Orang yang menggunakan pembaca e-pemancar cahaya lebih waspada di malam hari tapi lebih mengantuk di pagi hari. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Kita semua menderita terlalu sedikit tidur dari waktu ke waktu, beberapa lebih dari yang lain. Ada banyak kemungkinan alasan, tergantung pada usia, gen, dan kebiasaan tidur kita; Tapi pelakunya mungkin lagi menggunakan teknologi sebelum tidur.

A 2011 survei Ditemukan sembilan dari sepuluh orang menggunakan beberapa bentuk elektronik pada jam sebelum tidur. Ini berkisar dari bermain video game dan menonton televisi, menggunakan e-reader, tablet dan smartphone pemancar cahaya.

Sementara banyak dari perangkat ini, terutama pemancar cahaya e-pembaca, tampaknya cukup berbahaya, cahaya mereka memancarkan dapat mempengaruhi pola tidur kita dan meninggalkan kita merasa lelah pada hari berikutnya.

Bagaimana Cahaya Mempengaruhi Tidur?

paparan cahaya dapat pengaruh langsung tidur dan waktu tidur dengan bekerja pada sistem waktu sirkadian kita, juga dikenal sebagai jam tubuh. Memang, terang itu sering digunakan untuk mengatasi jet lag dan bisa membantu pekerja shift beradaptasi dengan jadwal kerja mereka.

Salah satu cara paparan cahaya dapat mempengaruhi tidur dan sistem waktu sirkadian kita adalah dengan mempengaruhi produksi melatonin saat malam. Melatonin adalah "tidur" hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak.

Tingkat melatonin mulai meningkat sekitar dua jam sebelum tidur (sekitar 9pm untuk seseorang yang biasanya tidur sekitar 11pm) untuk membantu memulai tidur. Tingkat ini tetap tinggi saat tidur, sebelum mulai menurun sesaat sebelum bangun tidur.

Paparan cahaya selama jam malam dapat menghambat produksi melatonin, sehingga produksi melatonin digeser ke kemudian di malam hari. Menggunakan contoh di atas, tingkat melatonin mungkin hanya mulai meningkat sekitar 10pm, yang dapat menunda tidur Anda sampai sekitar tengah malam.

Apa Penelitian Katakanlah?

A belajar diterbitkan baru-baru dalam Prosiding National Academy of Science menunjukkan betapa perangkat elektronik pemancar cahaya dapat mempengaruhi tidur.

Dalam penelitian ini, sekelompok orang dewasa sehat 12 tinggal di lingkungan yang terkendali selama dua minggu. Semua individu menguji dua kondisi: membaca dari buku e-pemancar cahaya dan membaca dari buku cetak di ruang redup sebelum tidur.

Peneliti mengukur tidur peserta, kadar melatonin plasma, dan kantuk subjektif dan kewaspadaan objektif pada malam hari dan pagi hari.

Tidak mengherankan, peneliti menemukan bahwa menggunakan e-book di malam hari menekan kadar melatonin lebih dari 50%. Untuk membandingkan, dalam kondisi buku cetak tidak ada penindasan malam melatonin.

Pada malam hari mengikuti kondisi e-book, lampu sorot peserta onset melatonin (Ketika tubuh mulai memproduksi melatonin selama kondisi cahaya redup) terjadi lebih dari jam 1.5 lambat ketika peserta membaca buku cetak.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa peserta membutuhkan waktu hampir sepuluh menit lebih lama untuk tertidur dan menderita kurang tidur REM dalam kondisi e-book dibandingkan dengan kondisi buku cetak.

Peserta juga dilaporkan merasa kurang mengantuk dan lebih waspada di malam hari dalam kondisi e-book dibandingkan dengan buku cetak.

Ini adalah kebalikannya pada pagi hari dengan peserta melaporkan perasaan mengantuk saat mereka membaca dari e-book malam sebelumnya. Peserta tidak hanya terbangun dengan perasaan tertidur, tapi butuh waktu lama untuk "bangun" dan mencapai tingkat kewaspadaan yang sama seperti kondisi buku cetak.

Mengingat bahwa peserta hanya membaca, aktivitas yang kebanyakan orang anggap santai, fakta bahwa e-book memiliki efek peringatan menunjukkan seberapa banyak cahaya saja yang dapat mempengaruhi tidur dan kantuk. Memang, penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa paparan cahaya terang dapat memiliki efek peringatan.

Kegiatan seperti bermain game, mengirim pesan teks atau bahkan memeriksa email, yang juga mungkin memiliki efek memperingatkan, mungkin memiliki efek lebih besar pada kantuk dan kewaspadaan di malam hari. Hal ini dapat membuat lebih sulit untuk "bersantai" sebelum tidur dan dapat menunda waktu tidur lebih lanjut.

Semua temuan di atas memiliki tema yang sama: penundaan melatonin, mengurangi kantuk di malam hari, dan waktu yang lebih lama untuk tertidur, semuanya berakibat pada waktu tidur yang lebih lama. Karena kebanyakan orang perlu bangun pada waktu yang sama setiap hari, ini kemudian menghasilkan a durasi tidur menurun dan kesulitan untuk bangun pagi.

Dalam jangka panjang, hal ini juga dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius seperti onset tidur insomnia, gangguan tertunda tidur-fase (dimana tubuh Anda ingin tidur dan bangun nanti) dan kekurangan tidur kronis.

Isu-isu ini mungkin lebih menonjol pada remaja, remaja, dan anak-anak lebih mungkin untuk menggunakan elektronik di jam sebelum tidur.

Jadi Apa yang Bisa Kita Lakukan?

Hal yang paling jelas untuk dilakukan adalah mengurangi penggunaan perangkat elektronik pemancar cahaya sebelum tidur, atau setidaknya dalam waktu satu jam sebelum tidur.

Bagi remaja dan orang dewasa yang lebih enggan berhenti menggunakan perangkat elektronik, ada beberapa aplikasi yang bisa mengubah jumlah cahaya biru yang dipancarkan. Cahaya biru menekan produksi melatonin dan bisa langsung berdampak tidur, Sehingga mengurangi jumlah paparan di malam hari dapat membantu untuk menghilangkan efek negatif dari cahaya pada tidur.

Tapi itu mungkin bukan ide yang baik untuk mengandalkan aplikasi ini terlalu berat, sebagai manfaat yang mungkin atau efek pada tidur belum diselidiki.

Saran saya adalah membeli buku atau memilih e-reader yang tidak memancarkan cahaya. Cobalah untuk mengurangi jumlah cahaya yang Anda hadapi di malam hari. Siapa tahu, Anda mungkin merasa lebih santai!

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan.
Baca Artikel asli.

tentang Penulis

Gemma Paech merupakan penelitian postdoctoral fellow, Sleep dan Kinerja Research Center di Washington State University. kepentingan penelitian luas nya berhubungan dengan dampak kurang tidur dan misalignment sirkadian (misalnya, Shiftwork) pada tidur dan kinerja kognitif. Dia juga tertarik pada peran dari jam tubuh manusia (atau sistem timing sirkadian) dalam perkembangan penyakit dan penyakit mental.

Buku terkait:

at

Pro Dan Kontra Mengambil Nap

Gemma Paech, Universitas Negeri Washington

Catnap, kip, tunda, tidur siang; Apa pun yang Anda sebut tidur siang, tidak ada keraguan bahwa tidur nyenyak terakhir ini mulai diterima.

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.