisme karbohidrat dan kontrol glikemik.